【與你有關】避免膝關節受傷六字訣：酸加、痛減、麻停

練太極拳時，避免膝關節受傷

太極拳很重視下盤功夫的鍛煉，兩腿的負荷較大，而且重心的轉移，兩腿的虛實變換較多，有時甚至要一腿站立，支撐全身。對於初學太極拳者來說，由於缺乏體育鍛煉，就可能會感到肌肉酸脹，這是習練中的正常現象，是練拳的必經過程。這時候決不能停下不練，而一定要堅持下去。如果酸脹沒有加劇，還可以在老師指導下，適當地稍加一點運動量，過了這一關，腿部力量增強了，動作逐漸協調了，就會慢慢習慣，適應這項運動，酸脹現象就會慢慢消失。

另一種情況是練太極拳的方法不當，拳架姿勢不正確，也會形成膝關節的損傷而疼痛。

在公園裡，常看到一些太極拳習練者做弓箭步時，腳外撇的角度太大，超過45度，甚至接近90度，這樣腳尖和膝蓋不在同一個方向，偏離較大。太極拳強調上虛下實。從某種意義上說，太極拳是著重腿部的鍛煉，不斷地調整重心和虛實變換，由於腳的過於外撇，與膝蓋的方向過於偏離，就很容易膝蓋扭傷。有的做弓箭步時，前膝與腳尖相齊，甚至向前超過腳尖，後腳跟掀起。以致身體過於前傾，身體重心過於前移，勁力向前去了，未能落在底樁跟上，動作不能做的飽滿有下塌的感覺。實腳膝蓋髕骨向前傾斜，無形中加重膝關節部位的負荷，時間久了，就會引發膝關節的損傷而疼痛。當轉為下一弓箭步時，虛實沒有轉換，前腳仍弓箭步踏實，外撇45度，這樣就加重了前腳的膝關節扭動負荷，運動次數增多後，也會造成膝關節損傷而疼痛。

初學太極拳者在做弓箭步還可能出現四種毛病：(1)一足在中線旁，另一足踏在中線上，成前後弓箭步。(2)兩足分別踏在中線的兩側，兩足夾角呈直角，即成丁弓箭步。(3)兩足踏在中線的同一側，形成絞絲步。(4)兩足踏在中線的兩側，成平行弓箭步。這四種毛病中，不論哪一種，都會影響弓箭步的穩定性，站立不穩，容易扭傷膝關節。

弓箭步是太極拳中應用最多的步型，有正弓箭步和斜弓箭步之分。

以楊式太極拳正弓箭步為例，在做摟膝拗步的時候，弓箭步的後腳外撇45度，後腿伸直時略帶微曲。前腳向前邁出一大步的時候，腳尖對準前方，全腳掌著地，膝向前弓至與腳底根部垂直為宜，切勿超過腳尖。身體向著前腿正前方，兩腳落在中線兩側，兩腳橫向之間約有一腳的距離，兩腳前後相距約為三腳，前腳負擔體重為70％，後腳為30％。發勁時虛領頂勁，氣沉丹田，舒胸順背，沉肩垂肘，松腰沉胯，尾閭中正，上下相隨，內外相合，兩眼平視前方。勁力「由腳而腿而腰達於手指。」這樣就能逐漸符合楊澄甫先生在「太極拳之習練談」中：「腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁，身軀前撲，即失中正姿勢。」的動作規範要求。

當轉為下一弓箭步時，後腿徐徐彎曲，上體後坐，重心後移，變實腳，前腳虛後外撇45度，其他動作要求同前勢。不但可以避免習練太極拳時，由於動作不正確而扭傷膝關節，而且通過正確的習練，加強大腿肌肉與膝關節、骨骼的活力與承受力，推遲老化，暢通經絡，祛病健身，而且在推手中還可以避免因重心過於靠前，失去平衡而牽動拔根，前仆跌沖之虞。

還有的人急於求成，做分腳時抬得過高和做下勢時姿勢過低，超出自己的適應能力，造成一腳站立不穩傾跌和硬性扭傷膝關節。也有人在練太極拳時，沒有先充分做好準備活動如拉伸韌帶，活動關節，舒筋活絡，集中注意力等，總之一句話，身心沒有充分做好準備，立即練拳或練推手，也可能會拉傷韌帶，扭傷膝關節，甚至跌仆造成傷害事故。

所以，當有人問到我，練太極拳擔心膝關節扭傷疼痛，怎麼辦才好時，我會坦誠地告訴他，練太極拳是一項對身心健康非常有益的運動，老幼皆宜。只要習練方法正確，是不會造成膝關節疼痛的。

為什麼會有膝關節疼痛的現象呢?

原因可能是：(1)輔導老師沒有把動作要求講清楚。(2)你在習練太極拳時動作不合理，不規範。(3)你沒有掌握好運動量。所以習練太極拳一定要在老師指導下進行。每次練拳之前先要充分作好準備活動，活動開身體，意念集中。嚴格遵照老師的指點，循規蹈矩，一絲不苟，認真正確地習練每個動作，不要動作走樣，技術變形，如有發現及時糾正，切莫養成不良習慣。否則「學拳易，改拳難」，一旦技術定型，要改就困難了，練拳就要走彎路了。還要掌握好運動量。急於求成，貪多求快，硬性強做高難度的動作，超過自己的承受能力，不能適應，造成傷害，欲速則不達，練拳也會走彎路，所以要循序漸進，掌握好「酸加、痛減、麻停」六字訣，掌握好運動量的方法。

「酸加」，剛參加太極拳運動時，會出現下肢肌肉酸脹，這是正常的生理反應，可繼續習練並視情況可適當的加些運動量。「痛減」，如果出現局部疼痛並逐步加重，則可能是某一部分肌腱、關節的炎症反應或是運動量過大超負荷，疲勞過度。可繼續習練，但要減少些運動量和運動強度。「麻停」，如果身體某一部分出現麻木不適的感覺，就可能是運動方法不正確，對身體造成明顯的傷害，就要暫停鍛煉，找出原因，待身體恢復後，按照糾正後的正確方法進行練習。在老師的指導指點下，掌握「六字訣」，樹立信心，決心，恆心，虛心，精心，持之以恆，循序漸進，方法對頭就能達到增強體質，延年益壽的目的。