【與你有關】避免膝關節受傷六字訣:酸加、痛減、麻停

練太極拳時,避免膝關節受傷

太極拳很重視下盤功夫的鍛煉,兩腿的負荷較大,而且重心的轉移,兩腿的虛實變換較多,有時甚至要一腿站立,支撐全身。對於初學太極拳者來說,由於缺乏體育鍛煉,就可能會感到肌肉酸脹,這是習練中的正常現象,是練拳的必經過程。這時候決不能停下不練,而一定要堅持下去。如果酸脹沒有加劇,還可以在老師指導下,適當地稍加一點運動量,過了這一關,腿部力量增強了,動作逐漸協調了,就會慢慢習慣,適應這項運動,酸脹現象就會慢慢消失。

另一種情況是練太極拳的方法不當,拳架姿勢不正確,也會形成膝關節的損傷而疼痛。

    

在公園裡,常看到一些太極拳習練者做弓箭步時,腳外撇的角度太大,超過45度,甚至接近90度,這樣腳尖和膝蓋不在同一個方向,偏離較大。太極拳強調上虛下實。從某種意義上說,太極拳是著重腿部的鍛煉,不斷地調整重心和虛實變換,由於腳的過於外撇,與膝蓋的方向過於偏離,就很容易膝蓋扭傷。有的做弓箭步時,前膝與腳尖相齊,甚至向前超過腳尖,後腳跟掀起。以致身體過於前傾,身體重心過於前移,勁力向前去了,未能落在底樁跟上,動作不能做的飽滿有下塌的感覺。實腳膝蓋髕骨向前傾斜,無形中加重膝關節部位的負荷,時間久了,就會引發膝關節的損傷而疼痛。當轉為下一弓箭步時,虛實沒有轉換,前腳仍弓箭步踏實,外撇45度,這樣就加重了前腳的膝關節扭動負荷,運動次數增多後,也會造成膝關節損傷而疼痛。

初學太極拳者在做弓箭步還可能出現四種毛病:(1)一足在中線旁,另一足踏在中線上,成前後弓箭步。(2)兩足分別踏在中線的兩側,兩足夾角呈直角,即成丁弓箭步。(3)兩足踏在中線的同一側,形成絞絲步。(4)兩足踏在中線的兩側,成平行弓箭步。這四種毛病中,不論哪一種,都會影響弓箭步的穩定性,站立不穩,容易扭傷膝關節。

    

弓箭步是太極拳中應用最多的步型,有正弓箭步和斜弓箭步之分。

以楊式太極拳正弓箭步為例,在做摟膝拗步的時候,弓箭步的後腳外撇45度,後腿伸直時略帶微曲。前腳向前邁出一大步的時候,腳尖對準前方,全腳掌著地,膝向前弓至與腳底根部垂直為宜,切勿超過腳尖。身體向著前腿正前方,兩腳落在中線兩側,兩腳橫向之間約有一腳的距離,兩腳前後相距約為三腳,前腳負擔體重為70%,後腳為30%。發勁時虛領頂勁,氣沉丹田,舒胸順背,沉肩垂肘,松腰沉胯,尾閭中正,上下相隨,內外相合,兩眼平視前方。勁力「由腳而腿而腰達於手指。」這樣就能逐漸符合楊澄甫先生在「太極拳之習練談」中:「腿曲至垂直為準,逾此謂之過勁,身軀前撲,即失中正姿勢。」的動作規範要求。

當轉為下一弓箭步時,後腿徐徐彎曲,上體後坐,重心後移,變實腳,前腳虛後外撇45度,其他動作要求同前勢。不但可以避免習練太極拳時,由於動作不正確而扭傷膝關節,而且通過正確的習練,加強大腿肌肉與膝關節、骨骼的活力與承受力,推遲老化,暢通經絡,祛病健身,而且在推手中還可以避免因重心過於靠前,失去平衡而牽動拔根,前仆跌沖之虞。

還有的人急於求成,做分腳時抬得過高和做下勢時姿勢過低,超出自己的適應能力,造成一腳站立不穩傾跌和硬性扭傷膝關節。也有人在練太極拳時,沒有先充分做好準備活動如拉伸韌帶,活動關節,舒筋活絡,集中注意力等,總之一句話,身心沒有充分做好準備,立即練拳或練推手,也可能會拉傷韌帶,扭傷膝關節,甚至跌仆造成傷害事故。

    

所以,當有人問到我,練太極拳擔心膝關節扭傷疼痛,怎麼辦才好時,我會坦誠地告訴他,練太極拳是一項對身心健康非常有益的運動,老幼皆宜。只要習練方法正確,是不會造成膝關節疼痛的。

為什麼會有膝關節疼痛的現象呢?

原因可能是:(1)輔導老師沒有把動作要求講清楚。(2)你在習練太極拳時動作不合理,不規範。(3)你沒有掌握好運動量。所以習練太極拳一定要在老師指導下進行。每次練拳之前先要充分作好準備活動,活動開身體,意念集中。嚴格遵照老師的指點,循規蹈矩,一絲不苟,認真正確地習練每個動作,不要動作走樣,技術變形,如有發現及時糾正,切莫養成不良習慣。否則「學拳易,改拳難」,一旦技術定型,要改就困難了,練拳就要走彎路了。還要掌握好運動量。急於求成,貪多求快,硬性強做高難度的動作,超過自己的承受能力,不能適應,造成傷害,欲速則不達,練拳也會走彎路,所以要循序漸進,掌握好「酸加、痛減、麻停」六字訣,掌握好運動量的方法。

  

酸加」,剛參加太極拳運動時,會出現下肢肌肉酸脹,這是正常的生理反應,可繼續習練並視情況可適當的加些運動量。「痛減」,如果出現局部疼痛並逐步加重,則可能是某一部分肌腱、關節的炎症反應或是運動量過大超負荷,疲勞過度。可繼續習練,但要減少些運動量和運動強度。「麻停」,如果身體某一部分出現麻木不適的感覺,就可能是運動方法不正確,對身體造成明顯的傷害,就要暫停鍛煉,找出原因,待身體恢復後,按照糾正後的正確方法進行練習。在老師的指導指點下,掌握「六字訣」,樹立信心,決心,恆心,虛心,精心,持之以恆,循序漸進,方法對頭就能達到增強體質,延年益壽的目的。

 


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