背部訓練熱身怎麼做？4個動作推薦

　　背部訓練熱身4個動作推薦

　　背部肌群是決定我們身材的關鍵！挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌

　　但是因為現代人久坐的生活方式和不良的訓練，大多數人的背部肌肉都鮮少使用，肌肉感受度差，存在感低。導致它處於一個弱勢不敏感的狀況。這也是很多人進行背肌訓練找不到感覺的原因

　　為了解決這個問題，你需要在訓練前做一些準備工作！來幫助你更好的啟動背肌！

　　今天要給大家介紹幾個簡單的動作，用於背肌訓練之前的激活和啟動，讓你在接下來的訓練變得更好！

　　動作一：俯身肩水平外展

　　用於啟動我們的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束，在很多訓練動作中都會涉及到肩水平外展的動作，比如寬握的划船類訓練，單關節的反向飛鳥

　　1. 自然站立，然後雙手自然下垂。拇指朝外，置於身體兩側

　　2..然後水平向外打開手臂，動作頂端擠壓肩胛骨，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！

　　動作二：俯身肩伸展

　　這也是一個非常簡單的動作，用於啟動我們的背闊肌以及斜方肌中下部，菱形肌

　　伸直手臂向上（握拳拇指上）成V形，然後啟動肩膀向後伸展，動作頂端讓你的背部肌肉完全是收緊，擠壓你的肩胛骨努力保持3秒鐘。重複8-12次。

　　動作三：站姿肩胛後收

　　激活我們的斜方肌中部以及菱形肌，以便於你在各式划船訓練中更好的回收肩胛骨

　　採用站姿，屈肘90度，大臂貼住軀幹，空手或抓握彈力帶

　　1.大臂固定，做肩外旋的動作，切記，不是用手出力，而是肩膀往後夾（肩胛骨後收）

　　動作四：俯身下拉！

　　用於啟動我們的背闊肌、斜方肌下部，菱形肌，類似的運動模式有引體向上，高位下拉等等！

　　1.俯卧在地板上或者椅子上

　　2.雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直！

　　3.啟動肩胛向下迴旋，向下拉動手肘至身體兩側！停留兩秒，擠壓背肌

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