教你自學陳式太極拳老架一路

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陳式太極拳老架一路是練習是練陳式太極拳的基礎，通過一路拳反覆的練習，加強人體下肢力量，根基牢固才能做到中節活、上節靈，進而達到節節慣穿的目的。

首先給給大家介紹一下老架一路的動作練習方法，練習這些可以讓我們的疏通筋骨，延緩我們衰老的速度。

1、立正

首先在練習陳式太極拳老架一路的時候就要保持立正，身體自然直立，兩手下垂，眼平視正前方，要保證做到不偏不倚。

2、提膝

以丹田引動，微微向右轉，向左棚起，重心移於右腿。左掌掌心向左，棚於身體的左側。右手掌心向上，棚於左肩前方。兩手翻掌，左手順纏，右手逆纏，向右側捋帶。重心左移，向右轉腰，右腳尖（語音中說左腳尖，錯了）翹起。重心向右移動，移於右腿，手上不動。提左膝，斜前方開步。兩手向後、向下畫弧，同時順逆纏，重心由右腿移於左腿。右手掌心向上，在右膝上方。

左手掌心向下，左小臂棚於體前。左手繼續前棚，上右步撩右掌，左掌下合，左掌落於腹前，掌心向上。右手握拳，下落左掌上方。提右膝，豎右臂下落、震腳。

3、跨步

要隨著右胯松沉，左腳向左側邁出一步，然後逐漸將自己的重心由右腿沿下弧線移至兩腳中心位置，同時還要注意自己的腳下。

成式後，兩腳間距與肩同寬，腳尖朝前。眼睛平視，身體端正，松肩，臂膀自然下垂。

含胸塌腰，圓襠松胯，屈膝，十趾抓地。整個身體松沉向下，意守丹田。

陳式太極拳老架一路動作練習要領

一、熟練套路，明確姿勢

所謂「套路」是指太極拳的整套架式。所謂「姿勢」是指每個架式的動作結構，初學時主要側重於套路熟練，方位正確，同時適當注意姿勢的規範。經過一段時間的練習後，套路以熟練時就必須側重於姿勢的正確，這樣才能產生內氣，發揮健身及技擊上的效果。現分兩個方面。

講解練習方法及注意事項：

1、動寓靜之內，靜寓動之中。練習陳氏太極拳必須保持思想上清靜，排除一切內外干擾。只有這樣才能收斂內氣，引動鼓盪。《太極拳論》「說靜養靈根氣養神」，所謂靈根的「根」就是根本，也是腎臟。中醫學認為「腎為先天之根」，內藏元陰元陽。是人體生命活動的原動力。「靜則養根」,也就是說只有在意識清凈的條件下才能有助於腎氣旺盛與收藏，從而使五臟健運，內氣充沛，神得所養，動作矯健。

2、注意身體，初練太極拳，不應要求過高，操之過急。就像初學寫字一樣，能寫成橫平豎直，點，勾等筆畫。組合成方塊就行。初學太極拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不椅，步法上只要求做好弓步，虛步開步和收步。知道方法即可，至於不可避免出現的毛病，像挑肩架肘，橫氣填胸，呼吸發喘，手足顫抖等現象，不宜深究，但運行方法角度，順序絕對正確，力爭做到姿勢柔軟大方順隨。

每天堅持練習十遍左右，兩個月即可將套路練熟，這時要進一步考慮動作要求，從頭至足，一招一式進行糾正。

二、掌握纏絲勁是關鍵

運動如纏絲，是陳式太極拳的突出特點，陳鑫在《太極拳圖說》一書中指出：「太極拳，纏絲法也」。用4個字高度概括了陳式太極拳的特點。可以說，不明纏絲勁，即不明陳式太極拳。纏絲勁可分為順纏逆纏、里纏外纏、進纏退纏、大纏小纏等16對勁路，非常難記難練。陳照奎老師把16對纏絲勁歸納為順逆纏絲為總綱，以大小指領勁為竅要（開為大指領勁，合為小指領勁），十分簡潔明了，使學者一聽就懂，一練就會，實在是對陳式太極拳發展普及的一大創舉，功不可沒。練纏絲勁要周身放鬆、輕靈圓活，防止僵直生硬，通過手部、腰部、腿部的螺旋纏繞，周身整體合一，做到一動無有不動，行氣如九曲珠無微不至，無論是養生、健身、技擊都可收到事半功倍的效果。 平時可多練練單雲手，作為纏絲勁的基本功訓練，要注意大小指領勁，走出立體圓，還可以練練擰木棒，擰濕布袋等敘談輔助訓練，增加自己的纏絲功力。

三、外形要舒緩沉穩

初練一路拳，動作越慢越好(慢而不散)，這樣可以檢查自己的動作是否規範到位，是否犯有促胸突臀、架肩反肘，前俯後仰、左歪右斜、直出直進、橫氣填胸等大毛病，動作是否有不順遂的地方，才能及時糾正自己存在的問題，使拳藝不斷精進。

整套拳打完應在12至15分鐘左右為宜，此階段可稍長一些，在二至三年左右，隨著動作的純熟，身上僵勁己化掉。

此階段可稍長一些，在二至三年左右，隨著動作的純熟，身上僵勁己化掉

這樣即可逐漸加快(快而不亂)可以打到8至10分鐘左右，此階段堅持兩年左右後，到第三年復緩，進入高級階段，練拳時兩臂轉來如風吹楊柳，進退旋轉如落玉盤，心中有情有景，此時打拳不覺勞累，而是一種高級享受，方能感悟太極拳的奧妙所在。

四、快慢相間

快慢相間是陳氏太極拳的一個顯著特點，所以我們在練習陳式太極拳的時候打拳速度要快慢相間，即有快有慢，忽快忽慢。

這樣，打拳既不累，不平板，又易引起興趣，做到活潑潑地汗流而不氣喘。從技擊上看，這種快慢相間的鍛煉方法，利於增強發放彈抖勁過程中的緩衝力與爆發力的結合，並且有利於迷惑敵人。

正如陳鑫所云：「虛攏詐誘，只為一轉。」當然，在學習和練拳過程中，快慢可以由練拳人自行調節。例如：一路拳比二路拳要慢;習拳時慢，發勁時快;練套路時慢，練單式時快。

練習陳式太極拳的時候必須要慢，慢方可動作到位，勁力到位，處處規矩，如果練習慢方可動作到位，勁力到位，處處規矩。

做到慢而不獃滯，快而不丟，快而不亂，快而不丟纏絲勁，不丟動作，不忘輕沉兼備;快而不失沉著，慢而不可間斷。

初學時，為了減少入門的難度，可以先不顧內功，按照動作說明文字和圖像，依樣畫葫蘆的學，只求形狀，不求神似，等到外形動作大致像樣了，再逐漸領會和掌握其內功。