最易學的瑜伽體式，讓你對「難」說不！

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超簡單瑜伽也有驚人效果

近日，不少新晉伽人在後台留言反映「小編，內容太多了，瑜伽新手該練什麼呢？」

好嘛，越來越多的伽人正在加入瑜伽的行列，瑜小編心喜心慌的想要加餐，好卯足勁趕稿排內容啦！

每個人每天都在為了生活而奔波勞碌，為了自己的理想和追求努力著，有得到，也有失去，有歡樂，更有憂愁。失去的會是康健，憂愁的會是身體。

· 你若不運動，誰替你漂亮；你若不運動，身體哪還有精力替你排除萬難、多掙點錢？

忙碌的你，不妨適當抽出點時間，給自己的健康上點「保險」，畢竟，這個世界上沒有誰能替你多愛自己！

今天，介紹的幾式瑜伽，體式簡單，但卻有驚人功效，光看不練可沒效，還在猶豫什麼，跟著瑜小編動起來了！

01｜山式變化式

順通氣血，打通足底經絡

舉起雙手的同時，也讓雙腳的腳跟站起，如此則更易於讓氣血向下灌注於大腿、小腿、腳掌，促進腳上六經氣血的通暢與旺盛。

① 山式站立，吸氣，雙臂由體前舉過頭頂，雙手掌心相對

② 呼氣，抬起雙腳跟，保持3-5組呼吸，再恢復到山式，雙臂不要下放

③ 反覆做10-15次

練習山式變化式時，剛開始會有手臂酸麻的感覺，這是正常現象，假以時日，隨著習練的自然進步，兩手臂的酸痛麻脹之感，會漸漸減輕，經絡氣脈暢通，整個身心變得無比的舒適。

02｜站立前屈式

改善面部膚色，減少頭痛，緩解失眠

① 山式站立，雙腳併攏站立，手臂輕鬆放於身體兩側

② 呼氣同時將上身向下彎曲，並將手掌努力觸地。想像你的身體被摺疊成一半

● 注意：

對於初學者來說，只要身體向下摺疊彎曲至你能承受的範圍，並保持30秒鐘，整個過程要確保緩慢地深呼吸。站立前屈式的練習，能夠促進腰腹及腿部的血液循環，通過拉伸脛骨緊緻肌肉，改善久坐血液循環不暢的困擾；通過頭部倒置，使得血液大量湧向頭部，有助於改善面部氣色，增強活力。

03｜貓伸展式

減少內臟脂肪，幫助子宮正位

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① 跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直於地面

② 吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側線條

③ 呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內卷，感受後背及頸部後側的伸展

④ 根據自身情況，重複5-8組

● 注意：

貓伸展式主要是用於放鬆延伸脊柱，對於想要消除身體酸痛及疲憊的久坐人士，尤適用；貓伸展式的練習，不僅能夠使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部肌肉，增強脊柱的靈活性；而且還能通過帶動骨盆及脊椎的律動，加快骨盆腔內的血液循環，改善女性生殖系統。

04｜雙腿背部伸展式

緩解痛經，滋養神經系統

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① 坐立在墊子上，隨著吸氣，用雙手抓住雙腳，吸氣將胸腔打開，抬頭伸展背部

② 隨著下一次的呼氣，摺疊上半身，讓腹部、胸口、下巴依次去貼近腿部，整個面部向下

③ 保持3-5次深呼吸，休息片刻後再進行3組練習

● 注意：

初學者，如果柔韌度達不到，不要用力勉強，做到你認為的最大程度就好，但要保持雙腿的伸直和背部的舒展，感受雙腿後側的拉伸。這個體式對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。尤其能夠滋養生殖系統，提高性的控制能力。

05｜橋式

拯救扁平臀，塑造平坦小腹

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① 仰卧躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下

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② 吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部

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③ 雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展，保持5-10組呼吸

● 注意：

在練習過程中，要保證肩部、臀部、大腿在同一直線上。橋式的練習能夠加強腰腹核心力量，並能夠提臀塑形，還能緩解輕微的腰背疼痛。

06｜下犬式

滋養腦部，美化腿部線條

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① 四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直

② 讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展（參見上圖）

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③ 堅持3-5個呼吸後，慢慢重心前移，雙膝落地，腳背著地

④ 臀部後移，坐在腳後跟上，額頭點地，稍做休整

● 注意：

在下犬式倒「V」過程中，一定要避免塌腰，注意臀部和腰部的連接處一定是平直的。下犬式堪稱「最不費力」的美腿體式，每晚回到家中，卸下高跟鞋的負擔，拉伸你的腿部後側筋骨，堅持下去，能夠美化腿部線條，還你一對柔和且直的「美腿」。

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● 注意：

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