師兄們好！今天給大家分享4式瑜伽，改善辦公室常見肩頸腰背僵硬等，

久坐辦公室，肩頸腰背都僵硬的你，大家一起來學習下，讓身體放鬆的方法，飯後一小時，沒有瑜伽墊，床和椅子都可以。

眼鏡蛇式：拉伸任脈

1.優美的反弓形，可以幫你拉伸任脈，配合腹式呼吸，按摩臟腑，對沖任不調、元氣虛虧導致的月經不調、痛經有奇效。

2.鍛煉收緊腰腹肌肉，脊柱得到充分的鍛煉。

1.趴下，身體放鬆。腰背用力，使下顎、雙肩、胸部都慢慢抬起。

2.雙手自然前移撐起，眼睛向上看，保持10-20秒鐘。

3.鼻吸鼻呼的腹式呼吸。每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展。

4.身體放鬆，還原。重複8次。

船式（V字式）：拉伸並改善神經質

 

1.增強腹肌力量，消除腹部贅肉，修長雙腿，腰圍變細。

2.防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘。

3.強化背部，放鬆身體和關節，對膽小、容易衝動或神經質的人也有幫助。

1.雙手抓腳，吸氣，蹬直雙膝向上，身體稍稍後傾。

2.再一次吸氣，延展脊柱向上，雙腿伸直，背部收緊，保持重心穩定。

3.呼氣，盡量讓膝蓋靠近胸部。保持3~5 個呼吸。

4.反覆做5次。初練者可先做單腿的練習。

注意：

一開始做不到位，雙手抓不到雙腳拇指，可以在保證雙腿伸直的情況下，抓住小腿，再一點點兒往上（具體可根據個人身體狀況而定）。

坐姿擰轉式：消除肩頸的緊張

1.緩解腰痛、背痛。

2.刺激脊柱和各內臟器官。

3.消除肩、脖頸的淤血。

4.飯後兩小時做有助消化，還能改善便秘。

1.坐在椅子上，一隻手扶椅背，一隻手扶把手，腰腹部使勁，吸氣時身體向一側擰轉，保持10~20秒。

2.迴轉時保證胯部擺正，背脊伸直，頭盡量向後方轉，往遠處望。

3.左右各做4次。

注意：

1.女性經期不宜練習。

2.在辦公室隨時練習，可以忽略腿部的姿勢。

貓伸展式：像貓兒一樣柔軟

1.柔軟脊椎和頸椎，緩解腰背疼痛。

2..塑造完美臀部，預防痛經。

1.四點支撐，兩臂在兩肩正下方並且與地面垂直，大腿也與地面垂直。腳背壓地。

2.吸氣，頭向前走，「心」向後走，背部下塌，臀部向上翹，傲嬌如貓。

3.呼氣，頭回收，下巴靠向胸部，背部拱起，像降落傘一樣圓拱飽滿，優雅如貓。

反覆做10遍。

願大家都像貓兒一樣柔軟，像蛇一樣靈活，也像熊一樣堅挺。瑜伽拉伸我們的筋，讓我們變「軟」，也鍛煉我們的核心力量，讓肌肉有力量，從而讓我們變「硬」，這樣才有保護肩頸腰背的力量，用肌肉撐起身體，久坐的你，也就不會那麼難受了。

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