化繁為簡：新手肩部訓練指南

這篇文章是關於肩部訓練的整體說明。

一 肩部訓練動作劃分

我一般把肩部訓練劃分為四種部分的訓練。

1. 推舉部分。比如杠鈴推舉、啞鈴推舉。

2. 三角肌中束部分。比如側平舉。

3. 三角肌後束部分。比如俯身飛鳥，比如面拉，比如肩部位置的固定器械划船。

4. 肩袖部分。比如YTWL，沒有錢。

二 動作簡介

1.推舉

推舉能夠刺激到整個肩部肌群，甚至全身肌群，兼顧肌肉肥大和力量增長，是一個訓練價值極高的訓練動作。在每一次肩部訓練中，推舉類型的動作都會是我優先考慮的動作。

（杠鈴推舉）

（啞鈴推舉）

2.側平舉

側平舉能夠刺激肩部三角肌中束，讓你的肩在視覺上更寬更大！從功能性的角度來說，發達三角肌中束拮抗過於發達的胸大肌、背闊肌，對緩解圓肩等體態問題有一定幫助。

（側平舉）

3.面拉/附身飛鳥

有效刺激三角肌後束的訓練動作有很多，比如面拉和俯身飛鳥。

（面拉）

（俯身側平舉）

4.肩袖強化

強化肩袖的目的有三個：提升肩關節的穩定能力、防止受傷、改善體態問題。

（T字）

（W字）

（L字）

（沒有錢）

三 訓練安排

訓練動作次序方面，一般按照推舉、三角肌中束、三角肌後束的次序依次進行訓練。每個人力量水平不同、短板不同、訓練潛力也不同，定死的計劃絕對不適用於每一個人。所以我僅僅給出建議的訓練計劃模板。我個人建議除了杠鈴推舉以外的動作，都可以考慮用3組10次以上的訓練量進行訓練。如4X10，4X12，5X15等。

1.杠鈴推舉5X5

2.啞鈴推舉

3.側平舉

4.俯身側平舉

5.面拉

6.肩袖肌群訓練

長篇大論對你沒有幫助。練就是了。

Less is More.

（本文完）