全面細膩的步法練習，讓你輕鬆掌握基本運動步法

        羽毛球運動員在單打比賽中，要在本方場區約35平方米的面積內，來回奔跑並完成各種擊球動作，如果沒有快速而準確的步法，就會顧此失彼，疲於奔命。我國羽毛球運動員根據自身的特點和從實戰需要出發，形成了步法訓練的完整體系。在蹬步、跨步、騰跳步。交叉步、墊步、並步等基本步法基礎上，組成了上網、後退、兩側移動和起跳騰空等綜合步法。

一、 上網步法：如果站位靠前，可用兩步交叉步上網，若站位靠後場，則採用三步交叉跨步的移動方法，即右腳向右前方

邁一小步，左腳接著前交叉邁過右腳，然後右腿順著這一方向跨一大步到位。為了加速上網，還可採用墊步上網，即右腳向右邁一小步後，左腳快速跟進到右腳跟後，利用左腳掌內側後蹬，右腳向右前跨出一大步。

二、側移動步法：兩腳開立，右腳跟稍提起，上體稍倒向左側，左腳掌內側用力起蹬，右腳同時向右側蹬跨一大步到位擊球。若距來球較遠，則左腳可向右墊一小步再起蹬，右腳同時向右跨一大步到位。向左側移動是：兩腳開立，上體稍倒向右側用力起蹬，左腳同時向左蹬跨一步到位擊球離球較遠時，左腳可先向左移一小步，然後向左轉身，右腳向左（前交叉）跨大步（背向網）到位同反手擊球。

三、後退步法：後退步法一般都用側身後退，以便於到位後揮拍擊球。如果右腳稍前的站位，則先完成右腳後蹬——髖部右後轉——成側身站位，然後採用三步並步後退或交叉步後退。後退左後場正手繞頭頂擊球的步法基本同正手後退右後場步法，只是移動方向是向左後而已。反手後退左後場反手擊球時，必須先使身體向左後轉、背向網，在後退左後場時，無論是兩步後退或三步後交叉後退都要注意這一點。

步法的常見錯誤

A. 移動判斷錯誤：球的落點在後場卻往前場移動；球的落點在前場後退移動。來球在左（右）方卻向右（左）方這是比賽中最

被動的步法錯誤。糾正方法：這主要由於判斷錯誤造成的，進行教學比賽，提高對假動作及出球路線的識別能力。

B. 反應慢、移動慢。

糾正方法：（1）應保持良好的準備姿勢，每擊完一次球要回中心位置做好準備姿勢，尤其要強調腰腹身自然協調。（2）通過多球練習（或按手勢指令）作反應起動練。（3）通過跳繩，跳石級，跳沙池，負重起等練習：腳弓、踝關節和下肢的力量。（4）將各種步法練正確，反覆練。

C. 步法與擊球動作配合不好，不協調。

糾正方法：最關鍵的是要做到最後一步正確上網時，最後一步右腳在前，重心在右腳上，步幅，後退時，最後一步右腳在後，

重心在右腳上。向移動時，右腳在前，重心在右腳上。向左側移動可視情況左腳在前或右腳在前，重心應在前面。

D. 哪裡打完球就在哪裡停著，缺乏回中心位置。

糾正方法：依手勢的指令，在羽毛球場上反覆作起動，到對角擊球，回動的練習。以上練習也可用多球進行耐力與速度耐力的訓

練，以加強移動能力

步法的練習法

羽毛球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。

起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是指由中心位置到擊球位置的位移過程。制動則是到位後克制移動的慣性，保持身體重心的平穩，以便協助完成擊球動作。回動是在完成擊球後要儘快回到中心位置，做好迎擊下一來球的準備。步法學習的要求是：起動、移動、制動。回動快，調整及攻防轉換好。前、後、左、右場連貫，快速移動合理。

1、單個基本步法練習：可進行單個基本步法（墊步、並步、蹬步、交叉步、跨步）的反覆練習。

2、上網步法練習：由中心位置、上右網前、回中心位置、上左網前、回中心位置可持拍模仿各種擊球。

3、正手後退右後場步法練習：從起動開始，右腳向右後側移動，髖部帶動身體轉向右後場，以  並步或交叉步向後移動到接

近底線的位置，然後起跳（單、雙腳均可）擊球。完成擊球後回中心位置再多次重複練習。

4、後退左後場區正手繞頭頂擊球步法練習：從起動開始，右腳向左後方移動，髖部帶動身體轉向左後方，以並步或交叉步移

動到位。右腳起跳，隨即左側髖部迅速轉向左後方，帶動左腿後擺到身後落地，緩衝井支撐身體重心。當右腳落地時，身體前傾，重心移向右腳，左腳開始回動。回中心位置後再多次重複練習。

5、反手後退左後場步法練習：從起動開始，左腳先向左後方移一小步，然後以左腳為軸右側髖部向左後方轉動，帶動右腳前

交叉向左後移動一步，接著左腳向左後邁出一大步並支撐身體重心。當右腳向左後邁步時，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左後

方落地，右腳落地的同時，揮臂擊球。回動時，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收，隨著髖部右後轉動面向

正手網前，迅速恢復準備姿勢。回到中心位置後再多次重複練習。

6、綜合後退步法練習：將以上後退步法練習3、4、5串連起來，依次重複練習。

7、兩側移動步法練習：由中心位置、向右側移動步法、回中心位置、向左側移動步法、回中心位置多次反覆練習。

8、左、右側起跳步法練習：從準備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側微屈起跳；或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空

揮拍突擊右空的平高球一從準備動作開始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側微屈起跳；或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭

頂擊球法突擊左上空的平高球。

9、後場至前場直線連貫步法（殺上網不必回中心位置）練習：在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

10、後場至前場斜線連貫步法練習：在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉步沖向對角網前做上網動作。常見錯誤

A. 如果由於揮拍路線不對，擊球瞬間前臂沒有內旋動作，因而形成拍面沒有正對球和沒有對準出球方向而打不到球的。

..糾正方法：面對牆壁站立，肘關節高舉，前臂在肩後，拍子垂在背後，作前臂往上揮動；帶動手腕和球拍往前上方揮動至拍面碰到牆壁為止（前臂往前上方揮動的過程要作內旋動作）的練習。有的初學者為了使拍面對準球和出球方向，採用蒼蠅拍握法的錯誤握拍方法是一定要糾正的。

B. 擊球點掌握不準，對球下降的速度判斷不準，形成過早揮拍或揮拍太遲而打不到球。

（糾正方法：A .在適當的高度上（直立持拍上舉拍面擊到球的高度）用細繩吊一個羽毛球（或找一個高度適當的樹梢為目標）

進行揮擊練習（球應在右肩的前上方）。B .陪練者站在高台上放球下落，讓練習者揮拍擊球（注意站的位置要適當）。C. 陪練者以多球發定點高遠球，使練習者在基本不作移動的情況下回擊高遠球。）

C. 出球的弧線掌握不好。表現在殺球時球壓不下來，吊球過網弧線太高，高遠球打不到後場而成了半場高球。

..糾正方法；最要緊的是區分各種擊球的拍面角度和發力方向的不同要求。殺球、吊球拍面要適當前傾，向前下方發力。擊高遠

球拍面是要適當後仰（過分後仰又會擊成半場高球），向前上方發力。平高球的拍面角度和發力方向類似擊高遠球，但拍面後仰

程度略小，發力方向略平直一些。可令練習者擊不同弧線的球體會其中的差異。 、接殺球 ：反應慢，接不到球。

（1）要訓練良好的接殺球準備姿勢，做到屈膝低重心的靈活站位姿勢，有利於起動。

（2）陪練者殺多球，練習者作接殺球練習，以訓練賣反應速度和判斷能力。

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