全面細膩的步法練習,讓你輕鬆掌握基本運動步法

        羽毛球運動員在單打比賽中,要在本方場區約35平方米的面積內,來回奔跑並完成各種擊球動作,如果沒有快速而準確的步法,就會顧此失彼,疲於奔命。我國羽毛球運動員根據自身的特點和從實戰需要出發,形成了步法訓練的完整體系。在蹬步、跨步、騰跳步。交叉步、墊步、並步等基本步法基礎上,組成了上網、後退、兩側移動和起跳騰空等綜合步法。

一、 上網步法:如果站位靠前,可用兩步交叉步上網,若站位靠後場,則採用三步交叉跨步的移動方法,即右腳向右前方

邁一小步,左腳接著前交叉邁過右腳,然後右腿順著這一方向跨一大步到位。為了加速上網,還可採用墊步上網,即右腳向右邁一小步後,左腳快速跟進到右腳跟後,利用左腳掌內側後蹬,右腳向右前跨出一大步。

二、側移動步法:兩腳開立,右腳跟稍提起,上體稍倒向左側,左腳掌內側用力起蹬,右腳同時向右側蹬跨一大步到位擊球。若距來球較遠,則左腳可向右墊一小步再起蹬,右腳同時向右跨一大步到位。向左側移動是:兩腳開立,上體稍倒向右側用力起蹬,左腳同時向左蹬跨一步到位擊球離球較遠時,左腳可先向左移一小步,然後向左轉身,右腳向左(前交叉)跨大步(背向網)到位同反手擊球。

三、後退步法:後退步法一般都用側身後退,以便於到位後揮拍擊球。如果右腳稍前的站位,則先完成右腳後蹬——髖部右後轉——成側身站位,然後採用三步並步後退或交叉步後退。後退左後場正手繞頭頂擊球的步法基本同正手後退右後場步法,只是移動方向是向左後而已。反手後退左後場反手擊球時,必須先使身體向左後轉、背向網,在後退左後場時,無論是兩步後退或三步後交叉後退都要注意這一點。

步法的常見錯誤

A. 移動判斷錯誤:球的落點在後場卻往前場移動;球的落點在前場後退移動。來球在左(右)方卻向右(左)方這是比賽中最

被動的步法錯誤。糾正方法:這主要由於判斷錯誤造成的,進行教學比賽,提高對假動作及出球路線的識別能力。

B. 反應慢、移動慢。

糾正方法:(1)應保持良好的準備姿勢,每擊完一次球要回中心位置做好準備姿勢,尤其要強調腰腹身自然協調。(2)通過多球練習(或按手勢指令)作反應起動練。(3)通過跳繩,跳石級,跳沙池,負重起等練習:腳弓、踝關節和下肢的力量。(4)將各種步法練正確,反覆練。

C. 步法與擊球動作配合不好,不協調。

糾正方法:最關鍵的是要做到最後一步正確上網時,最後一步右腳在前,重心在右腳上,步幅,後退時,最後一步右腳在後,

重心在右腳上。向移動時,右腳在前,重心在右腳上。向左側移動可視情況左腳在前或右腳在前,重心應在前面。

D. 哪裡打完球就在哪裡停著,缺乏回中心位置。

糾正方法:依手勢的指令,在羽毛球場上反覆作起動,到對角擊球,回動的練習。以上練習也可用多球進行耐力與速度耐力的訓

練,以加強移動能力

步法的練習法

羽毛球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。

起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程,它來自判斷和反應。移動一般是指由中心位置到擊球位置的位移過程。制動則是到位後克制移動的慣性,保持身體重心的平穩,以便協助完成擊球動作。回動是在完成擊球後要儘快回到中心位置,做好迎擊下一來球的準備。步法學習的要求是:起動、移動、制動。回動快,調整及攻防轉換好。前、後、左、右場連貫,快速移動合理。

1、單個基本步法練習:可進行單個基本步法(墊步、並步、蹬步、交叉步、跨步)的反覆練習。

2、上網步法練習:由中心位置、上右網前、回中心位置、上左網前、回中心位置可持拍模仿各種擊球。

3、正手後退右後場步法練習:從起動開始,右腳向右後側移動,髖部帶動身體轉向右後場,以  並步或交叉步向後移動到接

近底線的位置,然後起跳(單、雙腳均可)擊球。完成擊球後回中心位置再多次重複練習。

4、後退左後場區正手繞頭頂擊球步法練習:從起動開始,右腳向左後方移動,髖部帶動身體轉向左後方,以並步或交叉步移

動到位。右腳起跳,隨即左側髖部迅速轉向左後方,帶動左腿後擺到身後落地,緩衝井支撐身體重心。當右腳落地時,身體前傾,重心移向右腳,左腳開始回動。回中心位置後再多次重複練習。

5、反手後退左後場步法練習:從起動開始,左腳先向左後方移一小步,然後以左腳為軸右側髖部向左後方轉動,帶動右腳前

交叉向左後移動一步,接著左腳向左後邁出一大步並支撐身體重心。當右腳向左後邁步時,左腳用力一蹬,使右腳跨大步在左後

方落地,右腳落地的同時,揮臂擊球。回動時,身體重心先移向右腳,左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收,隨著髖部右後轉動面向

正手網前,迅速恢復準備姿勢。回到中心位置後再多次重複練習。

6、綜合後退步法練習:將以上後退步法練習3、4、5串連起來,依次重複練習。

7、兩側移動步法練習:由中心位置、向右側移動步法、回中心位置、向左側移動步法、回中心位置多次反覆練習。

8、左、右側起跳步法練習:從準備動作開始,身體向右稍傾斜,雙膝向右側微屈起跳;或右腳向右跨一小步起跳,身體騰空

揮拍突擊右空的平高球一從準備動作開始,身體向左稍傾斜,雙膝向左側微屈起跳;或左腳向左跨一小步起跳,身體騰空,用頭

頂擊球法突擊左上空的平高球。

9、後場至前場直線連貫步法(殺上網不必回中心位置)練習:在後場完成擊球動作,身體姿勢復原後,以交叉跨步沖向網前做上網動作。

10、後場至前場斜線連貫步法練習:在後場完成擊球動作,身體姿勢復原後,以交叉步沖向對角網前做上網動作。常見錯誤

A. 如果由於揮拍路線不對,擊球瞬間前臂沒有內旋動作,因而形成拍面沒有正對球和沒有對準出球方向而打不到球的。

..糾正方法:面對牆壁站立,肘關節高舉,前臂在肩後,拍子垂在背後,作前臂往上揮動;帶動手腕和球拍往前上方揮動至拍面碰到牆壁為止(前臂往前上方揮動的過程要作內旋動作)的練習。有的初學者為了使拍面對準球和出球方向,採用蒼蠅拍握法的錯誤握拍方法是一定要糾正的。

B. 擊球點掌握不準,對球下降的速度判斷不準,形成過早揮拍或揮拍太遲而打不到球。

(糾正方法:A .在適當的高度上(直立持拍上舉拍面擊到球的高度)用細繩吊一個羽毛球(或找一個高度適當的樹梢為目標)

進行揮擊練習(球應在右肩的前上方)。B .陪練者站在高台上放球下落,讓練習者揮拍擊球(注意站的位置要適當)。C. 陪練者以多球發定點高遠球,使練習者在基本不作移動的情況下回擊高遠球。)

C. 出球的弧線掌握不好。表現在殺球時球壓不下來,吊球過網弧線太高,高遠球打不到後場而成了半場高球。

..糾正方法;最要緊的是區分各種擊球的拍面角度和發力方向的不同要求。殺球、吊球拍面要適當前傾,向前下方發力。擊高遠

球拍面是要適當後仰(過分後仰又會擊成半場高球),向前上方發力。平高球的拍面角度和發力方向類似擊高遠球,但拍面後仰

程度略小,發力方向略平直一些。可令練習者擊不同弧線的球體會其中的差異。 、接殺球 :反應慢,接不到球。

(1)要訓練良好的接殺球準備姿勢,做到屈膝低重心的靈活站位姿勢,有利於起動。

(2)陪練者殺多球,練習者作接殺球練習,以訓練賣反應速度和判斷能力。

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