大話減肥NO4：這樣吃就能甩掉大肚腩

http://www.sina.com.cn/  2012年07月24日07:19  新浪健康 微博

　　本期指導專家：國家註冊高級營養師、《飲食定生死》作者楊志紅。（進入博客，進入微博）

楊志紅

　　如今不論在哪個城市，都能看到一些大肚腩的男女老少。如果人體並不算過肥，卻拖著一個大肚子可要小心了，又或者根本已經屬肥胖者，再加上有一個無敵大肚腩，那就要更加要小心，大肚腩會影響遊離脂肪酸的變化，令體內胰島素的敏感度降低，即無法利用胰島素去轉化血糖及脂肪，令體內的血糖及血脂增高，導致血管硬化，形成冠心病及第二類糖尿病。

　　一般人體重指數與腰圍數據成正比，而肚腩愈大，其危險因素便徐徐上升，例如腰圍超出指標者，因大肚腩引致的相關性疾病的機會較正常體重者高二倍，而危險倍數會因應肚腩大小成正比，即愈大愈容易患上冠心病及糖尿病。肚腩愈大，其心臟負荷愈大，引發心臟病機會就更高。而過肥者，自身的關節難以支撐過度的自重，亦容易令關節磨損，會令退化性關節炎(即風濕病)惡化。

　　腹部性肥胖的量度方法，就是臀腰比值，即用腰圍尺碼除臀部，如果男性數目在0.9或女性在0.8以上者，顯示腹內脂肪積聚過多。舉例說，一名女子的腰圍是26，而臀部是36，以腰圍尺碼除臀部計算，其數目在0.7，顯示腹內脂肪適中。若單以腰圍尺碼來說，男性在35　以上，或女性在31以上均要小心，腹內脂肪積聚量開始過多，那些站著看不到自己腳趾的「大肚人」就要更加小心了。

　　世界上有四分之一的人在為體重、體重指數(BMI)和腰臀比這三道看似簡簡單單的數學題煩惱。因為，每超體重一公斤意味著壽命會減少29天。世界上每年胖死的人比餓死的人還要多！在歐美人群肥胖率居高不下的同時，中國也以24億的肥胖及超重者的數目，佔據了全球肥胖大軍1/5的比例，平均每3個成年人中就有一個超重，肥胖症的比率更是每年以20%的速度在增長。

　　甩掉大肚腩最重要的就是飲食控制。大肚腩人士須保持均衡飲食，減少熱且過量及高脂食物。要用三個月的時間甩掉你的大肚腩。

　　一日三餐只能先按完全控制食譜進行。

　　早餐：豆漿或牛奶，全麥麵包，西紅柿

　　中餐：粗糧或米飯、麵條，雞肉、萵筍、菠菜等時令菜蔬

　　下午四點加水果或堅果

　　晚餐：小碗米線或稀飯或酸奶，蔬菜

　　晚餐後要五個小時才能上床睡覺。

　　這個食譜一定要堅持一定時間。食譜可做些調整，但大的原則不能改變。

　　更多食譜：【吃早餐前喝白開水減肚腩】 【紅綠黃三色蔬果搭配12款減肥果汁】

　　除了控制飲食，還要配合多做腰腹運動。

　　長時閑坐著工作，易令脂肪累積在肚腩。而三十歲以上者體內新陳代謝能力減低，熱量消耗不足時，會積聚脂肪，形成肚腩。所以要多做腰腹運動。在配合了上述飲食時再輔以下的運動有助消除腰腹脂肪，每日做l5至20分鐘。

　　首先躺著，兩腳稍微張開，臀部肌肉收緊。

　　雙手放在頭後，腳尖向內側靠。

　　一邊吐氣，一邊把腳抬起(離地約2英寸)。雙手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。充分伸展後，吸一口氣憋住半至一分鐘，恢復原來姿勢，重複做8次。

　　為了捍衛自己的健康，追逐美麗，你要開始為甩掉大肚腩戰鬥！管住嘴，邁開腿。而且一定要堅持。

　　更多運動：【六個動作讓女生練出健美小腹】【 15分鐘搞定平坦小腹】

　　往期話題：

　　大話減肥NO3：適合有效幫你量身定製減肥計劃

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