糖尿病 肥胖:到底該如何控制體重?
從2010年開始,中國已經是糖尿病患病人數最多的國家了。
中國的2型糖尿病患者有一個特點:胖子多……
超重占41%、肥胖占24. 3%,腹型肥胖患者高達45. 4%。
我是胖子嗎?
什麼是超重、肥胖和腹型肥胖?
來,我們再複習一遍
超重:BMI≥24
肥胖:BMI≥28
(BMI=體重/身高2)
腹型肥胖:腰圍 男≥90cm,女≥85cm
體重控制目標:體重下降5-15%(1-2斤/周)
如何控制體重?飲食干預低GI飲食GI( glycemic index),也就是「升糖指數」。它指的是當我們把食物吃進體內後(相對於吃進葡萄糖時)使血糖升高的比例。
高GI食物會使短時間之內血糖立即上升;而低GI食物攝入後,很長時間後血糖才會慢慢升高,這就是GI值高低對於血糖的影響。
採用低GI飲食模式的人有著相對較低的2型糖尿病發病率。
此外,低GI食物容易讓人產生飽腹感,還不容易餓。所以它不僅適用於糖友,提倡大家都這麼吃,有助於減肥降脂、抗痘、防便秘、預防心血管疾病等。
部分穀類食物的GI
這張表格請收好!低GI食物表
低GI食物(GI值小於40)主食類:無
蔬菜類:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥
魚肉類:無
奶蛋類:鮮奶油、芝士、鮮奶、蛋類
豆製品:油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果類:哈密瓜、桃子、櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、木瓜、草莓
飲料類:清酒、紅茶、黑咖啡
中GI食物(GI值40—70)
主食類:稀飯、燕麥、全麥面、蕎麥麵、糙米、胚芽米、糙米片、麵條
蔬菜類:牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
魚肉類:豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、培根、火腿、蛤蜊、魷魚、魚、蝦
奶蛋類:無
豆製品:無
水果類:葡萄乾、香蕉、芒果、鳳梨
飲料類:紅酒、啤酒、可樂、牛奶咖啡
點心類:布丁、果凍、冰淇淋
高GI食物(GI值大於70)
主食類:白米飯、炒飯、白麵包、烏龍麵、拉麵
蔬菜類:馬鈴薯、山藥、胡蘿蔔
魚肉類:花枝丸、貢丸、魚板、蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚
奶蛋類:無
豆製品:無
水果類:草莓醬
點心類:巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、鬆餅、紅豆沙
該吃多少量呢?
一手搞定!
1碳水化合物
1個拳頭可以代表1份主食的大小。
2
蔬菜
兩隻手可容納500g的蔬菜。蔬菜的能量很低,建議每日攝入500~1000g蔬菜。
3
水果
小型水果例如草莓、藍莓等莓果類,差不多是手掌心托起來的量。
4
瘦肉
建議每日攝入50g左右瘦肉。參照兩個手指大小。
5
脂肪
需要限制每天油脂攝入量。每天攝入大拇指的尖端大小就夠了。
總結:
盡量多吃黃綠色蔬菜;
一定要吃:魚(深海魚,包括鱒魚、三文魚、金槍魚和沙丁魚等)、雞蛋、瘦肉、豆腐;
適當要吃一些:水果類;
其他必須的:米飯,薯類,牛奶。
運動干預每周至少2.5小時的中等強度有氧運動,每周最好進行1-3次中等強度的抗阻運動,減少靜坐時間,避免長時間靜坐(>90min)。
根據不同身體狀態選擇合適的運動方式
# | 身體機能狀況 | 推薦 |
---|---|---|
1 | 合併下肢骨關節炎 | 游泳、啞鈴、單杠 |
2 | 合併冠心病、高血壓病 | 散步、太極拳、健身操 |
3 | 合併視網膜病變 | 游泳、固定單車、舞蹈 |
4 | 合併肢體運動的中樞/周圍神經系統病變 | 主動或被動康復訓練 |
心理干預
通過專業心理醫生或者糖尿病專科醫生的心理指導,循序漸進地改善生活方式,建立自信。
藥物干預降低體重的降糖葯主要有以下4種:二甲雙胍:降低空腹和餐後血糖,輕度減輕體重,單用無低血糖風險,有心血管保護作用。常見副作用:腹瀉、腹部不適。
GLP-1受體激動劑:降低空腹和餐後血糖,明顯減輕體重,低血糖風險低,降低血壓,減小空腹和餐後血糖波動。主要副作用:噁心、嘔吐。是目前減重效果最佳的降糖藥物。
α-葡萄糖苷酶抑製劑:降低餐後血糖,輕度減輕體重,單用無低血糖風險,可降低其他降糖藥物可能引起的低血糖風險。常見副作用:腹脹、肛門排氣增多。
SGLT-2抑製劑:降低血糖,明顯減輕體重,可降低心血管疾病風險。常見副作用:尿路感染。
手術干預
①BMI≥32的糖尿病患者,可考慮代謝手術治療。
②BMI 28-32的糖尿病患者,尤其合併存在其他心血管危險因素時,可以慎重選擇代謝手術治療。
代謝手術包括:胃束帶術、胃旁路術、胃袖帶術。
參考文獻:
Xu Y, WangL, HeJ, et al. Prevalence and control of diabetes in Chineseadults[J].JAMA,2013,310(9):948-959.DOI:10.1001/ jama. 2013. 168118.
Hou X, Lu J,WengJ, et al. Impact of waist circumference and body mass index on riskofcardiometabolic disorder and cardiovascular disease in Chinese adults:anational diabetes and metabolic disorders survey[J]. PLoS One,2013,8 (3):e57319.DOI: 10. 1371/ journal. pone. 0057319.
TabataS,Yoshimitsu S, Hamachi T, et al. Waist circumference and insulin resistance:across-sectional study of Japanese men[J]. BMCEndocrDisord,2009,9:1.DOI:10.1186/1472-6823-9-1.
European Guidelines forObesityManagement in Adults.Obes Facts. 2015 Dec5;8(6):402-424.
中國2型糖尿病合併肥胖綜合管理專家共識.中華內分泌代謝志,2016,32(08):623-627.
來源:邵逸夫醫院
推薦閱讀:
※糖尿病與喝酒(四)
※糖尿病吃什麼葯好
※別看它丑, 卻是糖尿病的天然胰島素! 早晚喝一杯血糖看到就退縮
※中医可不可以治糖尿病?
※五花八門的胰島素,你了解多少?