肩袖肌群鍛煉：彈力帶站姿90度肩旋轉

進行肩旋轉袖的訓練就像是在清理水構一樣，不性感、不有趣，但你需要去進行，不然壞事就會發生。信不信由你，有一項研究顯示，完全無肩膀疼痛的人群中，有34%的人有肩旋轉袖撕裂(Rotator Cuff Tear)的情況，而54%發生在超過60歲年紀的人。換句話說，沒有疼痛不代表就沒有問題，也許只是還沒達到疼痛癥狀的臨界點。

肩關節是人體中活動度最大的關節，而肩膀的穩定和活動主要是由肩袖負責

肩袖由四條小肌肉所構成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌，四條連接肩胛骨和肱骨的肌肉協同運作，讓肩關節得以做出複雜的三度空間動作；讓手臂可做上舉、外展、伸展和旋轉等動作。

肩袖(rotator cuff)是極為重要的肌肉群，雖然旋轉肌歸類在小肌肉群，並非主要的力量來源，但它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

肩袖的損傷，直接影響到肩關節的穩定度，進而造成不同程度的功能性障礙。通常舉手過肩的活動很容易使得肩膀旋轉肌的傷害，當手臂上舉時，旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峰 (acromion) 的骨頭產生摩擦 (結節跟肩峰之間還有滑囊做為緩衝)，當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦、夾擠，肌袖的部份就有可能因耗損而破裂，也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷 (rotator cuff tears)。而且因為肩膀的肌肉群組，只要其中有一條肌肉出現問題，就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節。

所以強化穩定肩關節的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade)，讓肩膀的肌群更加強壯，有助減少傷害的發生。

今天我們再來推薦一個好動作：彈力帶站姿90度肩旋轉

你可以採用站姿，坐姿或者仰卧！對於剛開始嘗試的話空手就好！

怎麼做？

雙手抬高（也可以單手），起始姿勢如肩上推舉，手臂彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度

然後握緊把手，啟動部，向下旋轉，直到前臂和軀幹垂直，然後再外旋肩部向上舉起啞鈴！

注意動作過程中要慢，有控制的進行！

進行3組，每組10次

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