要想餐後血糖不高，按這個方法吃飯很有效，試試看吧！

對於大多數糖友而言，不吃飯血糖正常，吃飯後血糖就高得一塌糊塗，餐後高血糖成為糖友最傷腦筋的事!

如果你已經控制每日三餐應吃的碳水化合物的份量，而血糖仍控制不理想時，可以考慮選擇低升糖指數(GI)的食物。這個辦法對控制餐後血糖很有效!

我們的身體內環境就像一個花園，低GI食物如春雨般滋養著花園的土壤，而高GI食物如大暴雨一樣，將花園的土壤打的四處飛濺。

這就是為什麼吃同樣多的碳水化合物，血糖波動卻不一樣，因為某些是春雨，某些是大暴雨。

看到這，您懂了吧，控制餐後血糖，可以多選擇低GI食物。

6個因素影響食物的GI

1. 澱粉的糊化程度。澱粉的糊化程度越低，消化越慢，如有嚼勁的麵條較軟糯的麵條糊化程度低。

2. 食物的物理結構。豆類、種子的種皮有物理阻隔的作用，可以減慢消化酶與內部澱粉的接觸，消化速度變慢。全穀物有種皮的保護作用，GI較精白米面低。

3. 直鏈澱粉與支鏈澱粉的比例。直鏈澱粉含量高，血糖生成指數低，如豆類;支鏈澱粉含量高的食物，血糖生成指數高，如麵粉。

4. 食物的加工程度。食物體積越小，消化酶和水越容易進入，消化越快。這就是為什麼粗顆粒的燕麥片比速溶細顆粒的燕麥片GI值低。

5. 食物的酸度。食物中的酸可以減緩胃排空，以至減慢食物和澱粉的消化。這就是為什麼在食物中添加醋和檸檬汁有助於降低食物的GI。

6. 脂肪的含量。脂肪可以減緩胃排空，減慢食物和澱粉的消化吸收速度。燒烤土豆的血糖生成指數是82，炸土豆條的血糖生成指數是63，其中的道理您明白了吧。

知道了以上6個因素，就可以大致估算出食物的GI值了。

在此提醒大家一句：低GI的高脂肪食物咱還是別吃了，因為得不償失，血糖沒升上去，脂肪攝入卻多了。

高脂低GI食物，糖友一定要限制。

不同食物的GI值怎麼看

現有的科學數據已經測出了很多種食物的GI值，筆者整理了476種常見食物的GI值，大家可以參考。

476種食物GI值表（點擊可查看）

根據這個表，再加上述影響GI的6個因素，很多食物的GI可以大致估算出來。

常見低GI食物舉例：全麥面、糙米、粉絲、通心粉、黃豆、綠豆、扁豆、豆腐、無糖豆漿、花生、綠色蔬菜、芒果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、草莓、蘋果、櫻桃、葡萄、葡萄柚、梨、多數海鮮及肉類、奶油、巧克力、無糖優格、脫脂/低脂奶、乳酪。

那中GI食物和高GI食物如何變成低GI食物呢。下面教您幾個辦法。

如何執行低GI飲食法

1.每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物時，可與GI較低的食物一起食用。例如：吃白飯或糯米飯時，多吃蔬菜，吃白土司(麵包)可多夾些生菜色拉， 便可平衡食物的GI值。

2.吃米飯以糙米或全谷雜糧米取代白米飯

糙米的GI值比白米飯低，膳食纖維含量高、維生素和礦物質也比白米飯高。

3.吃面以粉絲和義大利面取代白麵條

粉絲為低血糖生成指數的食物，義大利面為中血糖生成指數的食物，白米飯和糯米飯為高升糖指數的食物。

4.以水果代替甜食

水果除了西瓜和菠蘿外，大部分是低升糖指數，如想吃甜食可以選擇低 GI水果取代含糖量高的甜點，還可以達到均衡飲食。

5.食物中加醋

在日常烹調中，記得通過添加醋和檸檬汁的方法來降低食物的GI。

採用了低GI飲食，用餐時也要細嚼慢咽，可以避免吃太快而吃過多得碳水化合物，導致飯後血糖過高。

糖尿病之友：為了讓讀者朋友更好地利用2017年6月20日我平台（tnbzy2013）發布的「史上最全的476種食物血糖生成指數一覽表，哪些食物升血糖快，哪些食物升血糖慢，一看便知！」這篇文章來控制血糖，特寫此文，希望能為您解答心中疑惑。

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