美食營養之最

美食營養之最

　　一、九大健康食品

　　2003年11月27日，北京、上海等9大城市的權威營養學專家評出了現代人的十大健康食品。

　　1．大豆(豆漿、豆奶等)　含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，被譽為「植物肉」。與畜禽肉等動物性食物不同，豆製品中含有的植物固醇能阻止腸道吸收食物中的膽固醇，含有的卵磷脂能使膽固醇不致沉積在血管壁形成動脈硬化斑塊，含有的大豆蛋白又能顯著降低血清中膽固醇、低密度脂蛋白和三醯甘油(甘油三酯)的水平。此外，大豆富含鉀，對心血管健康有益；大豆還含有豐富的異黃酮，對防治骨質疏鬆、阻斷與抑制癌症的發生有良好的作用。

　　2．十字花科蔬菜　花椰菜、捲心菜、白菜等十字花科蔬菜含有較多的維生素C和胡蘿蔔素，並富含鈣、鉀、鈉、鐵等鹼性元素，屬於鹼性食物，它們在維持體內酸鹼平衡中起重要作用。此外，十字花科蔬菜還含有大量的膳食纖維和異硫氰酸鹽。研究證實，異硫氰酸鹽可阻止肺、乳腺、食管、肝、小腸、結腸、膀胱等部位癌症的發生。

　　3．牛奶和酸奶　牛奶和酸奶含豐富的優質蛋白質、多種維生素和礦物質，是天然鈣質的最好來源，且吸收消化率較高。

　　4．海魚　海魚具有極高的營養價值，不僅蛋白質含量高，易於消化吸收，而且脂肪中的不飽和脂肪酸佔80％以上，能降低血膽固醇和抑制血小板的聚集，防止動脈硬化。

　　5．西紅柿　西紅柿除了具有一般蔬菜的營養特點外，還富含番茄紅素。番茄紅素屬於類胡蘿蔔素，是較強的抗氧化劑，具有抑制脂質過氧化的作用，它還能改善老年性黃斑變性。調查表明，人體血液中番茄紅素的含量越高，各種癌症及冠心病的發病率越低。

　　6．黑木耳　黑木耳等菌菇類食物味道鮮美，深受人們喜愛。它除了含有氨基酸、5-尿苷酸、谷氨酸鈉等營養成分外，還含有較多的礦物質和維生素。黑木耳有抗血小板聚集、降低血液凝固等作用，可以防止血栓形成，它還具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖、抑制癌細胞等作用。

　　7．綠茶　綠茶中的茶多酚具有重要的保健作用。茶多酚有很強的清除活性氧和自由基、抑制氧化酶等作用，可保護和促進維生素K、維生素C、谷胱甘肽等抗氧化劑再生，協同增強抗氧化作用。

　　8．蕎麥(燕麥)　蕎麥(燕麥)是糧穀類食物，含有豐富的亞油酸、枸櫞酸，還有較多的膳食纖維，可抑制小腸對膽固醇的吸收和代謝，降低血膽固醇水平。據測定，血液中膽固醇含量高的人每天吃100g燕麥片，數周后血膽固醇可降低5％。

　　9．禽蛋　雞蛋、鴨蛋等禽蛋中除了不含維生素C外，幾乎含有人體所必需的所有營養素。除有高脂血症外，一般健康人食用禽蛋時，不必只吃蛋清，因為在蛋黃中，有較多的維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素D等，這些營養素在日常膳食中往往缺乏。

　　二、新世紀十大最佳食物

　　一些權威部門評出了新世紀10大最佳食物如下：

　　1．花菜　其抗癌酶含量遠遠超過其他蔬菜。

　　2．草莓　具有改善肌膚，減輕腹瀉，預防肝臟及泌尿系統癌症之功用。

　　3．大豆　富含蛋白質和植物雌激素，具有抗癌、減輕女性絕經期癥狀等功效。

　　4．酸奶　富含蛋白質、鈣質、維生素，有利於人體微生態，能提高機體免疫功能。

　　5．香菜　富含鐵、鈣、鋅、鉀、維生素A、維生素C等，可平衡血糖、防癌、利尿等。

　　6．紅薯　富含纖維素、鉀、鐵、維生素，具有抗癌、抗衰老和防止動脈硬化等功效。

　　7．麥芽　可預防結腸癌、直腸癌。

　　8．木瓜　富含維生素C，具有提高機體免疫力等作用。

　　9．洋蔥　可降低膽固醇和血壓，預防胃癌、結腸癌等。

　　10．大蒜　可降低膽固醇和血壓、抗菌消炎。

　　三、十種最佳食品

　　美國《時代》雜誌2002年評出10種現代人最佳營養食品。

　　1．西紅柿　富含番茄紅素，可大幅度減少前列腺癌的發生。

　　2．菠菜　熱能低，富含鐵質和B族維生素，可有效預防血管疾病和夜盲症。

　　3．花生、杏仁和堅果　有提高「好膽固醇」，預防心血管疾病的功能。

　　4．花椰菜　有預防乳腺癌、胃癌、直腸癌等功效。

　　5．燕麥　可降低血壓及膽固醇。

　　6．魚類　可強身健體，其中鮭魚含有CO-3成分，可預防腦部老化及罹患老年痴呆症。

　　7．藍莓　可預防心臟病和癌症。

　　8．大蒜　在清除膽固醇、防止心臟病上有明顯功效。

　　9．綠茶　有防癌、軟化血管等功能，抗氧化效果顯著。

　　10．紅酒　其中的白藜蘆醇具有抗腫瘤、抗氧化、抗微生物和抗動脈粥樣硬化等作用。

　　四、抗衰老66種蔬果排行榜

　　2005年，天津環境醫學研究所有關研究人員對國內常見的66種蔬菜、水果的抗氧化活性進行了測定，結果如下：

　　(一)36種蔬菜抗衰老排行榜(從強到弱)

　　藕4.57，姜2.24，油菜1.55，豇豆1.43，芋頭1.03，大蒜0.87，菠菜0.84，甜椒0.82，豆角0.75，西蘭花0.71，青毛豆0.71，大蔥0.69，白蘿蔔0.60，香菜0.59，胡蘿蔔0.55，捲心菜0.49，土豆0.46，韭菜0.44，洋蔥0.41，西紅柿0.40，茄子0.39，黃瓜0.36，菜花0.31，大白菜0.30，豌豆0.30，蘑菇0.28，冬瓜0.27，絲瓜0.24，蒜苔0.20，萵苣0.19，綠豆芽0.14，韭黃0.12，南瓜0.12，芹菜0.12，山藥0.08，生菜0.06。

　　(二)30種水果抗衰老排行榜(從強到弱)

　　山楂13.42，冬棗6.98，番石榴6.07，獼猴桃4.38，桑葚4.11，草莓3.29，瑪瑙石榴3.10，蘆柑2.29，無籽青皮橘子2.19，橙子1.89，檸檬1.43，櫻桃0.99，龍眼0.94，菠蘿果0.87，紅蕉蘋果0.80，菠蘿0.80，香蕉0.73，李子0.71，荔枝0.59，金橘0.50，玫瑰葡萄0.49，柚子0.39，芒果0.38，久保桃0.38，杏子0.34，哈密瓜0.24，水晶梨0.22，白蘭瓜0.19，西瓜0.16，柿子0.14。

　　五、蔬菜抗癌排行榜(表15-1)

表15-1 20種蔬菜抑癌有效率(％)

　　六、最佳水果、蔬菜與肉食

　　根據水果所含維生素、礦物質、纖維素以及熱能等指標綜合評出水果為：番木瓜、草莓、橘子、廣柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。

　　最佳蔬菜依次為：紅薯、蘆筍、捲心菜、花菜、茄子、甜菜、胡蘿蔔、薺菜、苤藍、金針菇、雪裡蕻、大白菜。

　　最佳肉食為魚肉、兔肉、雞肉、鴨肉、鵝肉等。

　美食最佳溫度

　　(一)煮牛奶、沖奶粉最佳溫度

　　牛奶富含蛋白質，蛋白質超過一定溫度即會變性，因此，煮牛奶的最佳溫度是60℃左右；沖奶粉的溫度也不要超過60℃。

　　(二)沖蜂蜜最佳溫度

　　蜂蜜中含有豐富的營養素，其中葡萄糖佔30％～50％，果糖佔40％左右，並含有大量的維生素B2、維生素B6、維生素C、維生素K和β胡蘿蔔素，還含有多量的脂酶、澱粉酶、氧化酶等。

　　由於蜂蜜中的維生素和酶類物品在高溫下容易破壞，因此沖蜂蜜最好用溫開水或冷開水。

　　(三)煲湯最佳溫度

　　維生素C、維生素B和氨基酸等極富營養，但有一個共同的弱點是「怕熱」，在80℃以上就會損失掉，因此煲湯時要注意：一是時間不可過長；二是溫度不可過高，開鍋後就要變為文火。

　美食最佳進食時間

　　(一)進食水果的最佳時間

　　英國有「上午的水果是金，中午的水果是銀、下午的水果是銅，晚上的水果是鉛」的說法。同樣是吃水果，選擇合適的時間，則功效更好。上午吃水果，可以幫助消化吸收，有利於通便，而且水果的酸甜滋味，可使人有一種神清氣爽的感覺。反之入睡前吃水果，不但不利於消化，尤其是纖維含量高的水果，對胃腸功能不好的人來說，更不利於健康。

　　(二)飲水的最佳時間

　　失水是衰老的一大原因，故應養成定時主動飲水，每天最佳的飲水時間有4個：晨起後、上午10時、下午16時、睡前，此4個時間即使不渴也要喝水，養成主動飲水的習慣，但是要記住，最好的飲水是白開水。

　　　具有解毒功能的食物

　　許多食物都具有很好的解毒功效，而且安全可靠，下面作以介紹：

　　(一)綠豆

　　祖國醫學認為：綠豆性味甘、寒，可以解砒霜毒、有機磷農藥毒、鉛毒、丹石毒、鼠藥毒、食物中毒、藥物中毒等諸毒。

　　綠豆解毒的原理主要是通過加速有毒物質在體內的代謝轉化而解毒。綠豆湯是最好的天然解毒劑。因此，經常接觸鉛、汞、化肥、農藥等有害物質者，從事化工等有害工作者，在日常飲食中應注意多吃綠豆飲食，如綠豆粥、綠豆湯、綠豆芽等。

　　(二)動物血

　　現代醫學證實：動物血中的血漿蛋白被人體的胃酸分解後，能產生一種有清腸作用和解毒作用的物質，這種物質能與進入體內的有害物質發生生化反應，然後從消化道排出體外。常見的動物血有豬血、雞血、鴨血、鵝血等，具有關資料報道，鵝血的解毒效果最好。

　　(三)菌類食物

　　如黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等，這些菌類含有豐富的硒，經常服用可以降血壓、降低膽固醇、防止血管硬化、提高機體免疫功能，增加體內免疫球蛋白的含量，興奮骨髓造血功能及滑腸、潔血、解毒等。

　　(四)海帶

　　海帶中的褐藻膠有治療動脈硬化、阻止人體吸收鉛、鎘等重金屬和排除人體內的放射性元素的作用。褐藻膠因含水率高，在腸內能形成凝膠狀物質，故有助於排除毒性物質，並可防止便秘和腸癌的發生。

　　(五)鮮果汁和菜汁

　　鮮果汁和菜汁進入人體可使血液呈鹼性，從而將積聚在細胞內的毒素溶解，然後排出體外。

　　(六)含胡蘿蔔素較多的食物

　　這類食物有胡蘿蔔、甜瓜、柑橘、紅薯、南瓜、柿子、木瓜、橙子、甜椒、韭菜、肝、牛奶、蛋黃、魚類等。

身體各器官最好的養護食品

　　(一)養胃食品

　　胡蘿蔔、西葫蘆、茴香、甘薯、甘草、豆腐、大米、小米、山藥、茶葉等。

　　(二)健脾食品

　　赤豆、綠豆、菜豆、苜蓿、胡蘿蔔、芹菜、茴香、筍瓜、荔枝、南瓜、甘薯、山藥、大米、小米、魚肉、雞肉等。

　　(三)補腎食品

　　1．穀類　大麥、麥仁、糯米。

　　2．豆類　赤豆、黑豆、菜豆。

　　3．魚類　鮭魚、鱒魚。

　　4．豆科植物　綠豆、荸薺、黑芝麻籽、核桃。

　　5．茶／草藥　丁香、肉桂樹皮、蒜、姜、五味子、玫瑰果、蒲公英。

　　6．蔬菜　茴香、洋蔥、大蔥、細香蔥、芹菜。

　　7．水果　藍莓、黑莓。

　　8．藻類　海藻、綠藻。

　　9．補充品　鎂、木賊草。

　　(四)健肝食品

　　花椰菜、抱子甘藍、圓白菜、菜花、蒜、蛋類、大頭菜、堅果、種子(尤其是亞麻子、葵花子、南瓜子)。

　　(五)更年期食品

　　蘋果、赤豆、黃豆、腰果、葵花子、亞麻籽、芝麻、干豌豆瓣、橄欖油、茴香、山藥、燕麥。

　　(六)抗擊壓力食品

　　芹菜、黃瓜、蘆筍、蒜、杏仁、海藻、糙米、燕麥、甘草、芝麻、草莓。

　　(七)提高免疫力的食品

　　西蘭花子、黃芪、人蔘、靈芝、香菇、葡萄、橄欖葉、姜、甘草根。

　　(八)排毒食品

　　水、水果、蔬菜、新鮮和發芽的綠色食品、苜蓿、蜂蜜、海帶、整粒穀物、豆類、種子、動物血、螺旋藻、綠藻、酸奶、亞麻籽或亞麻油。

　各種食物之美譽

　　(一)水果皇后—葡萄

　　葡萄古代也叫葡桃、蒲陶，原產於西亞，據說是漢朝張騫出使西域時由中亞經絲綢之路帶入我國的。葡萄品種很多，有白葡萄、紅葡萄、紫葡萄、綠葡萄等，其營養豐富，被譽為「水果皇后」。葡萄的作用有：

　　1．健脾和胃　據專家介紹，葡萄含糖量高達10％～30％，以葡萄糖為主。葡萄中的多量果酸有助於消化，能健脾和胃。葡萄中含有礦物質鈣、鉀、磷、鐵以及多種維生素如B1、維生素B2、維生素B6、維生素C等，還含有多種人體所需的氨基酸，常食葡萄對神經衰弱、疲勞過度不無裨益。

　　2．防癌抗癌　葡萄中富含白藜蘆醇，白藜蘆醇是一種多酚類化合物，存在於藜蘆、虎杖、桑子、花生、鳳梨等70多，種植物中，而葡萄皮中含量最高，達到50～100mg／g。經實驗研究證明，白黎蘆醇具有明顯的抗腫瘤作用，尤其是對於乳腺癌效果更佳。

　　3．延年益壽　世界衛生組織推薦人們每天喝50～100ml葡萄酒，可以強身健體，延年益壽。常飲葡萄酒，有助於消化，促進新陳代謝，增強免疫力。常喝葡萄酒還有預防感冒、防治骨質疏鬆等功效。

　　(二)天然維生素丸—大棗

　　每100g大棗含維生素C 380～600mg，比柑橘的含量高7～10倍，被譽為「天然維生素丸」，民間有「經常吃大棗，抗癌又防老」的說法。

　　(三)菜中君子—苦瓜

　　苦瓜富含蛋白質、各種維生素、礦物質和活性物質等，屬於葯食同源的蔬菜，其莖、葉、果均可作葯，具有清熱解毒、降血糖、防癌抗癌等諸多作用，被譽為「菜中君子」。

　　(四)蔬菜之王—南瓜

　　南瓜富含蛋白質、各種維生素、微量元素、活性物質等，具有解毒殺蟲、減肥美容、防癌抗癌等作用，被稱為「蔬菜之王」。

　　(五)土生土長的抗生素—大蒜

　　大蒜富含大蒜素、大蒜苷、烯丙基、丙基和甲基組成的硫醚化合物、多種維生素、礦物質等，具有解毒散腫、抗菌消炎、防治高血壓和動脈硬化、防癌抗癌等作用。由於其抗菌消炎作用顯著，被譽為「土生土長的抗生素」。

　　(六)植物肉—大豆及豆製品

　　大豆及豆製品因其含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，被譽為「植物肉」。

　　(七)眼睛的維生素——β胡蘿蔔素

　　眼睛的視力取決於眼底的黃斑，如果沒有足夠的β胡蘿蔔素來作保護和支持，這個部位就會發生退行性的病變，視力會發生衰退甚至最終失明。因此，β胡蘿蔔素對於眼睛是十分重要的。

　食物各種營養含量之最

　　肉鬆—含蛋白質最高。

　　黃豆—含植物蛋白質最高。

　　雞肉—含動物蛋白質最高。

　　植物油—含熱能最高。

　　動物油—含脂肪最高。

　　白糖—含糖量最高。

　　花生米—含維生素B1最高。

　　雞肝—含維生素A最高。

　　羊肝—含維生素B2最高。

　　紅棗—含維生素E最高。

　　刺梨—含維生素C最高。

　　韭菜—含胡蘿蔔素最高。

　　蝦米皮—含鈣最高。

　　炒南瓜子—含磷最高。

　　黑木耳—含鐵最高。

　　豬腦—含膽固醇最高。