治療駝背的四招瑜伽動作

治療駝背的四招瑜伽動作

動作一:駱駝式

步驟:

1.     跪坐,小腿平放在地上,腳板朝天,大腿及軀幹成一直線,吸氣,雙手放在貧骨上方.

2.     2.呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上.

3.     3.吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然,保持姿勢15至30秒,完成後,慢慢恢復原來姿勢,以嬰孩式作休息.

提示:1.頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展 2.貧 骨和大腿與地面保持垂直.

動作二:蝗蟲式

步驟:

1.     俯卧在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸

展.

2.呼氣,頭,胸部,雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展.保持呼吸自然,保持姿勢約15秒,完成後返回步驟1休息,重複2至3次.

功效;鍛練背部肌群,強化過弱的背部肌肉.伸展胸部及大腿,矯正寒背.

提示:利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只貧骨和腹部 支撐身體.

動作三:反手嬰孩式

步驟:

1.     跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前.吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方.

2.     呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上,保持呼吸自然,保持姿勢15秒,完成後返回步驟1休息,重複做2至3次.

功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉.伸展胸部及肩部,加強肺活量.

提示:保持手肘伸直,肩胂骨內收,注意力放在上背.

動作四:背後扣手式

步驟:

1.     山式站立,雙腿併攏.吸氣,右手彎屈於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎.(如無法將手掌放近胸椎,可藉助右手將左手手肘拉近背部中央).

2.     提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿勢約20秒,完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次.

功效;伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背.緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活.

提示:視線向前,頭與地面保持平衡.上手盡量把下手向上拉.

仰卧擴胸:

平躺在地板上,可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯,雙臂向兩側打開,身體呈」T」字型,然後大小臂彎曲成90度角,整個手臂貼在地板上,這時會感到胸部肌肉被拉緊.只需簡單保持這個姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉,做動作時要放鬆,具呼吸緩慢.每次保持15-30秒,放鬆一會兒再重複,共練習5-6次.

仰卧張臂擴胸的動作只能放鬆胸肌的韌帶,我們還需要練習」俯卧抬臂」,來增加背部肌肉的力量.

俯卧在地板上,在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯,兩臂向兩側張開成」T」字型,將伸展的手臂抬離地面5厘米左右,保持這個姿勢15-30秒種,休息一會兒後再重複,一般練習5-6次.這個動作將讓兩個肩胛骨向一起靠攏,並起到加強其周圍骨肉力量的作用,從而使女性的胸部曲線更美觀.