跑步後做這5個瑜伽體式，大腿再也不粗了*

跑步是個很好的運動方式，讓下半身更加強壯。然而，我現在很多跑步的人都忘記了一件重要的事情——拉伸。如果沒有拉伸，大腿的肌肉會變緊，特別是大腿前側，會導致大腿變粗，形狀不好看。還有髖部、腳踝等等。

很多人跑步的時候，以為只是大腿肌肉和小腿肌肉在工作，而忽略了其他肌肉。跑步的時候，會用到髖屈肌、股骨大轉子、股四頭肌、臀部肌肉、大腿後側、小腿肌肉和腳踝。為了讓這些肌肉強壯而柔韌，必須做些拉伸的動作。

在這裡跟大家分享幾個適合跑步之後做的初級瑜伽動作。

5個跑步後要做的初級瑜伽拉伸動作：

1.站立前屈扭轉Parivrtta Uttanasana

怎麼做：從山式開始，吸氣雙手向上，呼氣，從髖部往下摺疊，上半身靠近腿部。左手來到右腳前方，稍微彎曲左膝蓋。上半身扭轉，右手臂向上舉向天花板，磚頭看向右手指間。保持腹部收向脊柱。保持幾次呼吸。出來的時候，呼氣，上方手落地。換邊。

益處：拉伸大腿後側，肩膀，胸腔和下背部。

2.低位衝刺式Anjaneyasana

怎麼做：從下犬式開始，左腿往前來到雙手之間，右膝蓋著地。確保左膝蓋在腳踝正上方。吸氣，抬起上半身，延展手臂向天花板，掌心相對。尾骨下沉。下背部不要彎曲。肚臍收向後背，啟動核心。放鬆肩膀，臀部下沉。保持幾次呼吸。出來的時候，呼氣，雙手撐地。

益處：拉伸臀部和大腿。強壯肩膀、上半身和核心。

3.膝蓋著地的大腿後側拉伸Kneeling Quad Stretch

怎麼做：從衝刺式開始，呼氣，右手撐地，來到做腳內側。手推地，右肩膀穩定。彎曲右膝蓋，右腳抬起來，左手抓住右腳。腹部保持內收，左大拇指朝天，保護肩膀。慢慢地拉右腳靠近臀部。

益處：拉伸大腿後側。輕微拉伸膝蓋、髖部和腹部、肩膀。

4.腳踝拉伸Ankle Stretch

怎麼做：金剛坐。吸氣，往後傾斜，雙手在臀部後方几厘米撐地。呼氣，彎曲手肘，抬起膝蓋。保持幾次呼吸。出來的時候，慢慢回到金剛坐。

益處：拉伸腳踝和腳背。

5.深蹲扭轉Pasasana

怎麼做：從深蹲開始。吸氣，左手臂上舉，肩膀往後旋。右手臂繞過右大腿來到臀部。左手往後往下，抓住右手腕。保持幾次呼吸。出來的時候，放鬆雙手，回到深蹲。

益處：拉伸臀部、肩膀和腹股溝。強壯小腿，腳踝和背部。