低碳水飲食，到底什麼地方不對？

低碳水飲食，到底什麼地方不對？

原創 2016-09-26 范志紅 范志紅_原創營養信息
低碳水飲食，到底什麼地方不對？
最近有一本叫做《穀物大腦》的書風靡世界圖書市場，引起了很多讀者的注意。它之所以如此火爆，主要是因為其中提出了顛覆性的理念——「 吃小麥有害健康，吃主食無益，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會讓大腦提前衰老，以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。這樣的說法，和人們以往三十年當中聽到的健康飲食建議，實在是差距太大了。
如果說它是謠言，這明明是一位多年研究大腦和神經系統疾病的著名醫學專家寫的；如果說是醫生不懂營養，書中明明列舉了大量的研究證據，不由得讀者不相信。有位朋友迷茫地問：難道說，我吃了一輩子的麵食，是讓我衰老的原因？我不吃它們，腦子就會好用些？另一位朋友問：不吃主食，到底吃什麼啊？天天大魚大肉當飯，不吃一點主食，別說健康不健康，首先我就吃不下去，也吃不起啊！

說實話，這本書里的內容，並未讓我感覺非常驚訝。因為相關的研究證據我也看了很多，而且非常贊成其中的某些說法——不要吃那麼多的麵食，甜食更不要吃，長期的高血糖反應是有害的。
目前有足夠多的研究能讓人確信，
餐後血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。我們所吃的日常主食，無論是白米飯、白饅頭、白麵包，還是奶黃包、包子、花捲、棗糕、玉米糕、發麵餅、白米粥、米糕等，哪個都是高血糖反應的食物。研究發現，餐後血糖控制能力較差的人，在認知能力測試方面得分較低；胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會提前下降。除了促進大腦衰老之外，高血糖反應的飲食也會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌症的風險。小麥中的麵筋蛋白（gluten，常被翻譯為「麩質」）是一個食物慢性過敏的常見誘因。歐洲有不少人對麵筋蛋白慢性過敏，不僅可能導致肥胖，還可能導致大腦空白、思維混亂之類大腦神經系統的功能障礙。不僅白饅頭白麵包中含有它，全麥麵包中也有它們，那些低血糖反應的通心粉、義大利面中含量也很高。所以，如果測出有小麥麵筋蛋白慢性過敏，就應當遠離所有的含麵粉食物，連炸大蝦外面裹的那層麵粉最好也避免。
如果像作者所提倡的那樣，不吃各種主食，以魚肉和蔬菜為食，那麼人的確會出現快速的體重下降，這一點令很多人感覺神奇，其實也不過是一個生物化學常識——因為這樣做會讓脂肪無法充分分解，產生「酮體」，使血液酸化。這個過程會浪費大量的能量，脂肪分解的速度遠遠超過正常「管住嘴、邁開腿」時脂肪分解的速度。同時，因為基本上不吃含澱粉和糖的食物，所以餐後的血糖上升幅度微乎其微。在短時間之內，這樣的吃法會變瘦，血糖會降低，血脂也不會升高。不過，先別著急歡呼。不吃主食的飲食方式，從上世紀六七十年代以來，更換包裝之後已經數度流行，但每次都從火爆轉為式微，這次我相信也不會例外。因為，世界上沒有那麼完美的飲食健康解決方案。
這裡不說複雜的科學研究，只說人們都很容易理解的常識。如果一輩子不吃糧食、薯類和雜豆，以魚肉蛋和蔬菜為主食，能夠解決以下這些問題嗎？1以魚肉為主食，飲食安全堪憂 很多西方人篤信「石器時代飲食」，說遠古人類以肉為主食，吃肉才是人類基因所適合的生活。但是，以魚肉類為主食，和吃穀物豆類蔬果相比，更易招來環境污染。根據生物放大定律，每升高一個營養級，難分解環境污染物（比如各種重金屬、二噁英、多氯聯苯、六六六等）的濃度就會上升至少10倍。現在不是遠古那種沒有化學污染的環境條件了。每天吃一兩肉污染風險較小，但每天吃一斤肉的污染風險就大10倍。有人說，我可以選擇有機食物和野生深海魚類。但是，你能保證自己一輩子吃的魚肉蛋類全是有機的嗎？即便深海魚類，其中也會含有汞污染，大量當飯吃並不是明智之舉。2吃肉為主食，會增加腸癌等多種癌症的風險，也會增加心腦血管疾病的危險。 正如人們所記得的那樣世界衛生組織（WHO）在去年已經把紅肉和肉類加工品（香腸火腿培根鹹肉等）列為一類致癌物，因為過多的紅肉會增加腸癌的風險。還有很多研究表明，過多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能會增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。中國居民膳食指南中推薦的每天40-75克的紅肉是不會帶來這種危險的。雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會強調多吃蔬菜，但實際上如果沒有穀類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應多種膳食纖維，很難達到每日25-35克的推薦範圍。為了躲開一種病，升高自己其他一些疾病的危險，值得嗎？3以魚肉類和蔬菜為主食，對胃腸功能要求較高，部分人容易出現營養不良。 在中國這樣從小以澱粉類食物為主食的人群當中，並非每個人都能承受大量吃魚肉這樣的消化負擔。和澱粉類主食相比，魚肉類食物飽腹感較高，消化速度較慢。在不吃主食之後，很多人無法消化過多的魚肉類，實際攝入的能量大幅度減少，出現飢餓節食和蛋白質營養不良的狀態。因為採納不吃主食減肥法而發生月經不調、掉頭髮、皮膚鬆弛的女性屢見不鮮，儘管她們都聲稱自己每天吃很多魚肉蛋和蔬菜。不吃主食之後，因為低血糖和B族維生素不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當多見。4長期不吃含澱粉食物的飲食方法，難以長期持續，停下立刻反彈。 在西方減肥研究當中低脂肪方法的依從性較好，而低碳水化合物減肥方法則常常存在退出率較高的情況，也就是說，受試者不太願意長期堅持。對於我國這樣一個從小習慣於以碳水化合物食物為主食的國家，這種情況更為明顯。人們寧願接受少油的烹調方法，也不願意接受一輩子不吃主食的生活。兩三個月固然能夠暫時忍受，但如果成年累月不吃澱粉類食物，人們會感覺不幸福。沒有幸福感的事情，多數人是很難長期持續的。所以，吃肉為主食，雖然短期因為酮症而快速減重，但除非你一輩子堅持這種吃法，否則只要開始恢復澱粉類主食，體重馬上就會反彈——此前的成果化為烏有，而體重忽高忽低的波動非常有害健康，折騰自己有什麼意義呢？證明低碳水化合物減肥法好處的研究都是3-6個月的短期研究。國外有一年以上甚至兩年以上的長期研究證明，從長期來說，不吃主食的減肥法並不優於吃主食而減脂肪的減肥法。如果不吃主食的減肥法真的那麼成功，而且能夠長期維持，怎麼能解釋歐美經歷多次低碳水化合物減肥法的熱潮之後，至今仍然肥胖率居高不下的事實呢？ 5低碳水化合物的飲食，肝腎的工作負擔加重，並非人人適合。 低碳水化合物飲食中主要能源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪，蛋白質代謝加強，產生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負擔；脂肪不能徹底分解，而是產生酮酸，需要及時排除，更會增加腎臟的負擔。一些代謝能力較弱的人採用這種膳食後會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能採用這種吃法。6吃肉為主食，以中國的資源環境條件，是不可承受的。 最要緊的是，相比於以穀物為主食，以魚肉為主食會大大增加資源消耗。在我國這樣一個人口密集而農業資源不足，20%食物需要依賴進口的國家裡，一部分人以魚肉為主食，那麼另一部分人只能餓死，所以這種飲食方式永遠只能是少數人，在我國不具備廣泛推廣的可能性。7沒有研究確認，低碳水化合物飲食比吃主食的低血糖反應飲食更能延長壽命。 很多西方的書上推崇石器時代飲食，但是別忘記一個事實：

那就是古人的平均壽命都非常短，他們的吃法並不能預測老年後的情況。現代人的預期壽命已經長達70多歲甚至80歲以上，學習古人的吃法未必會有長壽效果。

雖然有一些動物實驗證明降低糖的供應可以延長壽命，也有研究證明降低餐後血糖反應有多種好處，但並沒有證據顯示，低碳水化合物飲食比正常吃主食，但選擇低血糖反應食材的飲食更能促進長壽。

那麼，飲食、健康和生態的綜合解決方案是什麼呢？很多研究已經提示了答案。仍然吃主食，仍然攝入正常量的碳水化合物（每天從主食中攝入澱粉+果蔬中天然糖的總量約200-300克，減肥時最低不低於120克），但更多地選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、芸豆、干豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶，就是一個好答案。這種飲食結構，既能避免吃大米白面過度升高血糖的麻煩，可以避免過多攝入麵筋蛋白的問題，又能減輕肝臟和腎臟的負擔。大量研究證明，這種吃法也有利於降低肥胖、糖尿病、老年認知退化、心腦血管疾病和多種癌症的危險。而這正是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式。它符合國情，容易操作，不會引入更多的環境污染，而且能夠長期持續而無損健康。相信就連《穀物大腦》的作者，也會認同這樣的說法吧！

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：中國圖書網和百度圖片）

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