你應該知道的正確呼吸模式！（好文）

現在不論是康復還是體能訓練，越來越注重【呼吸】這個詞。可是呼吸是什麼呢？正確的呼吸是什麼樣的呢？怎樣進行呼吸訓練呢？呼吸訓練有哪些好處呢？今天我們就一一解答。

呼吸功能是由呼吸肌，胸腔，氣道阻力和肺彈性回縮達標的強度決定。呼吸是一個極為複雜的運動過程，不僅包括了胸部的組織，還涉及腹部，背部，肩部等組織。根據吸氣肌和呼氣肌各自的功能可將其分為主要肌群和輔助肌群，後者只在深呼吸或用力呼吸時起作用。對一般的呼吸來說，吸氣是主動過程，呼氣則是由於胸廓骨軟骨和肺實質引發的彈性回縮，因而是一個被動過程。參與呼吸的肌肉有多達46塊，包羅了膈肌，腹肌，腹橫肌，肋間肌，斜角肌，脊柱深層肌肉等，每塊肌肉在呼吸的不同階段起著不同的作用。呼吸肌分為吸氣肌和呼氣肌，吸氣肌主要是膈肌、肋間外肌，呼氣肌主要是有肋間內肌，另外還有輔助呼吸肌包括頸肩部的斜角肌，胸鎖乳突肌以及腹肌，腰方肌等等。（圖）

我們經常聽說腹式呼吸，胸式呼吸。但到底哪個呼吸方式是正確的呢？有人認為某種呼吸方式僅僅只有某部分參與，這可能是對於呼吸運動的機制誤解引起的。開篇我們說到，呼吸是一個極為複雜的運動過程，不僅僅只有橫膈膜的運動，從正確呼吸運動的進行過程可知，呼吸運動主要依靠兩部分呼吸肌的舒縮來完成，分別表現為胸腹兩部位的活動。一是膈肌收縮，使胸廓的上下徑增大，表現以腹部活動為主（圖）。一是肋間外肌收縮引起肋骨和胸骨運動，下肋部通過Bucket handle式運動（圖）的側向移動增加胸腔的左右徑，上肋部通過Pump handle式的運動（圖）增加胸腔的前後徑，表現以胸部活動為主（圖）。所以單獨強調其中某一種呼吸模式都是錯誤的。

Bucket handle

Pump handle

在呼吸過程中應該觀察以下幾點：胸腹的活動比例；肋骨的活動性與方向；額外的代償動作。首先，吸氣開始時應該是膈肌先進行收縮表現出來腹部的凸起而不是胸部；第二，吸氣過程中胸腔下部橫向擴張；第三，吸氣結束時上胸部擴張。

我們常常說的胸式呼吸認為呼吸過程中胸部或者肩部過度提前激活而超過了膈肌，表現出來吸氣時肩部上抬，胸腔上移，胸部運動大於腹部運動等。這是由於膈肌沒有充分激活受到抑制，而斜角肌和上斜方肌過度代償引起的。而這種代償的呼吸模式久而久之就會在皮質下水平延續而導致永久性的模式，造成呼吸過淺，肺深部的肺泡很少參與到呼吸過程而引起胸廓活動度下降，肺活量下降，由於胸廓由胸椎、肋骨和胸骨借關節、軟骨連結而成，胸椎的靈活性也將受限；此外，過度緊張的斜角肌，胸鎖乳突肌，斜方肌上部造成頸肩部疼痛，頭痛，上交叉綜合征等。

那麼如何進行正確的呼吸練習呢？呼吸肌是骨骼肌，通過訓練可以強化，我們要首先激活正確的呼吸順序，在進行訓練。很簡單，我們可以採用仰卧位，下肢屈曲支撐，一隻手放在腹部肚臍處，一隻手放在胸部胸骨處。吸氣時，閉口用鼻子吸氣，腹部首先鼓起來，之後胸腔也隨之擴張；呼氣時，縮唇吐氣（圖），肚臍向脊柱靠近。吸氣和呼氣的時間比例是1：2。（圖）呼吸過程要緩慢柔和，避免過度通氣造成的頭暈。如果這個簡單的訓練你能掌握了，我們可以在肚臍處根據個人情況放一個幾公斤的小沙袋，增強阻力。當我們站立或者坐位時，這種呼吸模式往往不容易被激活而最容易出現聳肩現象，所以我們可以將雙手叉放在肋下，吸氣時，腹部和下肋部鼓起，呼氣時內縮，呼吸的方式和比例和前面是一樣的（圖）。

正確呼吸模式

錯誤呼吸模式：向上提升胸廓

另外除了呼吸過程，我們在運動中總說起腹壓和穩定性。呼吸運動產生的膈肌移動以及輔助呼吸肌的收縮使得腹壓升高。人體中有一個【安全氣囊】——膈肌，腹橫肌，多裂肌和盆底肌圍成的一個腹部核心區域（圖）。雖然這四塊肌肉本身的力量並不大，也不能對抗身體運動所產生的旋轉力矩，但是他們的收縮可以瞬間增加腹壓，從生物力學可知，腹壓的增高有助於減少脊柱椎體間的壓力，同時增高的腹壓向外推擠腹橫肌和腹外斜肌，使得【安全氣囊】增加剛度從而增強脊柱的穩定性。

腹壓的提高給予了脊柱強大的支撐，輔助穩定了脊柱的姿態，從而為外周肌群提供良好的發力條件，來更合理的對抗外界的阻力。我們運動中可以知道，但我們發力的時候，腹部都是要收緊的，這個收緊就是要使得腹壓增高，如網球擊球的一瞬間，要求我們核心穩定，腹部收緊，使腹壓增高，然後才能更可靠的擊球；又如在舉重或搬重物時，常常要閉氣，就是瞬間增加了腹壓，穩定了脊柱，減少了脊柱的壓力，但是這樣也有一個壞處就是導致血壓升高出現危險，所以這裡面就有一個小技巧，就是收縮腹壁肌肉同時正常呼吸。

那麼如何收緊腹部呢？除了膈肌的訓練，還需要腹壁肌肉（包括腹直肌，腹內外斜肌，腹橫肌）的訓練了，正確的收縮腹壁是任何靜態或者動態穩定性訓練的前提。這不需要我們下陷或者鼓起肚子，而是要求維持腹壁肌肉的等長收縮，特別是腹橫肌。我們進行呼吸訓練時，也可以用到這個方法，吸氣時腹部鼓起，同時收縮腹橫肌，呼氣時亦然（腹部鼓起和下陷與腹橫肌收縮並不矛盾），同時還應該保持骨盆底肌的收縮，尤其是在網球擊球的那一剎那，對於力量的傳導有決定性意義，所以在進行平板支撐等核心穩定訓練時，首先也要想到時時刻刻保持腹壓下的呼吸，同時避免骨盆的傾斜以及腰椎的彎曲。（沒有正確呼吸的訓練會事倍功半，甚至是無效的）

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