?練手肘倒立，手臂沒力？你需要這麼一套練習循序漸進...

手肘倒立，需要心輪的打開，上背部和肩膀的柔韌性。如果你手肘倒立不穩定，專註鍛煉上半身的力量和腹部肌肉。如果是因為內心的恐懼，去感受它，讓它慢慢消融...

今天推薦一套練習序列，循序漸進挑戰手肘倒立。

唱誦：3聲Om

冥想：簡易坐，需要的話坐在磚塊上，讓膝蓋大腿放鬆。觀察你的念頭和呼吸，讓身心慢慢穩定下來。5分鐘。

熱身：5次哈他拜日式

1

摩天式

• 從山式開始，雙手上舉，在耳朵兩側

• 大臂外旋，掌心相對

• 肋骨如果突出來，柔軟放鬆內收

• 同時，肩胛骨穩定在上背部

• 保持大手臂外旋，小手臂內旋掌心相對

• 手腕回勾，掌心朝上

• 看起來就像倒過來的手倒立

• 在這裡感受強壯、自信，記住它

• 保持8次呼吸

2

肩膀拉伸

• 呼氣，繼續外旋大手臂，直到掌心朝後

• 彎曲手肘，碰到肩胛骨

• 右手放在有肩胛骨，左手放在左肩胛骨

• 保持手肘朝上，大手臂向內收

• 想像手肘遠離肋骨

• 大腿內收上提到頭頂

• 保持8次呼吸

3

站立前屈

• 吸氣，抬起手臂向上

• 呼氣，往下摺疊站立前屈

• 站立前屈是個小的倒立體式

• 感受倒過來的感覺

4

下犬式

• 下一次吸氣，延展脊柱向前平行地面

• 呼氣，往後跳或走到下犬式

5

斜板式

• 下一次吸氣，肩膀向前來到手腕上方，斜板式

• 斜板式需要手臂力量，還要啟動大腿，從內側到腳跟外側，腹部內收上提

• 保持脖子後側延展，胸腔打開

• 然後右手離地，去碰胸腔，然後落地，重複左側

• 抬起右手去碰下腹部，然後落地，重複左側

• 抬起右手去碰肋骨右下方，然後落地，重複左側

6

貓式/牛式伸展

• 呼氣，保持腹部內收，膝蓋落地

• 吸氣，坐骨向上，胸腔向前找天花板

• 呼氣，弓背，看肚臍，重複5次

7

海豚式

• 保持骨盆穩定，小手臂著地，在腋窩正下方

• 雙手十指交扣

• 小手臂向下壓，骨盆向上提，雙腿伸直

• 大腿向後推，拉長腰部

• 確保頭沒有碰地，就像在手肘倒立中一樣

• 看前方、後方、兩邊，讓你的脖子放鬆柔軟，然後頭回到中立位

8

海豚式俯卧撐

• 吸氣，身體向前，直到下巴著地

• 呼氣，回到海豚式

• 小手臂向下推、臀部向上、腿向後推

• 啟動腹部力量，呼吸到胸腔

• 嘗試做10次，如果太累，中間可以休息

9

嬰兒式

• 膝蓋著地，雙手在身體兩側，掌心朝上，嬰兒式

• 保持久一點，充分放鬆

10

肘板支撐準備體式

• 從海豚式，雙腳往前走一點

• 吸氣，抬起右腿向上，只是抬起右腿即，保持3秒鐘

• 換邊，做5次

• 然後在嬰兒式休息

11

輔具幫忙做手肘倒立

• 在雙手之間放個瑜伽磚，大手臂外側綁上瑜伽帶

• 靠牆練習，手指尖貼牆

• 從海豚式，慢慢往前走，嘗試向上抬腿，放到牆上

• 大腿內收，腳跟向上蹬，保持幾次呼吸，重複5次

12

滾動脊柱放鬆

• 慢慢坐下來，抱住膝蓋靠近胸腔

• 呼氣，向後滾動，吸氣，向前滾動

• 做幾次，按摩背部

練習是最好的老師

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