如果你一定要吃胡蘿蔔，炒、煮、生啃里，我建議……

胡蘿蔔是生吃營養好還是油炒營養好，抑或是蒸著吃營養好？

初夏之菡，食品科學碩士，食品營養科研者

胡蘿蔔炒著吃還是生吃，除了營養科學家關心這個問題之外，估計木有什麼真吃貨關心，畢竟胡蘿蔔不算太好吃不是咩。但是食物的加工和烹飪手法確實會對一些營養素的吸收率有影響，胡蘿蔔粒的類胡蘿蔔素（carotenoids )就是一個很經典的栗子。

引用這篇發表在食品化學（food chemistry）上的論文結論，它是模擬胡蘿蔔里的類胡蘿蔔素在不同的加工和烹飪條件下在體外的可吸收度(accessibility)，也就是營養是否好吸收。

實驗里的胡蘿蔔君被整成了以下 4 種模樣：生的切成塊的，生的打成泥的，煮熟（不加油）的胡蘿蔔泥以及添加了油的胡蘿蔔泥。

實驗過程是把上述四類胡蘿蔔君分別通過胃液的模擬液，然後進入小腸的模擬液（胰酶 - 膽汁混合物）後，提取出這個過程中釋放出來的 b- 胡蘿蔔素，然後用 HPLC 的方法測定 b- 胡蘿蔔素的量。

實驗結果就是：切塊的生胡蘿蔔僅僅釋放出了 3%的 b- 胡蘿蔔素，而生的碾成泥的胡蘿蔔則突然增加到了 21%，不加油烹飪熟的胡蘿蔔泥進一步釋放了 27%，最後果然符合預期的是，加了油烹飪的熟胡蘿蔔泥釋放了高達 39%的 b- 胡蘿蔔素。 （a- 胡蘿蔔素的釋放趨勢也類似於 b- 胡蘿蔔素）[1]

儘管這個是體外實驗，但是也可以間接證明生吃整根胡蘿蔔對於補充維生素 A 很可能是收效甚微的，而最好的辦法是儘可能切碎的胡蘿蔔，並用油脂來烹飪。而所需的油脂非常少，大約 3-5g/ 餐就足夠了。[2]所以並不需要用大油來炒胡蘿蔔君。

而這個實驗的最大結論，其實還是表明胡蘿蔔越容易消化(碾碎和烹飪都增加其易消化度)越容易釋放出胡蘿蔔素，而添加油則只是小幅度增加其營養釋放率。並且由於在體內，人的牙齒通常會咀嚼胡蘿蔔君成為比塊更小的形態，所以生吃胡蘿蔔效果也會比實驗中好。

值得補充的是，類胡蘿蔔素相對耐高溫，但是中式烹飪的爆炒由於溫度過高並且屬於脫水烹飪，對類胡蘿蔔素是有一定程度的破壞的。所以論烹飪法，蒸是最優的。

此外還有小盆友說胡蘿蔔本身不用油，但是吃飯時自帶油脂效果又如何？暫時我並沒有查到實驗數據，但是可以推算的是，無油的胡蘿蔔與其他食物里的油脂在一起確實是可以提高類胡蘿蔔素的利用率的（相比完全無油單獨吃），但是是否能達到用油烹飪胡蘿蔔辣么高，就不好說了。

同樣的栗子還適用於番茄里的脂溶性番茄紅素。