每天練這個30秒動作一星期，你會驚艷到自己！

「有人說，運動改變顏值，瑜伽改變氣質。」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

前屈類的瑜伽體式之所以很受伽人們歡迎，是因為前屈不僅能拉伸腿筋和伸展脊柱，提高身體柔韌性，還可以打通膀胱經，有助排毒，更能促進面部血液循環，讓皮膚變白，皺紋減少。

今天瑜小編為大家安利一款前屈類體式——加強側伸展式，每天堅持練習30秒即可，一星期後就能看到明顯改變喲！

<加強側伸展式·體式詳解>

山式站姿，雙腿分開約一步半的距離，雙手在背後兩肩胛骨間合十，吸氣，身體及右腳向右側側轉90°，左腳略朝右轉，使左腿完全伸展，膝部綳直，目視前方。

呼氣，身體前屈，把頭放在右膝上。伸展背部，逐漸地向下伸展頸部、鼻子、嘴唇、下巴，碰觸右膝一下的腿部。雙膝綳直，正常呼吸。

保持這個體式20到30秒，正常呼吸，同時保持脊椎延展，吸氣，身體回到起始位置，呼氣放鬆，之後換另一側重複相同的動作。

出體式時，盡量緩慢，以免頭暈。

<加強側伸展式·注意事項>

1、不要讓髖部向外，也不要彎曲膝蓋。保持髖部平正來保護背部，伸直膝蓋使腿後側得到最大程度的伸展。

2、不要過度弓背。這會擠壓腰椎，阻礙腿後側的伸展幅度。根據需要，調整加強側身展式，找到身體安全順位，注意腹部向上提拉，擴展胸腔。

3、患有風濕的習練者雙手反祈禱式可能有困難。練習時可以雙手在背後對抱練習。

4、剛開始時可能夠不到膝蓋。不要繃緊橫隔肌或收縮胸腔、腰部，而要向頭的方向伸展。

5、每次呼氣時，從肚臍到下巴的方向伸展脊柱，盡量伸展過膝蓋。

6、雙手在背後相抱練習有困難，或尚不能保持平衡的練習者可將掌心或手指放在右腳外側或內側練習（也可以放瑜伽磚）。這樣彎曲和伸展軀幹就容易些，慢慢學著將雙手放於背後練習這個體式。

加強側伸展式可以伸腿後側和髖外側，緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，伸展脊椎，

使髖關節和脊柱更富有彈性，還有助於建立平靜和內省，你學會了嗎？