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自從學了拉伸運動，我這腰為什麼越來越痛？

圖片：Public Domain

哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？

丁香醫生，身體上的問題，來問丁香醫生

在說哪些運動可以緩解和避免腰痛之前，先說一個大家經常容易犯的錯誤。

相信很多朋友自打開始腰痛後，都會學習這樣一個動作：小燕飛。

就是下面這個樣子的動作，基本上在各類緩解腰痛的動作練習里，都會提到：

甚至許多醫生，治療師也會對前來諮詢的患者建議：腰痛要做小燕飛，慢性腰痛要做小燕飛，腰椎間盤突出要做小燕飛......

更厲害的是，在央視的某個養生節目里，小燕飛還被賦予了可以緩解痔瘡、前列腺炎、四肢不溫、夜尿多、尿頻、子宮肌瘤、盆腔內臟病變的功效。

按照節目中的理念，你身體抬起來的越高，對健康越好，如果抬不高的話......

雖然小燕飛對於治療腰痛效果顯著，但是很多人都會疑惑：

這因為你的小燕飛可能沒做對。

 小燕飛在訓練的時候最忌諱兩件事：動作幅度過大，動作速度過快。

 正確的小燕飛是這樣子的（拿我司小哥哥出鏡演示一下，請忽略花襪子）：

動作要領是：雙手前伸，掌心相對，胸部大腿稍微離開墊子，腳尖不要高於臀部，慢慢後縮肩胛骨。

從上圖可以看出這個動作對腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，為了「完成動作」，他們靠甩動身體練成這樣……

如果強行反覆練習，會導致腰部肌肉受力不均，一旦發力過大，增加了對腰椎間盤的負荷…...

咯嘣一聲，受傷了。

但除了姿勢錯誤會讓人受傷，還有另外一種情況更加普遍，那就是……

 你的身體狀態並不適合小燕飛

 在生活中，還有很大一部分人的體態就不適合練習小燕飛，因為 ta 們的腰椎曲度太大，呈現骨盆前傾的樣子。

 如何判斷自己的骨盆是否前傾呢？你可以做一個自測（再拿我司小哥哥做個模特）：

 上圖所示：自然靠牆站立，將腳後跟、屁股、背部靠在牆上，此時腰部會留出一個縫隙。

 如果這個縫隙能伸進一個拳頭（圖左），那你的體態就處在骨盆前傾，假如像圖中間那樣可以伸進一個手掌，就是正常體態，不用過多擔心。

 骨盆前傾這種體態在生活中差不多是下面這樣：

 站立喝水時，翹臀又優雅

▼

 久坐打字時，屁股撅著有曲線

▼

（除了上面這位小哥哥，我司大部分男性還是正常的，希望各位不要誤解）

 回答正題，如果你不幸符合上面幾種情況，那麼小燕飛真的不適合你。因為它的作用是「加大」腰椎曲度，而此時你的曲度已經「足夠大」，繼續還要強行摺疊身體，那麼你的腰就會：

 那麼除了小燕飛，還有哪些運動可以鍛煉背部肌肉，避免腰痛呢？這裡丁香醫生推薦三個簡單的動作：

 動作一：死蟲子

動作要領是：仰卧在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側的腿和手臂，重複交替。

動作二：貓拱背

動作要領是：跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持 1～2 秒。

動作三：腰壓床

動作要領是：平躺在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，同時憋氣 1～2 秒。

這三個動作可以平時放在一起練習，每個動作重複 8～12 個一組，做五組，堅持兩周就會有改善。最後提醒大家一下，防止腰痛還是要從日常習慣做起，不久坐，不駝背，氣質有型，萌萌噠。

歡迎關注微信公眾號：丁香醫生

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