一副啞鈴練全身，怎麼選，怎麼練？10個專業健身教練動作盡在此！

一副啞鈴練全身

1/ 啞鈴到底好在哪裡？

健身流行了這麼久以來，我們可以看到各種紅極一時的健身器材比如壺鈴、杠鈴、彈力帶、TRX 等等，就好奇了，為啥啞鈴可以火了 1500 年，到現在還是健身房力量訓練區的搶手貨？

原因沒有其他，啞鈴簡直就是正兒八經為健身初學者打造的鍛煉聖品。舉幾個簡單粗暴的例子：

相比自重訓練，初學者可以通過啞鈴，更好地找到發力方式、進行重量和強度的調整，來鍛煉尚未激活的肌肉。

比起更加進階的杠鈴，啞鈴就顯得安全、友善許多。

所以，對於力量基礎比較弱、體重比較重、自認體能水平還有待加強的小夥伴們，啞鈴絕對值得你們入手！

2/ 小白如何挑選啞鈴？

每次提到啞鈴：

「我要買多重的啞鈴才合適？」

「我是女生，買 6 kg 的啞鈴，夠嗎？」

大家先聽火辣君一句勸，其實針對不同目標、不同力量水平的人，啞鈴的選擇是有很多差異的，如果你：

訓練目標以塑形為主：

90% 的人買了啞鈴，都是想要針對肩或是手臂做重點鍛煉，打造更好看的身體線條。鍛煉這兩個部位，有許多動作像是啞鈴側平舉、臂屈伸這樣的小肌群鍛煉，這時候就要謹記「小重量、多次數」的原則做鍛煉安排。

訓練小肌群時使用太重的啞鈴，最容易發生向大肌肉借力的情況，就類似大家常見的做完卷腹脖子疼的尷尬。想練的肌肉沒練到，不想練的卻變壯了！

所以建議以塑形為主的人，以 1～2 KG 的啞鈴開始練習。覺得要買就要買重的才行啊，這麼輕怎麼會有效？

其實，小重量不只可以更好地塑造肌肉線條，更重要的是能夠促進脂肪燃燒的效率，也不會發生練太壯的情況出現。真的不信？可以拿 2 kg 的啞鈴做 15 下啞鈴側平舉的動作再下定論。

訓練目標以增肌為主：

如果你的鍛煉目標就是以增肌為主，想要粗壯明顯的肌肉、提升基礎代謝，那麼火辣君建議可以從 4 kg 的啞鈴開始選擇。

這樣的重量對於上面那樣鍛煉大肌群的動作，可以有比較深層的刺激。關鍵：每個動作都要做到 100% 完美、正確。覺得太沉做不了完美，那就說明重量太重啦！

3/ 啞鈴如何虐遍全身？

實際上啞鈴是可以靈活運用在全身性的鍛煉上，利用不同的重量，可以同時滿足增肌和減脂人群。

一、站立測平舉（細分三種），動作要領：身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴，自然垂於兩側、前側或後側，拳心相對，肩部發力，將啞鈴向兩側舉起，到比肩略高止，慢慢原路返回，整個過程保持肩部用力，完成一次動作，重複。

二、坐立肩推，動作要領：身體平坐在凳子上，雙腳在地面自然打開，抬頭挺胸，雙手持啞鈴置於肩部上方，拳心朝前，肩部發力將啞鈴舉起，至手臂直止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

三、斜坐肩推，動作要領：調整椅子靠背角度，與地約60度，雙腳自然打開放在地面，雙手持啞鈴置於肩上，小臂與地面垂直，拳心朝前，肩部發力將啞鈴舉起，手臂伸直止，然後慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

四、托臂單手彎舉，動作要領：坐在凳子上，雙腳自然打開，上身抬頭挺胸前傾，單手持啞鈴，持啞鈴一側上臂發力，帶動小臂將啞鈴舉起，至最頂止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

五、頸後臂曲伸，動作要領：坐在凳子上，雙腳自然打開，抬頭挺胸，雙手持啞鈴置於腦後，上臂和肩部發力，使小臂慢慢伸直舉起啞鈴，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

六、坐姿伸膝，動作要領：坐在凳子上，雙手扶凳子使身體穩固，雙腳夾持啞鈴，大腿與地平行，大腿發力，把啞鈴舉起至腿伸直止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

七、俯卧腿彎舉，動作要領：俯卧在凳子上，雙手扶凳子固定身體，雙腳夾持啞鈴，大腿發力，慢慢將啞鈴舉起，小腿與地面平行止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複（該動作易受傷，請謹慎練習）。

八、身後曲臂伸，動作要領：身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴，拳心朝前，使手臂擺到身後，同時上臂盡量向上向後舉起，然後小臂向後運動，與上臂成直線止，慢慢原路返回，完成一次動作，重複。

九、單臂側拉，動作要領：身體直立，雙腳分開與肩同寬，單手持啞鈴拳心向身體，垂於體側，另一手叉腰，身體向負重側傾斜，然後在腰部的力量下把啞鈴拉起，完成一次動作，重複。

十、正弓步蹲起，動作要領：雙腳打開前後站立，前腿屈膝，後退屈膝往下蹲，到前大腿與地平行止，後膝蓋接近地面，雙腿發力慢慢原路返回，完成一個動作，重複。

為提高鍛煉效果，在做動作時，請注意兩點：

1、慢，慢可以避免利用慣性。

2，到回力點，停頓1秒。

還有，大家容易忽略的呼吸配合，盡量做到發力呼氣，收力吸氣，若不習慣反過來也行，但一定要配合好動作。

組數、次數和間隔時間，大家可根據自身的感受做調整，循序漸進，千萬不可勉強，以免受傷！