基礎乒乓訓練十二式（上）

基礎乒乓訓練十二式（1）

    乒乓球是一項益智、強身的體育項目，也是全民健身運動中最為普及的一項運動。在所有球類運動中，乒乓 球最為輕巧，它具有體積小、速度快、旋轉多變等諸多特點，因此要想打好乒乓球並不容易，尤其對於業餘愛好者來說，除了要刻苦訓練之外，還要能理解打球的各 種原理，理論結合實踐才會有較快的進步。

五大要素是打球的基本原理

    乒乓球的五大要素—力量、速度、旋轉、弧線、落點。這五個要素其實並不獨立，每個要素之間都有著必然聯繫。乒乓球看似簡單，只要把球打到對方的球台上即可，但是很多愛好者在擊球時都會覺得全身不自在，要不就發不出力，要不就回球失誤，這都是因為沒有掌握擊球的要領。乒乓球的每個技術動作都離不開五大要素，每個動作都是以五大要素為基礎的，下面我們就通俗地說明這五大要素的原理。

    力量—這裡所說的力量並不是指一個人的絕對力量，一個能舉起200公斤重物的舉重運動員，他打乒乓球的力量不一定就大，因此我們所說的力量是爆發力。爆發力是人在瞬間釋放身體的力量，好比短跑起跑的時候突然蹬踏助跑器那樣，但乒乓球的力量釋放並不單純依靠腿、腰、手臂的連貫動作，將力量自下而上，由內而外地釋放，合理的傳遞和釋放，這就是我們乒乓球愛好者需要掌握的要點。

    那如何去調整力量的大小呢？我認為有兩種方式—第一，直接減小擊球的力度，也就是我們常說的「把力量收住」；第二，就是改變力量釋放的時間。比如原來你釋放力量的時間是0.5秒，要想增大力量，那可以在0.3秒之內釋放這些力量，反之則會養活力量。在業餘愛好者中，大家調節力量通常會採用第一種方式，但這種方式容易讓大家走向極端，即發力的時候會「掄圓了」胳膊，根本無法控制回球，而減力的時候會將球「托」過去，根本談不上爆發力，回球的質量自然就不必說了。業餘愛好者需要掌握對力量的控制，用8分力還是5分力？大家要有概念。對於第二種調節力量的方式可以多加體會，比如調整腿部蹬地的力量，調整腰部轉動的速度，調整前臂收縮的速度，通過調整各個「發力零件」來改變力量的大小。

速度—力量可以直接影響擊球的速度，大家在初中物理的課本中就應該明白了這個道理，大多數乒乓球愛好者都是通過改變力量的大小來改變球速。在乒乓球運動中，我們強調相對速度，也就是每板球之間的速度變化。那麼用同樣的力量是否可以打出不同速度的球呢？答案是可以。我們知道當力量通過球體中軸線的時候，這個力量是最大的。通常我們是以球在水平方向的速度為衡量標準的，那麼通過球體水平軸線的力量就成為了關鍵。如圖1，如果我們擊打球的正中部，那麼此時穿過球體水平軸線的力量最大，因此水平方向的球速會最快。如圖2中，當我們接觸球體中上部的時候，分解到水平方向的力就會減小，因此球速就會降低。業餘愛好者應當理解力量和速度的關係，可以通過改變擊球部位來改變球速。高水平運動員經常會通過改變擊球點來變化回球的節奏，看似用力相同，但是回球的速度卻發生了變化。

旋轉—乒乓球的旋轉十分豐富，旋轉是通過膠皮與球體之間的摩擦產生的。通常我們依據對球體的摩擦方向，把旋轉分為：上旋、下旋、側旋、側上旋、側下旋。旋轉的作用是給對方製造困難，使對方回球失誤，從而為自己創造得分的機會。那麼旋轉是如何造成威脅的呢？下面我們以最簡單的上旋球來加以說明。如圖 3，當來球具有強烈的上旋時，一旦球體接觸到球拍，就會遇到阻力，從而產生強烈的反作用力，球的運行軌跡就會發生改變，這就要求回球的一方要通過調整擊球動作來加以控制，否則就容易失誤。

旋轉的應用十分廣泛，尤其是在發球環節，我們可以通過拍形的變化和發力方向的變化，再加以各種假動作來迷惑對方。在訓練的過程中，製造旋轉是一個相對簡單的過程，我們只要掌握如何發力、如何摩擦就已經成功了一半。但是感知來球的旋轉強度比較困難，我們必須要根據對方的擊球動作，仔細觀察對方擊球時瞬間的摩擦力度和發力方向，以此來判斷來球的旋轉，這需要長期訓練和良好的感覺來掌握。

    弧線—很多資深教練認為弧線是乒乓球技術中的精髓，對弧線的掌握是一項難度很高的技能。乒乓球的每一板擊球都會產生弧線，弧線通過摩擦產生，通過力量、摩擦力度、發力方向和擊球部位，可以製造出不同的弧線。我們強調「製造弧線」的概念，很多乒乓球初學者經常依靠拍形和力量的變化去製造弧線，而忽視摩擦和發力方向的調節。舉個很簡單的例子：當來球的弧線很低平的時候，很多人都會向前上方「托」球，靠球體的重力產生一條弧線，一旦擊球的力量掌控不好，回球就會失誤。這種單純靠力量調節弧線的方式並不合理，如果來球的弧線很低，那麼在擊球的時候，先要給球體一個向上的力量，使之可以達到過網的高度，然後再向前發力，通過收縮前臂和手腕的調整，控制回球的弧線長度，因此在製造弧線的過程中，我們是通過幾個步驟來完成的，即先向上製造弧線，再向前製造弧線，弧線的長短變化是根據手臂和手腕的動作來控制的。所有的動作要快速連貫起來，這樣就形成了一整套流暢的動作流程。

弧線與力量、速度、旋轉有直接的關係。比如側旋可以產生側拐的弧線，大力量的暴沖通常弧線都較低、較長。業餘愛好者應該在訓練中認真體會製造弧線的感覺。

    落點—任何打乒乓球的人都知道通過落點變化可以給對方製造威脅。落點看似相對獨立的要素，但它與之前的四個要素都有著必然聯繫。我們可以通過力量的調節改變回球落點；可以通過旋轉變化產生的不同弧線來改變落點；可以通過旋轉變化產生的不同弧線來改變落點；可以通過速度和落點的配合增大回球的威脅。落點是戰術意識的體現，我們可以通過各種手段來加強落點變化。初學者在訓練中要練習在不同落點的擊球，也要練習能夠準確回球到各個落點，以此來培養擊球的手感，固定各種技術動作，協調步法與技術動作之間的配合。

    乒乓球的五大要素是我們必須理解的基本常識在平時的訓練中，我們要以這五個要素為基礎，任何技術動作都要滿足合理的擊球原理。我們可以模仿世界高水平運動員的技術動作，但最重要的是，我們要模仿得「既形似，又神似」，「形」是外表，「神」是擊球原理，「神」決定了「形」，這需要我們在訓練中慢慢體會。

    身體的協調性在於腿、腰、手的統一

我們在欣賞高水平運動員的比賽中，除了能感受到他們高超的球技，還可以感受到他們擊球動作中包含的美。美是身體協調性的體現，合理的擊球動作、精確的跑位、絕妙的戰術意識可以體現出這種美感。

要學會放鬆

    從握拍開始，我們要學會放鬆。放鬆包括身體和性理的放鬆，那怎麼才能放鬆呢？比如握拍時手指要放鬆。只要能握住拍柄即可，有人形容說握拍好像抓雞蛋一樣，抓鬆了雞蛋會掉，抓緊了雞蛋會碎，握拍就是這個道理，要保持手腕放鬆，手指略微用力，如圖A。再比如擊球前的準備姿勢：我們在站時要屈腿、收腹、上身前傾，將握拍手一側的肩部稍稍下沉，靠兩腳的前腳掌支撐身體，保持重心穩定，此時需要注意將臀部上提。如果像「坐椅子」一樣，那麼重心肯定會向後倒，無法實現快速移動步法。用餘光盯住來球的軌跡，這樣可以用眼睛觀察到對方整體的變化，做到心中有數。

    腿、腰、手協調統一

    多數業餘愛好者的身體協調性不好，在打球時很難找到發力的感覺，這是因為腿、腰、手的動作不連貫，力量的傳輸過程出現了問題。幾乎所有的擊球動作都需要這三者的協調統一，擊球前要保證握拍手一側的肩部放鬆，引拍時要將身體重心壓低，同時收腹轉腰，以此來積蓄力量，在觸球時迴轉腰部，同時收縮（外展）前臂。在這裡我強調擊球時的重心交換，很多人認為重心交換就是身體重心從一條腿轉移到另一條腿，單純依靠支撐腿的替換產生力量來擊球，這樣的重心交換會導致腿和腰的脫節，也會使身體重心極其地不穩定。我們不要把注意力集中在腿上，例如在正手攻球的時候，我們引拍時把身體重心壓向右腿，同時轉腰引拍，在擊球時腰部自右向左轉動，此時上半身前傾，通過腰部轉動產生了向前的力量，再配合前臂的收縮將球擊出。真正擊球的要點在於腰部的轉動，只要保證上身前傾，身體重心自然會從右腿轉移到左腿。重心交換時需要注意，在中等力量的相持中，不要將身體重心完全轉移到另一條腿，這樣無法快速還原，還會使身體重心不穩定。在重心，要考慮到擊球的連續性，有時候將重心轉移到兩腿之間是一種最佳的選擇。

業餘愛好者在練習時，要注意壓低身體重心，多體會轉腰和前臂的動作，使三者能夠很好地協調，掌握髮力的要領。

練習乒乓球是一個自我挑戰的過程，雖然是業餘乒乓，但我們要盡量理解合理的擊球原理，掌握合理的擊球動作。打球的目的是強身、娛樂，而不是身體損傷，具有合理的擊球動作才能真正體會到乒乓球的奧妙。

基礎乒乓訓練十二式（二）

對於乒乓球初學者來說，正手攻球是乒乓球最基礎的技術之一，也是我們通常最先練習的技術。在學習正手攻的時候一定要保證動作的合理性，要認真體會腿、腰、 手協調發力的感覺。正手攻球看似簡單，但是初學者在練習時要注意諸多細節。

握拍

橫板選手的握拍相對簡單，將拇指扣住拍柄斜面處，食指置於球拍背面拍肩處，其餘三指自然握住拍柄。目前優秀的橫板選手在正反手擊球時，拍形十分固定，球拍在手中沒有換握的過程，這樣可以使球拍更加穩定，並且可以使正反手轉換過程更加流暢。

動作要點

站位：身體距球台端線約為一尺左右，兩腳置於肩寬，左腳在前，右 腳在後中，左腳比右腳向前10公分左右。如果兩腳的前後間距過大，會導致身體重心不穩定，還會影響移動時的起動速度。準備動作時，右肩略低於左肩，兩腿彎曲，上身向前稍傾，腹部內收，用兩腳的前腳掌支撐身體重心。

引拍：擊球前的引拍過程非常重要。很多業餘愛好者習慣用手臂打 球，而忽視了身體的協調用力。正確的擊球方法應該為：以腰帶手，完成引拍。即腰部順時針小幅度轉動，通過腰部帶動整個手臂向後引拍，將身體重心壓向右腿。引拍時，前臂以肘部為軸，順時針向外側展開，此時需要注意的是：腋下部位應保證大概6、7公分的距離，避免手手臂夾得過緊，導致肌肉僵硬。

擊球：當來球落台剛剛跳起時，逆時針向迴轉腰，同時收縮前臂擊球。擊球時，球拍與球台的夾角稍大，只要略微壓住即可，然後向前上方發力，這樣可以更好地撞擊來球。擊球時需要注意：右腿蹬地，同時轉腰、收腹，將身體重心轉移至兩腿間；用球拍正面迎球，接觸球體中部偏上的部位；盡量在來球的最高點觸球；腹部轉至與球台端線平行；前臂收縮至身體中軸線附近。

還原：擊球完畢後，要迅速降低身體重心，將右肩稍下沉，便身體與球台保持一定的夾角，手臂自然放鬆，身體重心轉移至右腿，保持身體放鬆。 

訓練方法

對於初學者，要以鞏固技術動作為主，要掌握對腿、腰、手協調發力的感覺，還要掌握在各個點擊球的動作變化。通常我們會採用多球配合單球訓練的方式。

多球訓練：

1、在正手位擊球，先回擊斜線，然後再回擊直線。要注意打斜線時，前臂收縮幅度稍大，向左前方發力，要以腰帶手，注意身體重心的交換；打直線時，手臂要向前發力， 前臂快速收縮。

2、在中路擊球，回對方正反手兩個大角。擊球時要注意站位，保證左腳在前，要注意腰部的轉動和手臂的發力方向。

3、在側身擊球，先回擊斜線，然後再回擊直線。注意側身的時候，兩腳間距增大，左腳更加向前，身體的傾斜度比較大。打直線時，要注意充分轉動腰部，前臂快速收縮。

單球訓練：

與多球訓練法的方式基本相同，由於單球訓練中，對方來球的落點和速度會產生變化，因此在擊球時，要掌握擊球點，保證每板球的技術動作協調一致。通過固定落點擊球的訓練方式，鞏固技術動作，提高球感。

基礎乒乓訓練十二式（三）

上次我們簡單正手攻球的技術動作和基本要領。初學者在學習正手攻球的過程中，不僅僅是要掌握一項技術動作，更重要的是在練習正手攻球的過程中，體會擊球點的概念，體會重心交換的感覺，要掌握轉腰、收前臂，找到腰手合一的感覺。

在不同的擊球點擊球，其技術動作是不同的，比如在高點擊球，發力方向更為向前；而在低點擊球，發力方向要更為向上。此外，在正手攻球時，轉腰和收縮前臂幾乎是同步的動作，不要前後脫節，要在收縮前臂的過程中去擊球，擊球之後要迅速還原，養成連續擊球的習慣。在訓練方法上，多球訓練可以更好地鞏固技術動作，同時也可以通過多球來練習步法。

掌握基本技術，先要學會步法移動

步法十分重要，當來球的落點出現變化後，要通過最合理的步法調整身體位置。我們在練習正手攻球的時候，無論落點如何變化，我們都要先通過腳下移動來調整擊球位置。其實我們在擊球時，上半身的動作變化很小，動作相對穩定，而腳下卻是隨時變化的。在這裡我要強調跑動的意識，通常我們在對來球的時候，會下意識地先動手，只要感覺手能達到的位置，絕對不會靠腳步的移動來調整擊球位置，這種「習慣」會導致我們的技術動作變形，也會導致擊球方式的不合理。專業運動員從小就會接受步法訓練，他們在長期的訓練中養成了跑動的意識，而對於成年的業餘愛好者來說，養成這種意識並不容易。因此，業餘愛好者在訓練中，必須靠頑強的毅力，強制自己跑動。在訓練初期，我們不要求跑動的步法是最合理的，就像小時候學走路一樣，開始的時候走不穩，時間長了，自然就會找到走路的平衡感。打乒乓球也是一樣，開始的時候不懂步法，但只要能跑動起來，自然會找到步法移動的感覺。當然，在步法移動的過程中也不能「傻」跑，當自己覺得跑動不順暢的時候，要學會調整，一旦你找到了那種流暢的感覺，步法自然就合理了。

跨步

在訓練初期，我們可以進行簡單的步法練習。第一種步法是單跨步。當來球落點變化範圍很小的時候，我們可以採用單跨步調整擊球位置。以正手攻球為例，當我們從反的位向不求有功手位範圍移動時，擊球前的身體重心偏向右腿，然後左腳向右側蹬地，右腳水平向右側跨出一小步，在右腳落地後擊球，左腳隨身體的移動向右側跟進。看似簡單的步法，做起來最大的難點就是：左腳蹬地的同時，腰部必須順時針轉動引拍。也就是說，在右腳向右側跨出的過程中完成引拍動作，在右腳落地後，再轉腰擊球。同樣的道理，當你從正手位向反手位移動的時候，用右腳蹬地，左腳水平向左側跨出一小步，在左腳落地後擊球，右腳向左側跟進。需要注意的是，從正手向反手移動前，身體重心應該放在右腿上，一個單跨步包含了腿、腰、手的配合，只要這三者協調一致，擊球動作才能流暢。

在多球訓練中，我們可以通過小範圍的跨步來調整擊球位置，一定要養成先動腳，再擊球的習慣。水平方向小跨步是比較容易掌握的，但來球的落點不僅僅是左右方向的變化，還包括長短的變化，不過步法是活的，我們可以根據基本的跑位方法進行調整，當來球比較短的時候，我們可以改變跨步的方向，將水平移動變為向前移動，這樣就可以長到最合理的擊球點。對初學者來說，跨步的應用更為普遍，因為跨步的移動速度快，可以更為容易地施展前三板的威力。

並步

並步（有人稱為滑步）是應用十分廣泛也是最為重要的步法。當我們範圍較大的時候，通常採用並步來調整擊球位置。還是以正手攻球為例，我們把並步分為兩個階段。第一階段：當我們從反手位向正手位移動時，擊球前的身體重心偏向右腿，然後左腳向右側蹬地，右腳向左側蹬地，雙腳騰空，當左腳落地後，右腳還在空中，此時左腳落地後的位置相當於起動前右腳的位置的右側，蹬地的時候要盡量減小向蹬的力量，否則身體向上的幅度過大，會導致重心不穩定。我們應該盡量保持身體的平穩，上身要前傾。並步的第二階段是：當左腳落地後，身體已經基本移動到位。注意：在左腳落地時，開始轉腰引拍，在左腳落地時，完成引拍的過程，然後再出手擊球。通常，第一階段的移動步幅較大，要盡量接近來球，而第二階段的移動相當於微調，步法移動範圍較小，用來找到最合理的擊球位置。

在多球訓練中，我們可以通過1/2台的落點變化來練習並步。注意在從不求有功手位向反手位移動的過程中，身體重心要先放在右腿上，在擊球的時候要有重心交換。並步移動的要點是：蹬地要有力，重心要平衡，腰、腿要協調。

基本步法的練習方法

練習不求有功手攻球的同時要掌握基本步法的移動方法，培養身體的協調性是每個初學者必須經歷的難關。其實步法最為重要，如果無法使身體移動支例題的擊球位置，就無法充分完成合理的技術動作。在訓練的過程中，我建議大家多進行徒手練習，以此來掌握移動時的跑動方法。通常我們練習步法的方式有：跨步接球和三米滑步。前者是練習單跨步的方法，後者是練習並步最有效的方法。

跨步接球

兩人面對面，相隔2米。發球者將乒乓球以中等力量扔向接球者身體兩側，接球者要利用單跨步移動將球接住。注意接球者在接球時不允許靠伸手臂夠球，而是要通過移動，使球進入身體範圍，再有手接球。

三米滑步

相隔3米畫兩條平行線，要求練習者並步移動，分別用兩腳接觸兩條線。在移動時需要注意：避免身體重心過於上下起伏，上身要前傾，腳下蹬地要有爆發力。

學習反手近台攻球技術

在掌握正手攻球技術和基本步法之後，我們可以學習最基礎的反手近台攻球技術。這裡的反手近台攻球技術是指反手撥、反手推擋。個人認為橫板反手撥球比直板反手推擋的難度稍大，這是因為橫板反手撥球的技術動作對身體協調性的要求更高一些。由於直板反手推擋的技術動作相對穩定，因此較容易掌握。

橫板反手撥的握拍

橫板反手撥的握拍與正手攻球時的握拍基本一致，目前有些優秀選手在正反手轉換時，握拍幾乎沒有變化，在反手撥球的時候，他們通過手腕向懷中內收，使球拍面正對來球，擊球時再通過手腕的轉動來調整弧線。大多數愛好者在反手攻球時，握拍拊有一個很小的變化—拇指和食指都會有一個向下按的動作，球拍在手中會有一個小角度的轉動，這樣握拍更為穩定。客觀地說，一旦球拍在手中出現轉動，就會存在不穩定因素，如果拇指和食指過於用力下壓，那麼球拍在手中的轉動會過大，這樣的握拍在反手撥球時的確很舒服，因為我們不用通過手腕內收來調整拍形，球拍面會自然地正對來球。可是我們發現，當從反手轉換為正手擊球時，拍形會過於下壓，兩根手指好像是「捏住」球拍的感覺，因此在進行正手攻球時，我們必須再次調整拍形，這就是所謂的「換握」。

在正反手轉換時調整握拍並不是錯誤的，在換握時應該掌握正確的方法。反手撥球時，拇指和食指只要輕微用力下壓即可，手腕必須要向懷中內收，要通過手腕的調整使球拍面正對來球。當從反手轉換為正的擊球時，可以利用虎口和中指的協調用力來調整拍形。換握需要一定時間來掌握，但我並不推薦這種握拍方式，畢竟當球拍轉換時，手指的用力會導致前臂肌肉緊張，不利於擊球，此外轉換時需要的時間很可能會延誤戰機。

橫板反手撥的動作要點

站位：身體距球台端線約為一尺左右，兩腳置於肩寬，左腳在前，右腳在後，上身前傾，右肩稍下沉，重心放於右腿，身體正對來球。在準備擊球的時候，在大臂要自然放鬆，前臂抬起，自然平放於左腹部前方，此時大臂與身體（腋下部位）之間的間距很小，肘部幾乎指向地面。

擊球前的準備姿勢十分重要，很多愛好者習慣於右腳在前，這樣在擊球時會導致腰部向左側「擰」，右肩和手臂會自然抬高，最終使手臂和身體脫節。還有很多愛好者的手臂與身體之間的間距過大，將大臂架起來打球，那麼他大臂的肌肉肯定會緊張，在擊球時，整個手臂都在晃動，會影響擊球的穩定性。

引拍：大臂保持穩定，腹部內收，前臂以肘部為軸向懷中引拍。橫板反手撥球時，腰部的轉動幅度很小，當腹部內收的時候，腰部會自然產生小幅度地轉動。引拍的要點在於肘部，很多愛好者在引拍時，會將肘部向身體夾緊，這樣大臂就會產生前後運動，導致擊球不穩定。

注意：引拍時，將身體重心放於右腿，右肩保持下沉，前臂還是位於腹部偏左側的位置，身體要始終正對來球。

擊球：當來球落台剛剛跳起時，腹部和前臂同時向外展開。此時要注意：前臂還是以肘部為軸順時針旋轉，並向前上方發力，前臂展開的幅度近似1/4個圓形，不必大幅度向右側完全展開；大臂保持穩定，大臂與身體之間的距離幾乎不變；擊球前，手腕內收，用球拍下面迎球；在來球的上上升後期擊球，觸球時手腕有一個小幅度的外展，對初學者來說，開始練習階段可以先不使用手腕，保持手腕的穩定即可。

很多愛好者在反手撥球時，都是通過大臂的前後運動來擊球的，如果大臂的動作幅度過大，容易錯過擊球點，並且不能利用身體伯力量來擊球，擊球的穩定性也無法保證，一旦長時間擊球，大臂的肌肉會過於緊張，有一種酥麻的感覺。

還原：擊球完畢後，要迅速降低身體重心，保持身體放鬆人，還原至擊球前的準備姿勢。

基礎乒乓訓練十二式（四）

在最初的訓練中，正手攻球和反手推擋（撥）是最基礎的內容，掌握這兩項技術並不十分容易，尤其是對於成年的乒乓球愛好者來說，要想順暢地打球中，首先要練習好身體的協調性。很多愛好者有了多年的玩球經歷，已經養成了某種擊球習慣，但是從前的技術動作缺乏合理性，如果想真正有所提高，必須從頭學起，改正以往的技術動作，而改變技術動作的過程必然會遇到很多困難。

我們在練習技術動作的同時，一定要結合步法的練習，體會在腳下跑動的時候，如何去完成手上的動作，手、腳不能相互脫離，一旦掌握了在跑動中合理擊球，那說明你的身體協調性已經有了極大的提高。

練習簡單的正、反手銜接技術

之前我們介紹了正、反手攻球的基本動作，還學習了簡單的步法移動方式，下面我們可以對抗賽簡單的步法移動，練習正、反的交替擊球的技術。練習正、反手的銜接轉換有幾種方法，最簡單的方法就是打「擺速」，也就是在自己的正手位和反手位分別用正手和反手來擊球；另一種有效的方法就是在定點進行正、反手的交替攻球。

練習「擺速」的要點

第一，充分完成引拍動作和擊球動作。很多初學者在兩點跑動時，總是擔心步法移動不到位，或是感覺來球的速度過快，因此第一板擊球的動作還沒有完全做完，就跑到下一個點準備擊球。如果無法充分完成擊球動作，就無法保證擊球的質量，還會影響步法跑動的流暢性。還有些初學者為了提高跑動的速度，忽略了擊球動作，而忘記了轉腰引拍、轉腰揮拍，因此在連續多板擊球後，手臂的肌肉越來越僵硬，擊球時也總有發不出力的感覺。

第二，每打一板球都要有重心轉換。打「擺速」與定點擊球一樣，身體重心也要有交換。以右手橫板選手為例：在準備反手撥球時，上身前傾，重心偏向於右腿；當收腹引拍時，身體重心稍稍偏向於左腿；擊球時，左腳蹬地，將重心轉移到右腿上，當球擊出後，右腳向左側蹬地，身體微正手位移動。

在此我們要特別注意，直板選手的反手推擋與橫板選手的反手撥球在重心轉換上是有區別的。由於橫板反手撥球主要以「挺腹」動作帶動小幅度轉腰來擊球，因此從準備動作到引拍動作，再到擊球動作，身體重心是從右腿一左腿一右腿的順序轉換的；而直板選手推擋時，幾乎完全依靠轉腰來發力擊球，因此身體重心是從右腿一左腿進行轉換。可見，直板選手推擋之後的重心位置與橫板撥球後的重心位置是完全不同的。

第三，通過並步移動，並在移動的過程中完成引拍動作。打「擺速」時候需要步來移動步法，因為並步的移動範圍大，可以更好地調整擊球位置。很多初學者在練習時，還不具備跑動意識，因此會下意識地通過單跨步來移動，這樣就無法充分完成擊球動作，擊球後的身體重心也無法及時還原，更無法保證擊球的連續性。

在步法移動的過程中完成引拍動作十分重要，這對初學者來說較難掌握。跑動中同時引拍可以更容易地找到最佳的擊球點，並且可以保證擊球和還原的速度。在初學者的練習過程中，可以球訓練，慢慢體會跑動中引拍的過程。在多球訓練中，發球者非唯心先放慢速度，待擊球者充分完成一個擊球動作後再發第二個球。通過慢節奏的訓練方式，擊球一方養成：「先動，再動手「的擊球習慣，並提高手、腳相互配合的協調性。通常，從反手位向正手位移動更為容易，而從正手位向反手位移動的時候，身體重心容易出現問題。當擊球者初步掌握跑動方法之後，就可以提高跑動和擊球的速度了。

以右手橫板選手為例：在反手位撥球之後，向正手位移動，右腳落地的同時正好完成轉腰引拍的動作，此時身體重心在右腳上，右腳的位置在後，左腳的位置在前，隨後轉腰擊球。從正手位向反手位移動時，在左腳落地的同時收腹引拍，重心放在身體的左腳上，隨後擊球。

第四，要學會前後左右跑位，在最合理的位置擊球。打「擺速」看似只是水平兩個點的橫向跑位，但實際上，對方的來球的弧線和落點是隨時變化的，要想在最佳的位置擊球，就要隨時調整步法移動的位置。大多數愛好者在站位上存在問題—離球台過近。當站位貼近球台時，會使擊球點過早，當來球還在上升初期時就會擊球，出現「趕球打」的現象；此外，當來球的弧線較長時，你還沒有做出動作，就被來球頂住了。因此，愛好者在練習初期，應該適當調整站位，稍稍靠後。在跑動時，盡量將跑動的步幅放大，在來球的上升後期或最高點擊球。幾乎所有的愛好者在步法跑動時出現問題，尤其是前後跑動的步法，無論來球是長是短，都只是沿著一條水平線跑動，因此無法調整擊球點，球長的時候被頂住，球短的時候往往伸直手臂去夠球。

我們要養成步法移動的習慣，或者說是一種意識。步法移動的時候要注重身體的穩定性。有些愛好者雖然也是隨時移動步法，但是移動的方式並不合理。比如在小範圍擊球時，可以通過小碎步調整身體站位，而不是「四處亂跳」。在打「擺速」的時候，請注意將膝蓋彎曲，跑動中盡量水平方向用力蹬地，不能向上跳。如果身體上下起伏過大，由無法準確地調整擊球點，還會影響跑動的速度。

第五，在擊球時，學會控制回球落點。在跑動中擊球的難度很大，畢竟身體重心是在隨時變化的，要想保證回球的穩定性，就必須使步法的跑動保持平穩地。腳下跑平穩，才能保證手上動作的穩定性。通常在練習中，擊球者應該有意識地控制回球落點，體會跑動中擊球的感覺，擊球時要注意調整發力方向和拍形，尤其要注意前臂收縮的環節。

在定點進行正、反手的交替攻球的要點

在定點用正、反手球是一種最簡單的戰術，比如在反手相持的過程中，突然側身進攻：或者當你側身進攻後，對方反攻，你調整好站位用反手防一板，這些都是比賽中常用的套路。

練習正、反手交替攻球主要目的是培養進攻和防守的意識。在步法移動上應該注意：

第一，用並步移動，側身時，右腳先向左側墊一步，左腳直接向前跨出，身體好像圍著檯子角轉動，只有這樣，才能完全讓出擊球空間，有利於調整擊球動作。有些愛好者在側身時，習慣水平方向移動，這樣就搶錯了擊球點，很容易被來球頂住，同時在擊球時無法充分轉腰，使回球出現失誤。

第二，從側身位還原至反手攻球時，要注重還原，步法要到位。快速還原是打球的基本要求，對於成年的乒乓球愛好者來說，由於來去自由，大範圍的跑動很難保證速度，也很難跑到位。尤其是當自己側身進攻時，對方下一板回球的落點可能會十分刁鑽，如果採取連續正手進攻的策略，難度過大。因此，在側身進攻後，應該立即還原，準備用正反手兩面相持。如果對方繼續回球到自己的反手位，由可以果斷推（撥）一板，如果對方回球到自己的正手位，可以通過跨步果斷進攻。這樣，在步法的跑動上會輕鬆很多。從側身位還原至反手攻球時，站位上可以稍稍後退，這樣就會有足夠時間進行下一板銜接。

正、反手交替擊球的訓練方法

初學者可以先通過簡單的方式來練習，比如正、反手一邊一下擊球，或一邊兩下擊球，這樣可以更好地固定技術動作，培養腳下跑動的速，使手腳的動作統一。

高水平運動員會通過不定點的方式來練習相持技術，這種訓練方式的難度很高。很多愛好者在進行同樣的訓練時，會覺得無法預測下一板球的落點，腳下跑位也會非常混亂。不定點的練習方式要遵循一個原則—以反手位為「基地」。在比賽中，選手幾乎都是盯住對方的反手位，因此我們要先穩住反手，同時將部分注意力集中到正手們，一旦來球到達自己的正手位，則果斷跑動擊球，然後迅速還原到反手位。這是練習不定點回球最有效的方法。