Preface""""

很多瑜伽體式做不好，其實都是因為脊柱沒有延展，或是小動作不注意不標準。

首先，我們來看看下面幾個體式的正誤對比圖，你就知道脊柱如何延展，而小動作又是如何注意到並做標準的。

一、腰椎沒有延展體式1

如圖所示，在做上伸祈禱式時，如果脊柱沒有延展，就會出現塌腰，手臂超伸，這會增加尾椎骨的壓力，也會增加腰椎壓力。練了不如不練，傷害巨大！

▲ 我們很多人練習這個體式中，一般不會注意到這個體式，很多人會向前擠壓腰椎，脊柱沒有向上延展。

一、腰椎沒有延展體式2

在做平邦支撐體式時，肩膀下沉，塌腰翹臀，側面會很明顯凹槽，但是由於自己看不到，所以很多人無法掌握這個度，常常過度下壓腰部、抬起臀部。

▲ 在平板式中，同樣擠壓腰椎，脊柱沒有往兩側拉長。我們應該延展脊柱，抬起腰部、頭部、肩膀上提。

二、 胸椎沒有延展體式1

平時我們在做船式、半船式時，如若延展胸椎，可以看到後背是形成一條明顯的直線，這才可以鍛煉到身體，初學者在做船式時，無法形成V字形卻偏偏用力過猛起來，造成腰椎彎曲，增加壓力。倒不如不練了，傷害太大。

▲ 在船式中，主要是向後彎曲胸椎。

三、頸椎沒有延展體式1

拿上犬式做案例，初學者一般用力過猛，造成脖子塌陷，也就是頭抬得抬高。這樣不僅壓迫脖子頸椎，還要會因為頭抬太高而暈乎乎。

▲ 在上犬式中，常會忘記頸椎的延展，脖子後側擠壓。

四、整條脊柱沒有延展體式1

三角式，我們要求延展整條脊柱，而不是要求手掌能夠著地，很多瑜伽人為了手掌能夠著地，就過度下壓脊柱和彎曲腿部來達到，這會引起我們一系列動作出錯。

▲ 在三角式中，需要延展整條脊柱，脊柱的前側後側左側右側，然後才能更好的扭轉。

五、整條脊柱沒有延展體式2

拿站立前屈式說，如果我們一直要求做到大師級別的手掌觸地，動作不標準，還不如做一個半式來鍛煉，

▲ 在站立前屈中，無論是腰椎、胸椎、頸椎都要注意均等的延展，不然就會塌腰、弓背、縮脖子。