羽毛球保健：弓步上網做對了嗎？不對傷膝蓋快練臀肌！

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問：之前一直打球，但右膝後來發現有炎症，是由於動作不對嗎？

答：是的，動作不正確是引起運動損傷的重要原因。我們做什麼運動，都要順應人體的生理結構，違背了就容易出現損傷。

如羽毛球運動中有一個關鍵的動作是弓步上網，這個動作要求膝關節與地面的垂線是不能超過足尖的。在移動中，人的重心應該在兩腿之間移動，落地時，一定要做到膝關節與腳尖的方向相一致。

另外，膝關節絕對不能左右晃動，只有這樣才可以將重量承載到大腿上，避免膝關節負荷過重引起損傷。如果在弓步上網時膝關節超過了腳尖，承載的重量就不在大腿上而是在膝關節上，長此以往，很容易造成膝關節及相關韌帶的損傷。

要達到以上要求，你必須有足夠的腿部力量和強大的臀部力量，才能控制雙腿在跑動時動作的正確性。因此預防膝關節的損傷，除了加強腿部力量外，加強臀肌力量也是非常重要的。現介紹一組增強臀肌力量的訓練方法供參考。本組方法每周練習3次，就可以加強臀部肌肉，防止你膝蓋出問題。

1.弓步壓腿蹲起

雙肩及背部放鬆，一隻腳向前邁一步，腳跟先著地，然後整隻腳落地。屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立。做上下蹲起動作，雙腳各做10次，每次2至3組。

2.側平板支撐

身體側躺，同側手臂屈肘，上臂撐地，同側腳外側支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。保持30秒至1分鐘，然後換邊，重複同樣動作，每次2至3組。

3.仰卧單腿抬臀

背部躺於地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡後，將其中一隻腳抬高，膝關節伸直，保持5秒至10秒以上時間。換腳再做，雙腳各做5次，每次2組。

4.台階上單腿半蹲起

面對前方，站在一階大約離地20厘米的台階前，單腿站在台階上，另一腿伸直並稍抬起，腳尖指向正前方，做半蹲起的動作。身體要保持平衡，做半蹲起各10次，每次2組。

另外，蹲馬步對預防膝關節損傷也有效。蹲馬步的動作要領：髕骨不能超過腳尖，大腿和地面盡量保持平行、後背挺直且不能撅屁股。

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