太極拳教程分解太極拳怎麼練才好

05-31

2015年03月16日 18:08 編輯:馬蘇鄂

太極拳是無數種的一個重要流派，在養生運動中也佔據著十分重要的地位，今天三九養生堂小編就來詳細的為大家介紹一些比較全面的太極拳教程，下面就來一起看看吧，有時間的話，趕緊來練練吧。

1、太極拳教程分解 2、陳氏太極拳教程

3、楊氏太極拳教程 4、二十四式太極拳教程

5、太極拳內功心法教程 6、太極拳推手入門教程

7、16式太極拳教程 8、吳式太極拳教程

太極拳教程分解

太極拳，是結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的拳術。

太極拳，每一個動作圓柔連貫，每一式都是綿綿不斷，猶如太極圖的拳術。

太極拳入門教程,學練拳架最少要經過三個階段:一是學規矩定架子。二是循理法融架子。三是返自然空架子。

學規矩，定架子。

太極拳在武術門派中，是極為嚴格規範的拳種，學練傳統太極拳一定要守規矩行拳。

初學者開始習練太極拳時，身、眼、步、手和方向角度必須按照拳法拳理要求，循規蹈矩而不得有隨意性。

要按明師的口傳心授，規矩練拳、用心體悟。

至於太極拳架的規矩，對於初學者，首先是楊公澄甫《太極拳術十要》，其次是明白十三式，再有就是32目。

至於具體的身法、步法、手法等只要跟隨傳統太極拳老師學習，都會在教拳過程中耐心細緻不厭其煩的反覆強調行拳的規矩。

結合自己學練和輔導學員，在初學太極拳過程中最容易出的問題。

總結起來主要有以下幾點

一是思想意識、關節肌肉一定要放鬆

初學者最容易出的問題就是僵緊，結果是越打越累，不僅達不到健身鍛煉的目的，反而容易傷身。所以學習拳架的同時也是去僵緊求鬆柔的初步過程。

二是沉肩墜肘，松腰開胯

剛練拳架最常出現的通病就是聳肩翻肘，這樣身體自然會緊，所以要在行拳過程中時時反醒，檢視肩肘是否松沉。而鬆開腰胯是太極拳中最難解決也是最根本的核心之一。腰胯是身體的主宰，只有腰胯鬆了，才能做到全身的鬆柔。

三是自然檔距

這是太極拳最獨特的地方，無論是弓步、橫步，進步、退步，兩腳橫向都要求有大約等肩寬的距離。這樣才能正肩正跨，才能中正松沉。

四是方向要踏正

太極拳有所謂四正、四隅。在拳架行進過程中上步、退步，腳尖一定要踏正方向。另外重點注意的是，胸線也要與腳尖在同一方向(除個別動作是雙向發力胸線兩向兼顧外)。因為只有胸線與腳尖在同一方向才能使自己得機得勢，進退自如。

五是分清虛實

楊公澄甫說:"兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。體重移於左者，則左實，而右腳謂之虛;移於右者，則右實，而左腳謂之虛。"所以初學者一定要分清虛實，要單重不要雙重。

剛學拳架時只要時時注意上述五個問題，再按照輔導老師的要求和示範拳架，把套路學完，從起式到收式能不間斷地連續練下來，知道放鬆安舒，基本不緊不僵，基本知道前後、左右、虛實就算過關。

循理法，融架子

太極拳作為內家拳術的代表，其核心特點之一是"用意不用力"。那麼意從何來，不是憑空的胡思亂想，對於初學者，已有前輩現成的拳理拳法。

第二階段就是在第一階段按規守矩能夠基本流暢把拳架打下來的基礎上，把拳理拳法融進你的拳架里。

那麼拳到底有哪些拳理拳法要循呢。我認為初學不要貪多，更不能盲從。一定要把握那些經典的經過實踐和歷史考驗的東西。

一是張公三豐的《太極拳論》。

二是王公宗岳的《太極拳論》和《十三勢行功心解》。

這三篇是太極拳的總綱總論，重中之重。

三是楊公班侯的《班侯九訣》。

其中第一訣《全體大用訣》，對拳架一招一式的用意都做了概括總結，非常好(還有第八訣對拳架也有指導作用)。

四是楊氏太極拳老譜32目。

五是楊公澄甫《太極拳體用全書》對每一招的說明要在行拳架時仔細體會揣摩。

六是楊公澄甫的《太極拳術十要》。這些太極拳的經典論述如果真能落實到拳架里一、二成即可登堂入室，終身受益。

總之這個階段行拳架不能再象第一階段那樣如木偶般呆板，跟行屍走肉般僵直，更不能全身如一盤散沙，局部妄動。而應該是以意領形，意靈形松，內靜外柔，周身鼓盪，一勁貫通。既要有圓活輕靈的鬆柔勁，又要有上下一體，內外相合的整勁。

返自然，空架子。

這是習練拳架的較高階段。在第一階段按死規矩學練，至第二階段把拳理拳法融進拳架，行拳架以意相領，走拳鬆柔彈活，舉手投足契合八法五門，僵緊漸去，松活已生的基礎上，繼續向內求，知進退、懂虛實、用意不用力。

說通俗些就是用心用腦子行拳，而不是單純的用手腳等肢體走拳。而且逐漸形成良好的太極條件反射，一舉手一投足處處都是太極。就象趙濟夫老師說的太極生活化，生活太極化。

太極拳的基本功法

採氣、站樁(陳式太極拳有渾元樁、楊式有馬步樁、川字樁等)、基本纏絲(或叫螺旋)功法，我認為各式太極拳都應該有個築基的功法。

陳氏太極拳的傳統練法是一個單式、一個單式地練，這個單式練不好、吃不透就不能練下一個單式，最後才練套路。

今天正宗的陳式太極拳還是以採氣、站樁和一個單式的訓練為基礎的，只要一個單式裡面的問題解決好了，套路中的問題就會迎刃而解。

當今社會上練習太極拳的人很少有人練習單式，或只是把單式作為發勁動作來練習，很少有人把基本功作為太極拳的基礎培元固本，而只是一味的練套路，甚至有不少人根本不知道太極拳還有基本功。

然而自然界的發展規律是由初級到高級，由量變到質變逐漸演變和發展的，沒有任何事物和任何人可以逾越這個規律。

基礎的東西是最根本的，任何事物、任何武術和拳種都不能例外。

筆者練太極拳有多年也只練套路，不重視基本功的練習，拳架雖然表面上看得過去，還獲得過什麼國際太極拳比賽的金牌，其實還遠不是那麼回事。

後來在老師的指導下，我認真、仔細地研練了陳式太極拳的基本纏絲功，從中受益非淺，再練起套路來身上的感覺就透亮多了。

試想一下，如果我們沒有紮實、細膩、透徹的單式練習，不懂、也沒有認真的體認勁路的來龍去脈，肢體動作之間的相互辯證關係，每天一遍一遍地只管練套路;

在練拳當中動作很快就過去了，不可能詳盡地體會和研究動作、糾正姿勢，即便是老師糾正了這裡，可其他的地方又會出現問題。

套路的動作是連續的、各部位之間關係是複雜的、相互關聯的、統一的;由腳而腿而腰到手，是按照一定的運動規律、起止路線和方向運行的，有一個地方不順，勁路就難以通過，那真是"差之毫厘，謬之千里"，沒有明師親授是難以掌握的，其精細程度不亞於一項科學研究。

陳照奎老師講過:"只要一個地方不對，全都不對"。我們練習太極拳的，如果沒有一個精確、牢固的單式架子作為根基(就像大樓的地基一樣)，不難想像少了這個過程，直接練習如此紛繁複雜的"太極"拳會是什麼結果，白白地浪費時間和精力不說，很難得其竅要。

不僅如此，太極拳更重要的不僅在於肢體關係，還在於意與氣、氣與力、力與形的結合，"心為令，氣為旗，神為主帥，身為驅使"，"周身節節貫串";也就是"內不動，外不發":心意不動，外形寂然不動，心意一動，周身處處皆動，而且要完全符合太極"陰陽互為其根"的哲學原理，這才是太極拳的練拳根本所在。

所以，這些內容要在運動當中得以實現，如果沒有一個由簡到繁的過程是很難實現的，如果沒有細緻入微的鑽研精神，是不可能得到太極拳的精髓和真諦的。

筆者練太極拳也有二十多年的時間了，總結起來採氣、站樁和基本纏絲功的練習每天還是不能少的，這是我的經驗之談。

我的老師陳氏太極拳十九世嫡宗傳人、世界著名陳氏太極拳家陳小旺先生，對我們的基本功練習的要求是非常嚴格的。

他每次回國探親指導我們的總是離不開單手纏絲，並認真為我們捏架子。以前我對此也有一些想法，認為沒有必要捏來捏去的，只要自身感覺身體中正、勁力順達不就行了嗎?我覺得自己練的已經不錯了，架子規整、連貫、剛柔相濟，自己覺得內勁出來了，沒有必要再練基本功。

然而，使我沒有想到的是，當我重新認真精研了基本纏絲功和站樁、採氣以後，我才真正體味到了其中的奧妙所在;太極拳的運動規律，身體各部位之間的起止關係，什麼是腰襠勁、什麼是纏絲勁、什麼叫"勁起腳根"、什麼叫"節節貫串"、什麼是真正的內勁貫通，以及下盤沉穩，練拳如練樁一樣的感覺都找到了;

這時再練套路，身上的感覺一下子都有了，不僅拳架到位，而且體內感覺非常明顯，真正做到了空松圓活，發勁瞬間即出，瞬間消失，速度極快，極松活，發勁後沒有任何其他感覺，練完拳後心平氣和，如同平常一樣。

有人借用"套路就是活步樁"這句話不贊成練站樁，也不練基本纏絲功，只練套路。所以練拳多年沒有真正的收穫，有的身體歪的還歪著，斜的還斜著，糊塗的還是要糊塗下去。

不錯，套路是活步樁，而且是太極拳的主幹，但前題是要有基本功作基礎，要練懂、練透動作的起止和來龍去脈，以及肢體之間相互辯證關係和細微差別。

當基礎牢固了，水到渠成，這時再練套路(我的意思是說先學會套路是可以的，但是太粗淺，回過頭來要認真練基本功，然後再體驗套路)。

太極拳的懂勁過程細緻入微，拳架和推手練習都少不了，但首先是練好基本功。必須吃透"其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指"，以及順逆纏絲勁的運動規律。

腳要有蹬地的確實感覺、身上要有節節貫串、螺旋走弧線的感覺、內勁催動的感覺，由下而上、由上而下傳遞，一絲一毫都不能含糊。

俗話說:"腰襠膝，發動機"，你能感覺到嗎?就是採氣、站樁看似簡單，要想練好也不容易。

基本功與套路的關係就好比製造一輛高級轎車，高級轎車的特點是速度快、噪音低、乘坐舒適。怎麼生產出來的呢?那就必須有精密、高檔的零件和一流的生產線。

零件加工不精確、材質不高，就不可能生產出高質量的名牌轎車。當你有了基礎以後，你的功夫會一天比一天蒸蒸日上，這時再下功夫練炮捶(二路)、練器械、抖大桿、練推手，向著太極高峰攀登才對路。

任何事物的發展都是要經過由簡單到複雜這個過程，練太極拳更要一步一步地走，要一層一層地練，沒有牢固基礎的奠定，沒有每天持之以恆的數量，就沒有正確質量的飛躍，這是事物發展的自然規律，我們必須遵守這個規律。

萬丈高樓平地起，打好根基是前題;

要想太極練成功，纏絲一手最為靈。

練拳不練功，到老一身空;

身法要中正，站樁纏絲功;

體認仔細辯，絲毫不放鬆;

勁起始腳根，腰主節節承;

意動內至外，鬆開不丟頂;

陰陽關係清，久練才成型;

待到關係固，水到渠自成;

基本功到家，套路自然通。

站樁的作用

在練太極拳之前，我們都要站樁其作用是增強對太極拳的整體認識，使我們進入拳架之後不犯毛病。站樁的要求在於對平衡、腹部堅實點、韌帶、肉、骨、呼吸的協調一致以及走勁的完整，這樣才有利於保持和貫徹行功要領。

站樁的意義(為什麼要練站樁)

現在練太極拳的人，大多數對站樁的功法作用缺乏認識，尤其是不明白太極拳理論和功法的人。他們認為練太極拳站樁枯燥無味，又吃苦。

一開始練拳便急於練拳架，好像拳架動作就是一切，以為只要有拳架就是懂得太極拳了。有的雖也按功法站樁，但只走過場，不肯認真下功夫。

他們視站樁為初級功，視走架、推手、散手、發放手為中高級功。對站樁只是一個過渡，便只知往走架、推手、散手、發放手方面研究。

所以進入走架、推手、散手、發放手之後，不再回頭練站樁了。凡不重視站樁的作法都是不正確的。因為由於缺乏樁功基礎。

一旦進入走架、推手。上身很容易出現很多不必要的緊張，致使走架、推手不能便利從心，進入散手、發放手之後問題更為突出，處處覺得心有餘而力不足，影響太極功法的發揮。

如練太極拳者不練站樁就會走很多彎路，結果還得費更多的時間來補練站樁。實踐證明，有樁功者與缺乏樁功者相比，他們走架、推手、散手、發放手的質量有著顯著的差別，前者沉著、自然，後者飄浮、彆扭，缺乏太極拳的拳味，所以認為站樁是枉費功夫的說法是沒有根據的。

(須知站樁雖與走架、推手、散手、發放手有形式的不同，但都是太極拳功法的組成部份，它們只有深淺之分，沒有止境的，都是練拳者終生的追求。)

1、調身

(1)抱球式

兩足平行分開，與肩同寬，自然站立;頭部正直，似有線上提，似頂非頂;下頦微收;舌自然置放，不抵上齶;雙眼輕輕閉合;雙肩自然下垂，不可聳肩;雙手慢慢移至胸前，高與肩平，距離約30厘米手心向內呈抱球狀，手指分開而微曲，兩手約離兩三拳遠，腋下虛空，胸背自然垂直，心窩微收;

伸腰沉跨，臀部略向後坐;雙膝微曲，不過足尖;足以自然涵虛，足趾似有抓地之意。以上這些要求不可刻意追求，應在自虛，足趾似有抓地之意。

以上這些要求不可刻意追求，應在自然中逐步形成，最終達到全身舒展，微有挺拔之勢。

(2)扶按式

保持上述球式，而後兩手翻掌，手心向下，緩緩下降到與腰帶同高的位置，兩手間的距離與肩同寬，手掌似乎輕輕按在水中漂浮的木板上，重心稍偏前掌，身體略前傾。

(3)休息式

同抱球式，只是兩臂自然背於身後，兩手背腕關節置於腰髖部，雙手五指自然分開，如各握一小紙球狀。

2、調心

(1)抱球式。設想胸前懷抱一個極薄的紙球，若用力抱，紙球會癟;若無心抱，則紙球會飄去。要求似用力而非用力，紙球既不會癟，也不會抱掉。注意當以雙手臂和胸腹來感受這個球的存在，用意念而不用力。

(2)扶按式。設想雙手扶按漂浮在水中的木板，稍覺用力按時，身體略有向上伸拔之意，木板則下沉;雙臂放鬆不用力時，木板浮起，身體似略向下坐和回縮，隨手下的木板起浮，體會周身的伸縮吞吐之勢。注意這一切仍須用意念而不用力去做，不可露於外形。

(3)休息式。設想身處海邊，兩腳如踩在鬆軟的沙灘上，全身沐浴於溫暖的陽光下，微風吹拂，心曠神怡。雙手所抓的紙球既不緊也不松，抓之用意念不用力。

3、調息

無論取上述何種姿勢，均要求自然呼吸。既不提氣，也不沉氣。可以鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼或口鼻同時呼吸。久而久之，呼吸自然達到深長柔細，也會自然形成腹式呼吸，此過程不可人為造作，要自然形成。

太極拳站樁分為無極樁、馬步樁、川字樁、踩腿法四種。站樁要站的時間根據練習者自己的身體情況來站。

站樁怎麼練、如何練站樁、

無極樁

無極樁也就是太極拳的預備式。從外表看，它是極其自然地垂手站立著，兩腳左右平行分開，距離與肩寬相等;膝關節不要用力挺直，要放鬆微屈，兩膝堅實點、韌帶、肉、骨只是輕輕相會。

對胯部要求尾閭自然中正，整個軀幹要自然放鬆，既不挺胸收腹，也不彎腰駝背。兩肩的堅實點、韌帶、肉、骨放鬆自然下沉，肘部不要用力伸直，任其保持堅實點、韌帶、肉、骨的自然的略微彎曲;

兩掌輕輕向前翹起，掌心朝下，有如坐腕下按之形態;手指堅實點、韌帶、肉、骨自然分開前伸，但勿用力伸直;掌心在全掌堅實點、韌帶、肉、骨舒展的狀態下略為內凹，整個掌指如貼在一個大圓球上。

兩臂勿貼身，有分向左右鬆開的思想，兩腋有空虛的感覺。按照以上姿勢站定之後，全身的重量應落承在兩腳跟和兩腳的外圓上。

腳掌和趾不要過分的著力，只是輕貼地面即可，如果掌、趾過分著力，定是身體前俯所致，應予糾正，否則影響全身各部堅實點、韌帶、肉、骨的鬆弛。

無極樁是在堅實點、韌帶、肉、骨、滿體鬆弛的狀態下，全身一副骨架子完全要符會力學支點的原理，安定得則像搭積木一樣穩置的擺放著。

不要過分依賴肉的著意緊張來支持，然後把全身的皮、肉盡量放鬆，安放在全身的骨架上。使之猶如一件衣服搭在一個安定的衣架上那樣。

無極樁的重點部位是軀幹。軀幹的鬆弛要在立身中正、安舒的狀態下才能辦到。而立身中正、安舒，首先要求脊柱的姿勢要端正。

脊柱，它作為軀幹的中軸其作用之重要，不言而喻。整個脊柱(頸椎、胸椎、腰椎)由24塊零碎而不規則的骨頭所組成，動搖性很大，是人體受壓力最大的地方，稍不注意就會出現問題。

就是要在此韌帶處調節平衡。腰椎韌帶調節好後。它和全身的堅實點、韌帶、肉、骨，松靜穩實、飽滿的腹部和清空自然寬舒的胸部組成一個完善的整體。

軀幹的鬆弛最重要的是建立腹部堅實點以代替胸部堅實點，是中華武術運動用力的重要功法。

是武術功法使用"內勁(平衡、腹部堅實點、韌帶、肉、骨)"的精髓之所在，也是區別於其他運動項目的根本之點。

只要有了這個功夫，就是找到了太極拳勁法(心靜出來的方法)的真諦了，這時那怕你走架的動作還不熟練，甚至很不像樣，也可以打上合格以上的分數;

反之，如果不會建立腹部堅實點，那麼，不管你練拳的動作多麼熟練，規範化，優美，也是不及格的。

因為這隻有太極拳的形，沒有太極拳的質，嚴格說來，不能算是太極拳，也不可能練出太極拳的功力來。

太極拳不僅把無極樁作為拳架、推手的起式，而且把它作為一項重要功法來練習，由於它的價值很高，不少人終生鍛煉不厭。

在此必須指出。要練好無極功夫，不是輕而易得的，需要長期耐心的鍛煉，才能獲得它的最深效益。

陳氏太極拳教程

陳氏太極拳是一種起源於明末的漢族拳術。陳氏始祖陳卜全家定居清風嶺上的常陽村後，勤勞耕作，興家立業，為了保衛桑梓不受地方匪盜危害，精通拳械的陳卜在村中設立武學社，傳授子孫習拳練武。屬於漢族傳統武術百花園中的一朵奇葩。

太極拳是目前練習人群最多，普及度最高，影響力最大的太極拳路之一，又稱陳氏太極拳24式，陳氏始祖陳卜全家定居清風嶺上的常陽村後，勤勞耕作，興家立業，為了保衛桑梓不受地方匪盜危害，精通拳械的陳卜在村中設立武學社，傳授子孫習拳練武。漸漸的形成了獨特的特點的陳氏太極拳。

起勢

①身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前;兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側;眼平看前方.

要點:頭頸正直，下頦微向後收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中(起勢由立正姿勢開始，然後左腳向左分開，成開立步)。

②兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對;眼平看前方。

要點:兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落於兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。

左右野馬分鬃

①上體微向右轉，身體重心移至右腿上;同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地;眼看右手。

②上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步;

同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。

③上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇(大約45°--60°),隨後腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體中心再移至左腿;同時左手

翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地;眼看左手。

④右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部;同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。

要點:上體不可前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。

做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然後腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖;後腿自然伸直;

前後腳夾角約成45°--60°(需要時後腳腳跟可以後蹬調整)。

野馬分鬃式的弓步，前後腳的腳跟要分在中軸線兩側，它們之間的橫向距離(即以動作進行的中線為縱軸，其兩側的垂直距離為橫向)應該保持在10-30厘米。

白鶴亮翅

①上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀;眼看左手。

②右腳跟進半步，上體後坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，面向右前方，眼看右手;然後左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開，右手上提停於右額前，手心向左後方，左手落於左胯前，手心向下，指尖向前;眼平看前方。

要點:完成姿勢胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要委屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。陳氏太極拳24式第四式、左右摟膝拗步

手揮琵琶

右腳跟進半步，上體後坐，身體重心轉至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈;同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左肘里側，掌心向左;眼看左手食指。

要點:身體要平穩自然，沉肩垂肘，胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心後移和左手上起、右手收要協調一致。

左右倒卷肱

(1)上體右轉，右手翻掌(手心向上)經腹前由下向後上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。

(2)右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘後撤，手心向上，撤至左肋外側;同時左腿輕輕提起向後(偏左)退一步，腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。

(3)上體微向左轉，同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上;眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。

(4)與(2)解同，只是左右相反。

(5)與(3)解同，只是左右相反。

(6)與(2)解同。

(7)與(3)解同。

(8)與(2)解同，只是左右相反。

(9)上體微向右轉，同時右手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，左手放鬆，手心向下;眼看左手。

要點:前推的手不要伸直，後撤拖泥帶水不可直向回抽，參轉體仍走弧線。

前推時，要轉腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，現時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。

退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，避免使兩腳落在一條直線上。

後退時，眼神隨轉體動作先向左或右看，然後再轉看前手。最後退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便於接做"左攬雀尾"的動作。

左攬雀尾

(1)身體繼續向右轉，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前，手心向上;左臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內側，腳尖點地;眼看右手。

(2)上體微向左轉，左腳向左前方邁出，上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;

同時左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出)，高與肩平，手心向後;右手向右下落於右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左前臂。

要點:掤出時，兩臂前後均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離上超過10厘米。

3)身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上，向前伸至左前臂下方;然後兩手下捋。

即上體向右轉，兩手經腹前向右後上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈於胸前，手心向後;同時身體重心移至右腿;眼看右手。

要點:下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全掌著地。

4)上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附於左手腕里側(相距約5厘米)，上體繼續向左轉。

雙手同時向前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成弓步;眼看左手腕部。

要點:向前擠時，上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。

(5)左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同;然後右腿屈膝。

上體慢慢後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方;眼向前平看。

(6)上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

要點:向前按時，兩手須走曲線，腕部高與肩平，兩肘微屈。

楊氏太極拳教程

太極拳可以強身健體是眾人皆知的，太極拳的推廣現在也如火如荼。楊氏太極拳的特點是外形飄逸瀟洒，內涵凝重深遂。練習太極拳需要有一定的套路，今天大家可以跟著視頻，以及如下小編的介紹，一起學習一下，感受這項不僅強身健體，而且是防身之術的楊氏太極拳魅力。

楊氏太極府內派功法(徒手套路)共有十套，其由淺入深自成體系，即:智捶、大架、老架、小架、長拳、小九天、後天法、三十散手、十三總勢、點穴法。另有太極推手、太極球、劍、刀、棍、槍等。

智捶

智捶是楊氏太極拳初練的入門之拳，類似於外家拳的彈腿，也是楊氏太極拳申一些基本動作的簡單組合。其目的是開啟初練之門，所謂開竅，因此叫智捶。智捶中有撇身捶、搬攔捶、栽捶、指襠捶、肘底捶等捶法，所以也稱太極五捶。

大架、老架和小架:楊氏太極拳中大架、老架、小架的架式、套路、手法、式子名稱等大至相同，但其練法和要求則有很大區別。

其中有慢打快打之分，開展緊湊之別。大架是練楊氏太極拳的初步功夫，拳架處處求長，出手緩慢開展，平心靜氣，意定神寧。

其步用弓蹬、頭頂、肩垂、臀收、胯抱，手如抽絲連綿不斷，步似貓行輕靈沉穩。由靜求動，動中求靜。有疏通血氣之功，活動筋骨之能，是楊氏太極拳的初步築基之法。

若求強身健體、延年益壽，練好一套大架足矣。楊氏太極府內派大架與當前流傳較廣的八十五式、八十八式大體相同，在姿式和手法上略有區別。

而老架拳式和練法，功用與大架相比，似乎更進一步，拳式在開展中求緊湊，手法嚴密而精確，姿式安祥而活潑。步用三體，手分陰陽。頭、肩、手、足、臀、膝處處合規，心神意氣樣樣守矩。身法便於技擊，手法結合實用。在輕靈中內含粘沉，在活潑中不失穩重，實乃太極拳最基本之拳勢。

小架則近乎快打，為老架功夫純熟之後又進一步的練法。其手法、步形、身勢、神情又與老架不同，為太極拳高層功夫。其出手，舉步和身法，處處輕靈活潑，緊湊、嚴密，一行一動均合技擊之術。哼哈二氣常有，嘻怒嗔樂伴行。意動神隨，用意而不用力。緊湊中不失開展，所謂行如游龍，動若猿猴。出手含著，動靜得法。今人很少能練到如此境界。

太極長拳:長拳是單式修練，然後再任意組合的練法。長拳有三十七個(組)單式，一式練熟再練一式。每個(組)式子均可單獨演練，練熟後也可相互連貫，生生不息，相繼不斷。長拳沒有固定套路，依演練者的興趣、思路、功夫而定。太極長拳在練法上要求松、柔，圓、活、追求胎息、內勁，所以又稱先天拳。

小九天

小九天是結合吐納練內功的套路。古人把天分為九重，又提出要追求天人合一。因此，小九天是把人體比喻為大自然的再現，通過天人合一去練習，追求大自然中風、雨、雷、電等自然現象在人體的表現。例如;通過小九天拳的練習要達到:身法疾如風、發力注如雨、抖彈迅如雷、出手快如電。小九天套路把太極拳柔中有剛，剛中有柔，剛柔相濟的特點表現得淋漓盡致。

後天法

後天法工於外形，多屬肘法，膝法。以爆發力、抖彈力等明顯發力見長，外形勇猛剛烈。表現了人的本能反應。後天法與先天拳(太極長拳)的練法形成鮮明對照。

三十散手

三十散手是三十個練習技擊的手法組合，每個組合又有三種變化。是楊氏太極府內派技擊術的精華所在。十三總勢:十三總勢也稱十三內丹功法，採取十三種動物姿態練習太極內功，是楊氏太極拳的高層功夫。不同於通常所說的掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定。

太極點穴法

太極點穴法是在上述功法全部練成後的最後功夫。點穴法共有24種手法72個變化，採用點、打、拿三種形式制人。

點穴時多用指;打穴時多用拳和肘;拿則包含了掐筋、拿脈、節絡、反關節等。點、打、拿三種形式結合起來實標應用中變化無窮。

練習點穴法首先要牢記人體各穴位的部位、名稱、作用，高層次的還要熟悉人體經絡穴位的子午流注時間。另外就是要練習指力，速度和準確度。

上述十套功法，為楊氏太極府內派全套功法。均有拳譜和口訣傳承。但由於本門派封建保守意識較重，現在能全部掌握十套功法的人已很少。

本文是首次公開披露楊氏太極府內派的楊氏太極拳全部功法套路和概況。筆者將打破封建舊習，把每套功法的套路名稱、口訣和練習方法等逐一整理成文公之於眾，使埋沒多年的楊氏太極府內派功法再現於世，並把楊氏太極拳發揚光大。

然而，縱觀國內流傳的楊氏太極拳套路，多為澄甫先生所傳之大架。許多練拳者提出一個問題，即當年楊露禪先師祖在京城宏揚太極拳數十年，打遍京城無敵手，人稱"楊無敵"頗負盛名，若果只有一趟太極，未必能撐得住門戶。

實際上楊氏太極拳並非只有一套大架，只是由於在當時的時代背景下，楊家只把一套大架公諸於世，而其他功法則秘不外傳或擇人而傳。

楊露禪、楊班候當年在京城教拳就有府內、府外之分，府內乃教清王朝的貴族子弟。清朝的皇帝多為馬上皇帝，滿族也是一個好習武術的民族，在府內教拳是不敢弄假和懈怠的。

由此，目前在河北省保定市流傳的楊氏太極府內派所傳太極拳套路共有十套，其套路由淺入深，環環相扣，健身，內功，技擊從套路、口訣到具體操練手法，豁然通達，自成體系。

按府內派所傳拳譜要求研練楊氏太極拳，可很快登堂入室，達到事半功倍之效果。

目前，在河北省保定市流傳的楊氏太極府內派功法傳到筆者已是第六代，其傳承關係為:楊露禪一一富周(時任端王府管家，旗人)，一一富英(富周之子)一一蕭公卓一-翟英波一一李正等人。

富周是旗人，當年在端王府做事，好習武，所學乃楊家全部太極。富英是富周之子，家學淵遠，後又與李瑞東，毛蘭亭等名家交流拳技，頗負盛名。蕭公卓是保定市近代著名武術家，自幼習武，曾在東北軍任少將師長。

蕭師爺同時精於八卦、形意、通臂，是保定蕭氏內家拳的創始人。

翟英波從蕭公卓專習府內派太極十數年，在太極推手，楊氏太極拳內功方面頗有造詣，現為保定市楊氏太極拳名家。

楊氏太極府內派功法能夠得以在保定市流傳也頗具傳奇色彩。

據說富周先生是楊露禪先師祖府內高足，學得楊家全部太極。

因為當年楊露禪先師祖初入京城王府授拳，不思保守也不敢傳假，對弟子精心教導，悉數傳授。

後楊班侯進京助其父教拳，對其父將全部太極外傳很不滿，就把眾門生召集起來說其父年齡已大。

以後練拳都要按班侯教的架子改過來，專攻大架，不要再練其它套路，意為"收拳"。

當時楊班侯正值壯年，武功高強，眾人皆以班侯所傳為真。唯有富周先生不肯改拳，曰"願跟老師錯下去"。並向班侯保證所學絕不外傳。

如此才將楊家全部十套太極功法完整地傳留下來。富周先生遵其言，只傳其子富英。

後清王朝被推翻，富英窮困潦倒，當時蕭功卓師爺在東北軍任職，頗有財力，將富英一家養起，才學得楊家全部太極，因是從府內得來，所以稱楊氏太極府內派。

富英先生除了傳給蕭公卓外，還曾傳高子范、龐天保二人，後高、龐二人不知所終，有無傳人。

楊氏太極拳，甚至是和緩慢的步伐，沒有停止。太極運動的楊氏直線前進，容易流動。

像絲綢蠕蟲繪圖絲綢緩慢的圓形旋轉運動的能量。它的動作和太極呼吸自然和統一，楊氏採用志陳丹田的方法(下沉的丹田志。)

楊氏太極拳溫和，容易流動的方法，使得它很容易被大多數人了解到。

受歡迎程度超過陳，孫和兩個武風格的太極拳。

寬鬆和廣闊的太極拳楊風格的時刻，身體位置居中對齊，沒有傾斜或傾斜，這是太極拳運動是平衡和認同，並包含軟，硬，並結合應用的沉重精神的輕盈。

從訓練，達到鬆動/休閑(歌曲)的疲軟。在積累柔軟之一開發的硬度，硬度，和柔軟的好處之一另一個[相互交互]。

楊氏太極拳的姿勢，可製成高，中，低，根據年齡差異，身體的力量，或學生的不同需求的因素。

這使得一個偉大的形式為老年人和年輕人一樣的太極。

楊氏太極拳的姿勢膨脹和開放，輕還重，自然，中心和正直的，圓潤的，甚至，簡單，充滿活力和有尊嚴的，正因為如此，一個是能夠??很自然地表達個人的風格，是盛大和美麗。

楊氏太極拳主要是它的驚人的健康益處，但它是一個功能強大的作戰藝術在它的自我。

人們為什麼作為一個健康的方式，採取這種風格，並減輕壓力，如前面提到的原因，楊氏太極拳的姿勢，可適應您的需要，這使得它作為一個老年人鍛煉和群眾的一個太極拳風格完美。

二十四式太極拳教程

堅持練太極拳能使呼吸自然、細長、慢均。由於速度緩慢，動作柔和，從而使人體的微循環得以擴張。微循環的特點是劇烈運動會使血液運行走捷徑，得不到充分的物質和能量的交換，而太極拳緩柔的特點則使血液能夠流向各處，從而得到物質和能量的交換，改善身體內部的循環。

生理效益

太極拳結合了傳統導引、吐納的方法，著重練身、練氣、練意三者之間的緊密調協。練習時一方面可鍛煉肌肉，舒筋活絡;另一方面又能透過呼吸與動作間的相互配合，對內臟加以按摩鍛煉，達到強身健體的作用。

好處一

增加神經系統的靈敏性

練太極要「心靜意定」，練拳時必先令大腦皮層休息(心靜)，將協調全身內外器官機能的任務交由中樞神經系統(意定)執行，加強了神經系統的靈敏性。

好處二

暢通經絡、血管、淋巴及循環系統

因練太極拳的時間不會太短，故能像一般的帶氧運動一樣，能使血氣運行順暢。練了若干時間，會察覺有指尖麻軟發痹、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。根據中國醫學理論認為這是經絡暢通的反應。

透過摟拗屈膝絞轉等運動，動脈血管得到適量擠壓及放鬆，能使血液加速運行，增加氧氣的供應，也促進了淋巴系統的新陳代謝，加強了個人的抵抗力。

好處三

改進柔韌度、肌力及肌耐力

太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運動，加上重心交替變換，運行動作又多摟、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腳等式子，能改善各關節的柔韌度。

好處四

提高心肺功能

練太極拳要保持呼吸自然沉實，透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長(連打四次廿四式太極拳約需時廿多分鐘)，此等帶氧性活動能訓練及提高心肺功能。

好處五

治療慢性消化管道疾病

因練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟又因腹式呼吸(腹實胸實)而產生自我按摩的作用;加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用;而練拳時的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

總之，經過中西方多面的科學化研究證實，長年修習太極拳能對各種慢性病如:神經衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、風濕關節炎、糖尿等等

有著一定的醫療作用。這是無可推諉的事實!

消除壓力

練拳時因要「心靜用意，心無雜念」，又要體松，精神只集中於「意」上，加上太極拳本身要求剛柔並重，呼吸調協，各器官的獲氧量相對提高，故練後使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩定平伏;又因練拳後血氣迴圈暢旺，精神亦抖擻起來，工作效率自然提高。這無疑對樣樣講求效率、日常生活緊張、精神壓力沉重的人有著正面的幫助。

認識及體驗和諧協調的陰陽哲學觀

太極拳倡身心和諧調協，不強已所難，內外相合、虛實分明、剛柔互兼。正所謂「靜中觸動動猶靜」，這種講求明白陰陽對立統一辨正關係的哲學，就是太極拳之創作精神哲理之本。

認識不以強凌弱，不藉故犯人之道德觀

太極拳論所說之「捨己從人」，彰顯了太極拳「人不犯我，我不犯人」的獨特武學精神。太極倡借力打力，以小力勝大力，一切回擊純順應對方來勢，以靈巧的動作，較小的力氣加殊其上，使來犯者失准而落敗。

故太極拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才發揮出來，其終目的也只是「立自己於不敗之地」罷了，絕無加害對方之意!

好處四:瞭解修身處世之道--修習太極拳要講求「中正安舒，心靜體松」，這八字真言正好是我們立身處世的最佳座右銘。

透過練太極拳，學生可以體會到立身不正之弊:勞勞終日而不得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感「安舒」之態;平日只要學會「心靜」，拋開生活壓力的負擔，就能體驗到「體松」之感!

太極拳內功心法教程

雖然太極拳愛好者都試圖讓自己內功深厚,從而實現"我命由己不由天","延年益壽不老春" 的夢想,

然而,因內功心法之秘要自古以來很少流傳於世,所以儘管修鍊太極拳的人都知道內功這個詞。

也一直在追求,但對什麼是內功的本質,如何才能更好地進行內功修鍊,卻迷茫懵懂,甚至一些太極拳名師也都對之閃爍其詞,模稜兩可。

最有意思的是,外國人也對內功的秘密感興趣,只是他們的研究多從金庸的武俠小說來探討。

所以,他們更是隔靴搔癢, 只能用類比的方式來表述:"那就是魔法"(美國暢銷小說評論家阿爾蒂爾語)。

內功心法從古至今"法不傳六耳" 筆者曾聽過一位師兄講過一個向陳氏太極拳泰斗李經梧學習內功心法的經歷。

我每星期都到李經梧老師家學拳,幾年後,李老師特別喜歡我,就教我練內功心法的方法, 並吩咐我不要告訴別人.。

我回來自己練的時候, 被一個也跟李老師學拳的朋友看到了, 因我抹不開面子,就教給他了.有一天,我和這個朋友一起拜訪李老師,結果,這個朋友不知不覺中就問起那套內功心法的問題。

李經梧老師一聽,馬上呵斥我,讓馬上離開他家,不准再來.從此往後,我再也沒有見到李老師. 筆者師爺叫汪永泉,他從7 歲開始就跟楊式太極拳第二代傳人楊健侯學練楊式太極拳老六路,。

由於這套拳包含著豐富的內功心法的內容, 所以他被要求保守這個秘密, 傳拳可以。

但不能教授內功心法.魏樹人老師在其《楊健侯秘傳太極拳內功述真》一書中曾記載過這樣一個故事。

1957 年底, 北京市武林界的知名人士聚集在體委召開武協會議, 會上崔秀臣, 王俠林, 孫劍雲等皆向先師討教楊家太極拳功夫的真諦.。

當時先師毫不通融地表示不能在會上公開楊家的秘密,自此武林界朋友皆知先師珍視楊家絕藝,不肯向外界透露的剛直性情.。

其實,不輕易傳授內功心法的習慣,和"傳拳不傳功,傳功不傳訣","教了徒弟,餓死師傅","法不傳六耳"等規矩有關,更和這些內功心法得之不易有關。

什麼是內功心法那麼,什麼是內功心法呢?由於太極拳來源於道家文化,所以其內功心法的表述多與道家文化的語彙和修道的階梯進程有關。

一般來說,太極拳是太極拳架,太極術,太極道的融合體.這裡的太極架指的是形體動作,太極術指的是內功心法,太極道指道德修養。

也就是說,真正的太極拳或者說太極文化應該包括以上3 個方面的內容。

如果只進行一方面的學練,則表明沒有得到太極拳的真諦.如果只練太極拳架而沒有內功心法(太極術)。

則只是在空描,沒有深刻的神意氣之內涵和功夫上身的內在體驗;只有內功心法沒有拳架的變化, 則生命活動就缺少了的物質載體。

只進行道德修養沒有拳架(陽面)和內功(陰面)的滋潤,則不易達到"延年益壽不老春"等太極拳修鍊的終極目的.。

我們應該明了,神意氣本身就是道家文化的核心內涵和修道達真的修鍊內容,是事理合一。

理法不二的表述.對於太極拳來說,神意氣也同樣是構成傳統太極拳藝之內功 3 個要素,所以,如果給內功心法下一個定義的話。

我們可以這樣認識:心法是符合生命活動及事物發展規律的途徑和訓練方法; 內功是通過這些途徑和方法訓練所積蓄而成的能量及內向性的體驗。

或者可以這樣表示,內功是指和太極拳形體動作(陽面)互孕的神意氣所積蓄的能量,而心法則是積蓄能量的策略和途徑。

內功心法之身心調整方略內功心法的修鍊主要是對神意氣形的身心錘鍊,這種錘鍊不是隨隨便便進行的,而是通過一定程序的身心調。

使精神狀態(意識狀態)和生理狀態,進入內心寧靜(心中一靜)。

意識專一(專註一方),氣血通暢(氣遍周身),形體放鬆(松穩慢勻)的境界。

太極拳推手入門教程

太極推手也稱打手、揉手、擖手，是太極拳的雙人徒手對抗練習，與太極拳套路是體與用的關係，互相補充，相得益彰，至今已有300多年的歷史。

後來其他一些武術派別也吸收了這一練習方式，產生了各種流派的推手。

清代流傳的拳譜中有一首《打手歌》這樣寫道:"掤捋擠按須認真，上下相隨人難進。任他巨力來打我，牽動四兩拔千斤。引進落空合即出，沾連黏隨不丟頂。靜動相隨"

太極推手一般採用均勻、緩和、有節奏的腹式呼吸，這有利於改善肺泡通氣量，使呼吸深度加大。

太極推手講究蓄勁如開弓，發勁似放箭。採用吸足呼盡的呼吸方法，即節省能量消耗，又提高肺泡氣體交換率，為細胞攝氧和用氧提供了方便。

因此，練習太極推手能改善呼吸系統的功能。另外，太極推手是中樞神經運動、呼吸運動和骨骼肌肉運動相結合的綜合性運動。

對改善血液循環、加強人體體質、提高韌帶的柔韌性和關節的靈活性及祛病等都有很好的效果。

太極拳推手從運動形式上可分為定步推手和活步推手兩種，目前創編的太極拳推手對練套路，將這兩種形式有機融合,以柔克剛，手推運推，其運動形式表現為靜中有動，動中有靜。

而其基本功是訓練掤、捋、擠、按的四正推手和訓練采、挒、肘、靠的四隅推手。

太極推手對練套路是吸取了各流派推手的精華而創編的，它具有傳統性、科學性、健身性、技擊性、觀賞性、娛樂性，因而易於普及。

太極推手各派形式諸多。如:推平圓、推立圓、單推手、雙推手、定步推手、活步推手、四正四隅推手、一進一退推手、三進兩退推手、兩進三退推手、大推手、爛踩花推手、散推手等等。

如此之多的推手，乃為各派拳師在教拳過程中的創造，其目的有二，一是便於學者進門入道，二是顯示傳統內容之多。有一利必有一弊，無形中為推手而推手，在推手中練推手，從而導致了現代推手競技運動中，大部分運動員不練拳架專練推手，舍本求末。

一般人在推手中練平圓、練立圓、練腰胯勁等等，而與拳架脫節。因而難以產生太極高手。

真正的推手功夫是在拳架中練出來的，推手只是對意與形的檢驗，是否能夠將拳架中練出來的技擊能力充分發揮出來而已。

推手方法主要有:"掤"，用手臂沾接、捧架對方，築成防線;"捋"，

太極推手順勢向側方或向後牽引;"擠"，向前擠壓，逼迫;"按"，向下、向前推按;"采"，向下牽引;橫向分化或進擊對方;"肘"，用前臂旋轉或肘關節制約、攻擊對方;"靠"，以肩、背擠壓。推手時，兩人手臂相搭，按著一定的程序互相推挽，周而復始，俗稱"打輪"。

在"打輪"過程中，雙方力爭牽制對方，使其失去平衡，進而趁勢將對方發放出去。技術高超者能使對方雙腳騰空，擲跌於地，自己卻安穩自若。

推手雙方必須保持手臂沾連不脫，在互相黏隨的運轉中動搖對方的重心。推手禁用腿法，也不準使用摔跤、擒拿、擊打等方法。這與以踢、打、摔、拿為主的散手項目迥然不同。它是一種彼此制約、掌握平衡、剛柔相兼、別具一格的對抗運動。

有些地區流行的推手，允許用手或腿或手足兼用纏繞對方關節，但多數地區禁而不用。推手的形式很多，可以分為單推手、雙推手、定步推手、活步推手、大捋推手、散推手等。

其中最基本的是定步雙推手，也稱四正推手，練習時雙方對面站立，一腳在前，腳步不動，用掤、捋、擠、按4種方法推揉打輪。活步推手是在四正推手的基礎上，兩人腳步移動，一進一退，直線往返;也有的兩人側身走成圓形。

大捋推手是用采、、肘、靠4種方法按順序打輪，因其勁力多為斜向，故又稱四隅推手;其腳步移動成弧線，進者3步，退者2步，邊走邊轉，腳步輕快。

散推手是兩手推挽不拘形式，不按固定程序打輪的推手方法，形式更為自由。推手的運動特點是不丟(脫離)不頂(頂撞)，以靜待動，以柔克剛，與打太極拳的要領是一致的。

推手中的"靜"不是靜止，而是精神集中，仔細觀察，感覺，尤其是通過身體觸覺，準確判斷對方力量的大小、方向、部位，以便及時做出反應，這叫做"聽勁"。

太極推手要求知己知人，後發先至，一切從客觀實際出發，急則急應，緩則緩隨，審時度勢，因勢利導，其基礎全在於"聽勁"技巧。推手中的"柔"也不是消極躲避、軟而無力，而是要求以巧制勝，避實就虛，用小力勝大力。

如對手來勢兇猛，就要走化旋轉，避開鋒銳，將對方引進，並使其力量分散，落空，陷於被動，再集中優勢出擊對方，其勁力迅猛如放箭。推手中掌握這種"先化後發"、"以柔克剛"的技巧，稱為"懂勁"。

經常練習太極推手，可以鍛煉人體反應能力，提高身體靈敏、速度、力量、柔韌等素質。推手與太極拳配合練習，更可以收到相輔相成、均衡發展的功效。

中華人民共和國成立後，太極推手與太極拳一樣得到廣泛流傳。由於它簡便易行，饒有趣味，對抗而無傷害，所以在開展太極拳的地方，大都有人練習太極推手。

太極拳推手是太極拳對練形式。以雙人鍛煉為主。運用太極拳的勁力、技法，遵循太極拳的原則如"以靜制動""以柔克剛"進行的運動。在起過程中綜合運用太極拳的各種身法、步法和招式，是太極拳體系中訓練技擊能力和勁力感悟性的重要手段。

傳統太極拳推手經常在師生之間和學員之間進行。現代武術比賽中設立了太極推手項目，分級別進行，並對場地、服裝、參賽年齡、局數等作出了相應的規定。

基本技法

掤捋擠按采挒肘靠八法

掤:如水負舟行。先實丹田氣，次祭頂頭懸。全體彈簧力，開合一定間。任爾千斤力，飄浮亦不難。

捋:引導使之前。順其來勢力，引之使長延。輕靈不丟頂，力盡自然空。重心自維持，莫被他人乘。

擠:用時有兩方。直接單純意，迎合一動中。間接反應力，如球撞壁還。又如錢投鼓，躍躍聲鏗然。

按:運用似水行。柔中以寓剛，急流勢難當。遇高則澎滿，逢窪向下潛。波浪有起伏，有孔必竄入。

采:如權之引衡。任爾力巨細，權後知輕重。轉移只四兩，千斤亦可秤。若問理何在，槓桿作用存。

挒:旋轉如飛輪，投物於其上，脫然擲尋丈。急流成漩渦，卷浪若螺紋。落葉墜其上，倏爾便沉淪。

肘:方法有五行。陰陽分上下，虛實宜辨清。連環勢莫當，開花捶更凶。六勁融通後，用途始無窮。

靠:其法分肩背。斜飛勢用肩，肩中還有背。一旦機可乘，轟然如倒礁。仔細維重心，失中徒無功。

拈連黏隨不丟頂訓練基本原則

拈:如兩物互交，拈之使起。在太極拳術語，謂之拈勁。然非直接拈起之謂。實間接拈起之謂。而含有勁意。

雙兼之兩義。譬如敵我兩人推手或交手時，敵人體質強壯、氣力充實、馬步穩固，則勢難將敵人掀動、或移其重心，則用拈勁，即能使敵人自動失其重心。

其法先用意探之，使敵人氣騰，精神向上注，則敵體上重而腳輕，其根自斷。此即敵人之自動力所致。我則順其勢撒手以不丟頂之勁，引敵懸空，是謂拈勁，力勁柔和。

連:貫穿之謂。手法毋中斷、毋脫離。接續綿綿，無停無止，無休無息，是謂連勁。

黏:即粘貼之謂，彼進我退，彼退我進，彼浮我隨，彼沉我松，丟之不開，投之不脫，如粘似貼，是謂黏勁。

隨:隨者，從也。緩急相隨，進退相從，不即不離，不先不後，捨己從人，量敵而進，是謂隨勁。

不丟頂:丟者，離開也。頂者，抵抗也。即不脫離、不攘先、不落後之謂也。

掤勁

(這裡是廣義的掤，不是狹義中的掤、擠、按中的掤)由太極拳架擠推手中訓練

相關圖書出來的，周身都有的，由內向外成放射狀的擴張力，當身體任何部位收外力壓迫時，都表現出既不丟也不頂、與之完全平衡的力叫掤勁。

意思是說與人交手時，當自身某部位收到對方柔勁攻擊時，自己的反作用力始終與對方保持平衡。其動作平衡精度高，加一羽為頂，減一羽為丟。

聽勁

指推手時通過觸覺判斷對手勁力變化的感知力。《陳式太極拳》注:"所謂聽勁，乃是由皮膚的觸覺和內體感覺來探測對方勁的大小，長短和動向的意思。"

聽勁是懂勁的必由之階，練習聽勁須由學習沾黏勁入手。運用聽勁時，應"先將己身呆力俗氣拋棄，放鬆腰腿，靜心思索，而斂氣凝神以聽之"。

一般情況下掤勁越好，聽勁的靈敏度就越高，聽勁好的選手，一接觸對方就能預知對方的意圖，這叫"入骨三分"也叫"人不知罰，獨知人"。

所以在推手比賽中，聽勁好的選手，處處勢勢總走在對手前面，甚至能調動對方以求主動，總處於優勢地位。提高聽勁的方法有:

1.多練太極拳架。走架時全身放鬆以外意要注於神，神要覆蓋全身，觀注全身各處細微的動靜，這樣經久練習全身觸覺自然發達。。

2.多與各種類型的選手推手，來豐富自己的聽勁經驗。特別要與那些體重輕、技術好、反應靈活的運動員推，不比勁力，專註於對手的勁路變化，來提高充實自己的聽勁能力。

3.多閉上眼睛與人推手，完全依賴接觸部位的觸覺來探聽對方的消息。此種練法能使自己專註於推手，神不外泄，此法提高聽勁能力很快。

以上三法經久揣摩，自然經驗豐富，聽勁高超，內力斂合。

剛勁

在太極舉中的特別定義應該是:由太極拳及推手中訓練出來的，由丹田為太極推手動力源發放出來的，一種剛猝迅猛的螺旋驚彈力。瞬間的爆發力稱為剛勁。在推手中它是最具摧毀力的

1.要換勁，先輩一再教導們，要捨得把自身皆有的僵力除掉。換取先天性的自然勁，舊力不除，新勁難生。

方法是行拳走架中要求身肢放長且身心寬鬆。要放鬆，促使血液迴圈流暢，使身體各部獲得充分的休息外，還能使身體各部獲得充足的營養及能量。

自己感覺是以腰為主宰，周身皆處於一種鬆散狀態的原子群，甚至連身體周圍都瀰漫著這種物質即能量。實際上，身肢放長、放鬆的太極拳運動是一種儲蓄能量的運動。

人體通過長期寬舒松沈的，以腰為軸的旋轉運動，就能獲得大量能量儲蓄。使自己感覺渾身中正圓滿，周身的皮膚好像增厚發麻，好象所有的細胞都在旋轉，有種好觸斗的感覺。

剛勁見是位所有這些鬆散物質能量都積聚在丹田裡，在一瞬間陡射出來.這就是太極拳練出來的剛勁。是柔極生剛的道理。

當年楊澄甫的剛勁:動之之激，發之之聚，未見其動，騰空而跌，獨步一時。堪稱神力，一直令後輩人激動而神往。

2.喂勁訓練;就是組織多個陪練員。進行單操聯繫，陪練員有意識地喂勁。讓你嘗試剛勁的感覺，最好是先由教練示範給你看看，然後再練習剛勁。

例1、訓練丹田左右的橫旋勁:先右腳前左腳後斜站、陪練員有意用過頭勁直柔勁推兩腋下.先棚住來勁，右手扶對方左臂內上惻左手扶其右臂外側待陪聯員頂勁過頭，重心上移時，丹田橫向鼓盪，腰催肩，肩摧肘，肘催腕，行於手指，陡然橫向右後施發剛勁，陪練員切時翻面騰空倒地，這樣左右進行百多次的長期訓練並逐步增動其難度，你丹田裡的左右旋發剛勁就逐漸生長起來井日見強大。

例2、訓練丹田走外剛勁:陪練員喂直撲剛勁時僵直地站橫襠步於，右腳向前站其中堂;左腳斜橫在後，雙手均搭其前胸先蓄丹田之勁，待對方僵直頂住時，丹田向前鼓盪下閉，此時背、臂、手不能用力，只能充當良好的傳導體。

將丹田裡的剛勁傳導到對方身上，同時雙手陶微往下一坐，猝然撲發過去，陪練員仰面問天.騰空倒地。以上兩勢可左右交替反覆千百次的長期訓練。

例3、對抗訓練剛勁:對抗訓練剛勁是把自己單練及陪練中獲得的剛勁，並在時間中進行檢驗並優化提高。

為了利於提高自己在推手中剛勁的抖放能力，分為如下步驟進行;首先多與比自己水平低、體重輕的對手推，這樣容易用剛勁把對手放倒並於凈利落，以此來提高推手興趣，激發訓練熱情。

待第一階段綜出後，紀升為與自己體重相近，水平相當的選手推，尋機發放自己的剛勁，待到發放自如得心應手時。

再提升到比自己體重大、水平高的選手推，由輸到平，到贏，直至能隨心所欲地將對手用剛勁放倒敵，那你的剛勁就練得相當好了。

柔勁

由太極拳及誰手訓練出來的一種鬆柔的進攻性作用力。

柔勁的作用主要有兩點

一是太極推手是用鬆柔的長勁逼迫對方後退出圈而取勝。

二是用鬆柔長勁逼迫對方反抗，而產生過頭的頂勁;使其全身僵硬緊張成為一個整體。

為剛勁發放創造良好的時機、拳譜雲:"見虛不發，見實發"，這裡的實是指用力頂擾而成為僵硬的整體的意思，這裡給剛勁的發放時機走出了標準及原則。反之若對手全身空虛鬆柔，發放剛勁對它是不起任何作用的。

柔勁的訓練方法

1.行拳定架中"運勁如抽絲"，"運動如纏絲"，"不得有短續處"即指對柔勁的訓練。

認為在行拳走架中.運勁如漏痕，滾動前進遇上障礙統道前進的運動方法更為貼切形象，易於理解.這就是獲取柔勁的基本方法。

2.在對抗推手運動中有意識地培養自己的柔勁，就是在推手對抗訓練中，多用鬆柔的長勁不定向地逼對方，如漏痕般避其鋒芒，專門找尋對方弱點，不定向地逼迫對方，時間越長越好。

拳譜中形容柔勁"如長江之水滔滔不絕",就是說柔勁要做到連綿不斷。對抗誰手訓練，是獲取最具威脅力的柔勁的最好方法。

化勁

太極拳是利用圓的轉動，能分散來勁的原田.在推手中應用定孤線的方法將對手兇猛的剛勁吞化掉或是將刁鑽的柔勁滾化掉的方戲稱為此勁。

化勁主要有兩種:1.凸弧滾化(外圓化，也叫化柔勁)。2.凹弧化(內圓化，也叫化剛勁)。

16式太極拳教程

(一)身型、姿勢

中國武術講究"勢正招圓"。勢正指姿勢正確;招圓指動作(招法)圓滿，準確無誤。勢正和招圓構成了武術規格，其分值在武術競賽中佔總分值的60%。

太極拳的身型姿勢，要求表現出中正穩定、舒展自然的特點。對身體各部位具體要求如下:

1、懸頂正容

懸頂是指頭、頸自然豎直，微有向上頂懸的意念，又稱"虛領頂頸"，這樣做有利於姿勢穩定，精神振作，意氣運用。當然，懸頂也不能使頭頸緊張僵硬，失去虛領本意。正容指面部表情自然端正，平靜從容，不可故意表情作態。

2、沉肩墜肘

肩關節要保持松沉，不可聳沉，也不可故意前扣或後張。肘關節要保持自然彎曲，並含有輕微垂墜的姿態，防止揚肘、直臂等毛病。

3、展臂虛腋

太極拳上肢無論是屈臂還是直臂，都要充滿膨脹的內力，太極拳稱為"掤勁"。屈臂時要保持成弧形，向外展放;直臂時要前伸後拉，肘部下墜，仍要微屈成弧。虛腋是指腋下保持一定空隙。

4、舒指塌腕

太極拳的掌型應做到五指自然舒展分開，虎口撐圓，掌心內凹成球面，腕部下塌，使勁力貫注於掌、腕、指各關節。當然，隨著動作的虛實變化，手的著力部位也不同。

5、含胸拔背

含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然狀態。拔背是指背部舒展開闊。

6、松腰正背

這是保證太極拳立身中正的關鍵。松腰指腰肌松活不可緊張。正背是要求脊柱中正伸展。

7、縮髖斂臀

太極拳大多保持屈腿半蹲狀態，要做到髖關節向內收縮，臀部向內收斂，從而保證身體端坐在腿上的姿勢。

8、提肛實腹

太極拳要求"氣沉丹田"，就是指動作完成的時候，要有意識地加深呼吸，使腹肌緊張，同時襠部的肌肉也收縮上提。

9、屈腿落胯

不管是弓步、虛步還是仆步，常常是一腿彎曲，另一腿自然伸直。特別是在步法轉換中，兩腿的屈伸轉換更是隨時進行，這時必須自覺地保持屈腿落胯的要領。

10、活膝扣足

膝關節要松活有力才能保證兩腿屈伸自由，但是要注意直腿的時候膝關節要留有少許松活餘地。扣足是指腳要踏實，在運動中要注意穩定重心。

(二)手型、手法

1、手型

手型指的是手的基本造型。太極拳中主要有拳、掌、勾三種基本手型，規格要領如下。

(1)拳

四指併攏卷握於掌心，拇指屈壓於食指、中指的第二指節上。拳面要平，握拳力量要適中。

(2)掌

五指微屈，舒展分開，掌心微含，虎口撐圓。

(3)勾

五指第一指節自然伸直捏攏成勾，屈腕使勾尖朝下。

2、手法

手法是打拳過程中手臂的運動方法和攻防招法。

太極拳中的主要手法有

(1)掤

前臂由下向前上掤架，橫於體前，高不過肩，肘關節稍低於手，臂要保持弧形。力點在前臂外側。

2)捋

兩手斜相對;隨轉腰由前向側後方同時劃弧捋帶。兩手要走弧形線。

(3)擠

後手推送前手的前臂內側，兩臂由屈而伸向前擠壓。力點在前手前臂。

吳式太極拳教程

太極拳的流派眾多，吳式太極拳就是其中一個派系。吳式太極拳是以柔化著稱，靈巧輕妙，能夠活動全身。下面小編給大家介紹一下吳式太極拳致學十要，致學十要是學習吳式太極拳的一個重要部分哦!

吳式太極拳致學十要

一、中定

伸屈與開合之未發謂之中，寂然不動謂之定。心氣清和，精神貫頂，不偏不倚，是為中定之氣，道之本也。何以守中?無過不及。何以能定?不為起使，不為利誘。伸屈開合，進退顧盼，互爭者中也。中者，以腳為立點，以勢為重心，以動作為樞機，故曰得其環中，以應無窮，此雖技之一端，實為全體之綱領。

二、虛領頂勁

頂勁即頂頭懸。頭頂正直，腹內松凈，氣沉丹田，精神貫頂，如不倒翁上輕下沉，又如水中浮標漂浮不沒。歌曰:神清氣沉任自然，漂漂蕩盪浪里轉攢;任你風浪來推打，上輕下沉不倒顛。

三、感覺

身有所感，心有所覺。有感必有應，所應復為感，感應互生，人於精微。推手互相問勁、找勁，即是鍛煉感覺與反應，感覺靈敏，變化無窮。

四、聽勁

聽者權也，即權衡輕重，推手時偵察敵情謂之聽，聽之於心，凝之於耳，行之於氣，運之於掌，以心行意，以意運氣，以氣運身，聽而後發。聽勁要準確靈敏，隨其伸就其屈，乃能進退自如。

五、量敵

兵法曰"知己知彼，百戰百勝"。整軍行旅之初，當先審己而量敵，以計勝負也。拳雖小道，其理亦然，以己之短當人之長，謂之失策;以己之長當人之短，謂之得計。量敵應問勁，問其動靜，聽其來勁方向與重心所在。彼此未進入攻守之時，應以靜待動，以逸待勞，不存主見。彼未動，我不動，彼微動，我先動。當彼此相互承變之間，即知其虛實而應付之。

六、知機

推手分三個功夫階段，由不知不覺而後知後覺，由後知後覺而先知先覺。當陰陽未分，動靜未明，姿勢未成，虛實未知。似有徵兆時謂之機，此唯高手能知之。能知機則能造勢，所謂無中生有，乘機而動，低手則反之。高手心氣沉靜，姿態雍容，逆來順受，運用自如，低手則進無門，退無路，攻之不可，守之乏術，此即知機與不知機之分。

七、雙重

無虛實謂之雙重。雙重之病有雙手與雙腳之分。拳經曰:偏沉則隨，雙重則滯"。又曰:"有數年純功而不能運化者，率為人制，雙重之病未悟耳"。是故雙重之病最難自知自覺，非知虛實之理，不易避免，能解此病則聽勁。感覺。虛實。問答皆融會貫通。推手時若對方用力推我，而我用力抗之，相持不下謂之滯，此即雙方之雙重。

若彼此各順來勢，不以力抗而順其來勁之方向引之前進，使其落空，此即偏沉所致。若以雙手按對方之上盤，而對方力氣極大，攻之不可，則采×虛實之法，以雙手撫其肩，左手由彼之右肩下履，右手擊其左肩，此時我雙手作交十字勢，同主一方，而發勁成一圓圈，則彼必側斜而倒地，此即發勁偏沉所致也。

八、捨己從人

捨棄自己主見，依從對方動作，隨其所適，因而取之，順而成之，合而解之，由被動轉為主動。主動能造機造勢，而後得機得勢，處處隨曲就伸，則無往而不利。

九、鼓盪

氣沉、腰松、腹凈、含胸、拔背、松肩、垂肘，節節舒展，動之靜之，虛之實之，開之合之，剛之柔之，此種混合之勁謂之鼓盪。以心行意，以意運氣，以氣運身，鼓盪之勁乃生。由於心氣貫穿，陰陽變化頃刻而來，猶如狂風暴雨，驚濤駭浪。

在同門之中運用鼓盪勁，多是高手指導低手，使對方腰腿生長彈性抵抗力，增強感覺敏銳，久之則感應靈活。在應敵之時則用來摧毀對方之守勢，牽引對方之重心，使其立點不穩，擾亂對方步驟，疲勞對方精神。

太極拳最高境界尚有名曰采浪花者，全以鼓盪之勁震撼對方，使其如航海遇風，出入波浪之中，眩暈無主，傾斜顛簸，自身重心難以捉摸，即是鼓盪之作用。

十、重心

研究太極拳勁之平衡作用，即是研究各種姿勢與動態之穩定而求其重心。無論站立或俯仰，各有其重心存在，推手原理即在各種動態中研究力之平衡關係。如穩定則重心升高，如為不穩定則重心降低，如為中立則不升不降。更應知穩定平衡之時，重心必須在最低處。

練習太極拳，每因學者性情之不同，而功夫造詣各異，雖同一師乘，而對拳理之領悟，盤架之姿勢及應用之法則各有不同，所以教者應因人而教，學者更應自知個性之優卻點而學之。

性情大約可分剛柔兩類。剛者急而烈，剛之上者為強，剛之下者為暴。柔者溫而順，柔之上者心氣中和而篤敬，柔之下者則意志簿弱無進取心。剛之上者喜爭強鬥勝，不屈人下，學習多務於剛，剛之者暴燥而魯莽，學者多務於猛。柔之上者性喜和平，學者多務於柔，柔之下者心意不堅，不求甚解。太極拳講剛柔相濟，必須鍛煉到剛不過，柔不弱，如此乃能進德修業。

結語:上面就是給大家介紹的一些太極拳教程，希望能夠對大家有所幫助，我相信平時的時候只要注意多加練習這方面的相關知識，那麼就可以很好地幫助自身學會太極拳的練習法門，從而讓身體變得更好。太極拳是無數種的一個重要流派，在養生運動中也佔據著十分重要的地位，今天三九養生堂小編就來詳細的為大家介紹一些比較全面的太極拳教程，下面就來一起看看吧，有時間的話，趕緊來練練吧。