在這套瑜伽序列中,打開胸腔,找到內在的圓滿

伽中說,每個人的內在都是圓滿的,我們以為自己缺失什麼,其實都只是幻想,向外尋求太多。我們要做的,是向內的探索。瑜伽體式的練習,也是為了找到內在的力量。

今天推薦的一套瑜伽練習,打開胸腔,拉伸髖部,可以幫助你找到內在的圓滿和喜悅。

1.站立前屈

  • 站立,雙腳打開與髖同寬

  • 從髖部摺疊,稍微彎曲膝蓋,雙手互保手肘

  • 保持1分鐘

2.下犬式和斜板式

  • 從下犬式,彎曲膝蓋,腳跟上提,腹部內收

  • 吸氣向前來到斜板式,呼氣回到下犬式

  • 重複5次

3.貓式/牛式伸展

  • 這是雙手指尖向後的版本

  • 膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀

  • 吸氣延展胸腔,呼氣低頭弓背

  • 重複5次

4.貓式擺尾

  • 在上一個體式基礎上,背部延展拉長,腹部內收

  • 然後讓臀部順時針轉動5次,反方向重複

5.新月式變體

  • 左膝蓋著地,右腳踩地

  • 雙手向上延展,互抱手肘

  • 保持1分鐘

6.金字塔式

  • 雙腿伸直,左腳內扣,右腳在前

  • 髖部擺正,往前摺疊

  • 雙手放在磚塊上

  • 保持1分鐘

7.下犬式變體

  • 從下犬式,彎曲左膝蓋,腳跟上提

  • 左手抓腳跟,磚頭看右側

  • 保持10次呼吸,換邊

8.睡鴿子式

  • 右腿在前彎曲,左腿伸直在後

  • 髖部擺正,胸腔、額頭放在磚塊上

  • 雙手小手臂撐地

  • 保持1分鐘,換邊

9.側角式變體

  • 右腿彎曲90°,左腿伸直內扣

  • 右手在右腳內側撐地,手指尖朝後(幫助打開肩膀)

  • 左手向上延展,保持10次呼吸,換邊

10.瑜伽蹲

  • 雙腳打開,略比肩寬,臀部下蹲

  • 雙手合十胸前,脊柱延展,保持1分鐘

11.雙鴿式

  • 坐立,彎曲左膝蓋,左腳回勾,前面小腿平行墊子前端

  • 右腿彎曲,放在左小腿上方,上下膝蓋和腳踝對齊

  • 保持1分鐘,換邊

12.鞋帶式扭轉

  • 坐立,彎曲右膝蓋,膝蓋朝前,右腳在右臀部外側

  • 彎曲左膝蓋,和右膝蓋交疊,左腳在右臀部外側

  • 左手抓左腳掌,扭轉向右,右手向上延展

  • 保持1分鐘,換邊

13.金剛坐

  • 臀部坐在磚塊上,彎曲膝蓋向後,腳在磚塊兩側

  • 雙手向上延展,保持10次呼吸

  • 雙手放在肩膀上,扭轉向左,保持10次呼吸,換邊

14.支撐的鷹式腿橋式

  • 仰卧,骶骨下方墊上磚塊

  • 雙腿纏繞,右腿在上

  • 雙手打開,掌心朝上

  • 保持1分鐘,換邊

15.磚塊支撐的魚式

  • 仰卧,雙腿伸直併攏

  • 在肩胛骨和後腦勺墊上磚

  • 雙手打開掌心朝上

  • 保持5分鐘

天練習,注意保暖哦!建議開暖氣28°練習,最後的休息體式停留時間比較長的,要蓋上毛毯。

 

找到內在的圓滿和力量

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