足弓痛/跟痛症/跖腱膜炎/跟骨滑囊炎康復練習法
AP-足弓痛/跟痛症/跖腱膜炎/跟骨滑囊炎康復練習法
AP-1毛巾拉伸練習
1、坐位,將患側腿伸直,用毛巾經前腳掌環繞足底,雙手握住毛巾兩端,
2、雙手用力拉毛巾,使踝關節背伸(鉤腳),並維持姿勢不動,
3、注意保持膝關節伸直,
4、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15-30秒鐘。
AP-2站立位腓腸肌牽拉練習
1、站立位,面對牆壁,手臂抬高與肩同髖,身體前傾,手掌撐住牆,
2、健側腿在前呈弓步,患側腿在後綳直,腳跟不離地,
3、將患側腿腳跟輕輕向外旋,同時身體前傾壓向牆壁,感覺小腿後方有牽拉感,維持姿勢不動,
4、注意保持患側腿膝關節伸直,
5、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15-30秒鐘。
AP-3坐位跖腱膜牽拉練習
1、坐位,將患側腳放於對側膝關節上方,
2、手握住足趾掌側,並向背側背側牽拉,直到感到舒適,或有足弓牽拉感,
3、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15秒鐘。
AP-4跟腱牽拉練習
1、患側足前腳掌和健側足站在台階上,
2、患側足跟向下一級台階下落,直至感到有足弓牽拉感,
3、練習時,每天3組,每組3次,每次堅持15-30秒鐘。
AT- 5平衡與伸展練習A-B
1、站立位,患側腿單腿站立,並將足弓抬起,腳尖抓地,健側放一把椅子,手扶椅背維持平衡,
2、(A)患側手臂向前伸展,盡全力伸向遠方,允許患側腿彎曲,
3、(B)患側手臂繞過胸前,盡全力向健側伸展,允許患側腿彎曲,
4、練習時,每日2組,每組每個方向做10次。
AP-6拾毛巾練習
1、坐位,足跟著地,腳下放一塊厚毛巾,
2、足趾用力將毛巾夾住抬起,然後鬆開足趾,重複上述動作,
3、如果感覺練習很容易,可以更換小沙袋練習,
4、練習時,每天3組,每組10-20次。
AP-7冰鎮滾筒練習
1、坐位,光腳踩在冰鎮的易拉罐(加多寶)上,
2、前後平移腳掌,使易拉罐在足心與足跟之間滑動,
3、練習時,每天1次,每次3-5分鐘,特別是在晨起時做效果最好。
AP-8踝關節跖屈抗阻練習
1、坐位,並把患側腿伸直,
2、健身帶或橡皮管經過前腳掌繞成環,雙手抓住兩端拉直,
3、踝用力跖屈(綳腳背)將橡皮管拉緊,然後緩慢放鬆踝關節,
4、練習時,每天3組,每組10次。
AP-9踝關節背伸抗阻練習
1、坐位,面向床腿或門框,並把患側腿伸直,
2、準備健身帶或橡皮管,經過腳背繞成環,遠端固定在床腿或門框上拉直,
3、踝用力背伸(鉤腳)將橡皮管拉緊,然後緩慢放鬆踝關節,
練習時,每天3組,每組10次。
AP-10提踵練習
1、站立位,手扶椅背維持平衡,
2、雙腳腳跟抬起,腳尖抓地,維持姿勢5秒鐘,然後鬆開雙手,緩慢方向雙腳腳跟,
3、如果雙腳練習比較輕鬆,可以以患側腿負重進行單腳提踵練習,
4、練習時,每天3組,每組10次。
來源:好大夫在線 梅宇
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