足弓痛/跟痛症/跖腱膜炎/跟骨滑囊炎康復練習法

05-31

　　AP-足弓痛/跟痛症/跖腱膜炎/跟骨滑囊炎康復練習法

　　AP-1毛巾拉伸練習

　　1、坐位，將患側腿伸直，用毛巾經前腳掌環繞足底，雙手握住毛巾兩端，

　　2、雙手用力拉毛巾，使踝關節背伸（鉤腳），並維持姿勢不動，

　　3、注意保持膝關節伸直，

　　4、練習時，每天3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　AP-2站立位腓腸肌牽拉練習

　　1、站立位，面對牆壁，手臂抬高與肩同髖，身體前傾，手掌撐住牆，

　　2、健側腿在前呈弓步，患側腿在後綳直，腳跟不離地，

　　3、將患側腿腳跟輕輕向外旋，同時身體前傾壓向牆壁，感覺小腿後方有牽拉感，維持姿勢不動，

　　4、注意保持患側腿膝關節伸直，

　　5、練習時，每天3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　AP-3坐位跖腱膜牽拉練習

　　1、坐位，將患側腳放於對側膝關節上方，

　　2、手握住足趾掌側，並向背側背側牽拉，直到感到舒適，或有足弓牽拉感，

　　3、練習時，每天3組，每組3次，每次堅持15秒鐘。

　　AP-4跟腱牽拉練習

　　1、患側足前腳掌和健側足站在台階上，

　　2、患側足跟向下一級台階下落，直至感到有足弓牽拉感，

　　3、練習時，每天3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　AT- 5平衡與伸展練習A-B

　　1、站立位，患側腿單腿站立，並將足弓抬起，腳尖抓地，健側放一把椅子，手扶椅背維持平衡，

　　2、（A）患側手臂向前伸展，盡全力伸向遠方，允許患側腿彎曲，

　　3、（B）患側手臂繞過胸前，盡全力向健側伸展，允許患側腿彎曲，

　　4、練習時，每日2組，每組每個方向做10次。

　　AP-6拾毛巾練習

　　1、坐位，足跟著地，腳下放一塊厚毛巾，

　　2、足趾用力將毛巾夾住抬起，然後鬆開足趾，重複上述動作，

　　3、如果感覺練習很容易，可以更換小沙袋練習，

　　4、練習時，每天3組，每組10-20次。

　　AP-7冰鎮滾筒練習

　　1、坐位，光腳踩在冰鎮的易拉罐（加多寶）上，

　　2、前後平移腳掌，使易拉罐在足心與足跟之間滑動，

　　3、練習時，每天1次，每次3-5分鐘，特別是在晨起時做效果最好。

　　AP-8踝關節跖屈抗阻練習

　　1、坐位，並把患側腿伸直，

　　2、健身帶或橡皮管經過前腳掌繞成環，雙手抓住兩端拉直，

　　3、踝用力跖屈（綳腳背）將橡皮管拉緊，然後緩慢放鬆踝關節，

　　4、練習時，每天3組，每組10次。

　　AP-9踝關節背伸抗阻練習

　　1、坐位，面向床腿或門框，並把患側腿伸直，

　　2、準備健身帶或橡皮管，經過腳背繞成環，遠端固定在床腿或門框上拉直，

　　3、踝用力背伸（鉤腳）將橡皮管拉緊，然後緩慢放鬆踝關節，

　　練習時，每天3組，每組10次。

　　AP-10提踵練習

　　1、站立位，手扶椅背維持平衡，

　　2、雙腳腳跟抬起，腳尖抓地，維持姿勢5秒鐘，然後鬆開雙手，緩慢方向雙腳腳跟，

　　3、如果雙腳練習比較輕鬆，可以以患側腿負重進行單腳提踵練習，

　　4、練習時，每天3組，每組10次。

　　來源：好大夫在線梅宇