【科普營養】多吃膳食纖維就對身體好?膳食纖維應該怎麼正確補充？

第一作者介紹

楊輝

衢州市柯城區人民醫院營養科，營養醫師。

華中科技大學同濟醫學院，營養與食品衛生碩士。

發表核心期刊論文多篇，其中SCI一篇。

擅長：腫瘤營養治療、生酮減肥、各類慢性病的營養指導。

多吃膳食纖維就對身體好?膳食纖維應該怎麼正確補充？

  文章來源：《生酮治療》

已授權《中國臨床營養網》轉載

隨著研究的深入，膳食纖維逐漸的被大家所熟知。

不可否認，膳食纖維在預防心血管疾病、控制肥胖、治療胃腸道疾病等方面具有良好的效果。

也正因為此，膳食纖維受到了大家的強烈追捧。

但是，多吃膳食纖維就真的對身體好嗎?膳食纖維應該怎麼正確補充呢？帶著這些問題我們需要對膳食纖維有個全新的了解。

什麼是膳食纖維?

膳食纖維是一類無法被人類胃腸道酶所消化的物質，主要成分是植物細胞壁。

由於膳食纖維的主要成分是不同於澱粉的多糖，因此也有人將其定義為非澱粉多糖。

近年來又將膳食纖維的定義進行了擴展，一些非細胞壁的化合物，如抗性澱粉，即哺乳動物無法消化的澱粉、美拉德反應產物及來源於動物的抗消化物質，如氨基多糖。

這些物質在人類食物中含量較少，但具有一定的生物活性，因此也被列入到了膳食纖維的範疇內。

食物中的膳食纖維根據檢測方法的不同可歸結為：

1.總的膳食纖維

包括非澱粉多糖、木質素、抗性澱粉及美拉德反應產物等。

2.可溶性膳食纖維

包括果膠、樹膠等親水膠體物質及部分半纖維素。

3.不可溶性膳食纖維

包括纖維素、木質素和部分半纖維素。

膳食纖維的功能

1.降低血糖及增加胰島素敏感性

水溶性膳食纖維如瓜兒豆膠、果膠等可以明顯的降低餐後血糖、降低血胰島素及提高胰島素的敏感性。

其降糖作用大小與纖維的容水量（即纖維本身的吸水量）及溶液的粘稠度有關。

但是，很多研究顯示不溶性的膳食纖維如纖維素及麥麩等是無此作用的。

對於可溶性膳食纖維來講，一方面其粘稠度可以減緩糖類的吸收，另外這些多糖在大腸中可被酵解產生短鏈脂肪酸而被腸粘膜迅速吸收，抑制肝糖原的分解以降低血糖。

2.降低血漿膽固醇，減少心血管疾病

膳食纖維的降膽固醇作用大小取決於其成分組成。

大多數的可溶性膳食纖維可以使血膽固醇降低，而分離的純纖維或不溶性纖維則作用微乎其微。

至於其降膽固醇原理，可能是因為水溶性纖維在小腸形成粘稠基質，阻礙膽固醇吸收，也可能是膳食纖維促進膽汁的排出，因此需要更多膽固醇去合成膽酸。

3.改善大腸功能

對於便秘患者患者來說不溶性膳食纖維如麥麩的效果要優於可溶性纖維。

在縮短排便時間上麥麩要優於捲心菜、蘋果或纖維素等，而果膠則作用微小或無用。

在增加糞便重量上，麥麩要優於水果及蔬菜，而豆類及果膠則作用較小。

研究顯示，對於老年便秘患者吃粗麥麩5-15g/天，則排便量顯著增加，且排便次數增多，使用通便藥減少。

膳食纖維的適宜攝入量

中國營養學會建議，成人每日攝入25-35g膳食纖維為宜。

過多攝入則對身體無益，還可影響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收利用。

美國供給量專家委員會建議攝入膳食纖維的組成以70%-75%不可溶纖維及25%-30%可溶纖維為宜，且膳食纖維的來源應是多種富含膳食纖維的天然食物如全穀類、水果、蔬菜及豆類，而不是純化的多糖、果膠、樹膠等膳食補充劑。

總結

總的來說，膳食纖維是好東西。但是也要按各自的需求進行選擇，看清膳食纖維補充劑的成分組成，了解其具體的作用。另外，膳食纖維吃多了無益，更不要盲目的進行補充。

常見食物中膳食纖維含量（g/100g可食部，鮮重）

註：a.美國食物成分表數據；其餘未標明者為中國食物成分表數據。