瑜珈動作圖片說明第七組

自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地，動作熟練後，保持腳尖著地的身體姿勢走動，每次練習走100步。注意事項：每次練習時手臂盡量伸直，手臂上舉最好能夾注耳朵，腳跟盡量抬起，以腳趾頭著地支撐身體為好，走動時也盡量身體向上伸展，保持立腰，自然呼吸。婦女經期應停止練習。練習前最好喝兩杯淡鹽水，溫水最好，最好早晨起床後練習，也可飯前練習，飯後一個小時後運動也行。主要功效：祛除便秘，同時增強腹直肌的力量。瑜伽動作--美腿式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:12:46 文字大小：【大】【中】【小】

功效：· 使腿部肌肉緊實、有力，腿型優美。姿勢分解：· 左腿屈腿，右腿向後延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩定自然呼吸6次。放鬆手臂，右小腿回落在墊子上，重心後移臀部後坐在右腳跟上，左腿向前伸直放鬆，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重複。提示：· 首先進行暖身練習，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。· 瑜伽生活化，持之以恆練習很重要瑜伽動作--鷺鷥式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:12:42 文字大小：【大】【中】【小】

姿勢分解：· 坐在瑜伽墊上，雙手往前抓著腳趾。· 兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好地人，可以用手抓住腳踝或小腿處，讓你做起來輕鬆許多，將下巴往天花板抬高，挺胸吸氣。· 一面慢慢地吐氣，同時，用兩手的力量把右腿拉近身體。右腿做完之後，不要忘記雕塑你的左腿。要點：· 請盡量保持背部的平直，上半身不要前傾或後倒。眼睛注意看著腳指尖的方向。提示：· 請注意左右的平衡，兩邊的練習時間和次數要一樣。· 瑜伽生活化，持之以恆練習很重要。· 雙腳要支撐全身的重量，因此會產生許多病痛及腿部肥胖、蘿蔔腿等煩惱。當你穿上時髦卻不合人體力學的鞋子時，便增加了腿部巨大的負擔，這時，所有有關腳部的毛病就隨之而來了。腿部線條部美麗以及O形腿、大象腿，也是許多人的困擾。如果能去掉腿部循環不良所引起的淤血，再藉由運動輸入良好的血液，對於腿脖子肥大以及蘿蔔腿、O形腿的人而言，鷺鷥的姿勢具有很好的改善功效！瑜伽動作--兩側搖擺式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:12:37 文字大小：【大】【中】【小】

做法：· 跪在墊子上臀部放在腳跟上。· 吸氣，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交疊，放在胸前（圖1）。· 整個練習中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側地上（圖2）。· 吸氣，回復到上身直立跪（圖3）。· 呼氣，放低臀部坐在左側地上（圖4）。· 吸氣，回復到上身直立跪，每側重複練習15次。好處：對收細腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。瑜伽動作--卧蝶式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:12:29 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 加大整個腹腔地血流量，驅除整個臟腑地寒氣，由於展開骨盆，身體最大幅度地向前彎曲，可以擠壓和刺激整個骨盆血液循環地狀態，溫暖和滋養卵巢。* 坐於地面，腳心相對坐於地面，吸氣，身體向上延長伸展，呼氣時，身體下彎直至額頭觸及腳趾，保持10－30秒。* 再次吸氣，繼續把雙臂向前向遠充分伸展，加大整個身體與地面地接觸，呼氣上半身繼續向下，保持好正常的呼吸，堅持20－30秒。* 注意向下俯身時，上關身儘可能保持平直，背不要拱起來。儘力練習就好。瑜伽動作--金剛展胸文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:12:15 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 增強胸部緊實感，創造美麗胸腺，預防乳房下垂。* 金剛坐，保持脊柱正直，下頜微收，雙手指尖向後撐住地面，吸氣挺胸慢慢抬頭，雙肩後展，肩胛骨向後打開，努力抬高下頜，自然呼吸。* 首先進行暖身練習，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。瑜伽動作--新月式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:12:06 文字大小：【大】【中】【小】

功效:*有效鍛煉大腿力量,伸展和靈活脊柱.* 從右腿開始練習較好，然後再練習左腿。兩膝跪立，雙手撐地。右腿向前跨出，右腿放在雙手之間，腳趾前指，腳跟垂直於右膝下方。膝部不要左右傾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之間撐地。* 右腿成弓部向前，拉伸左臀部。頭部向前運動，脊椎拉伸，兩肩胛骨下沉。保持這一姿勢。* 如果覺得平衡得比較穩定，伸直脊椎，挺直上身。雙手可放在右腿上，也可以合掌放於胸前成祈禱狀。反向運動回復起始姿勢。* 保持好呼吸,呼氣身體盡量向下沉,吸氣身體儘可能向上伸展. 新月式屬於背屈姿勢。因為在更高級的姿勢練習中，雙臂要向後伸展，頭向上仰，脊椎向後彎曲。瑜伽動作--跪立獅式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:11:38 文字大小：【大】【中】【小】

功效: 強化胃壁的自律神經，消除因為消化系統衰弱所引起的胃部痙攣，這是強化胃部功能最有效地瑜伽動作，同時，也可以美化你的腰部及胸型曲線及改善胸悶心悸地現象。* 跪在瑜伽墊上，膝蓋微微打開，跟腰成一樣的寬度，腳背貼地，腳掌朝上。* 兩手靠在腰部維持平衡，慢慢地吸氣，接著將上半身往後傾倒，切記速度盡量緩慢。* 扶住腰部的雙手慢慢地去觸碰腳跟、腳掌，當身體保持穩定後，停留約三妙，做一次呼吸吐氣，再將身體還原成為最初的步驟。* 盡量保持好呼吸,動作緩慢,,呼氣時頭儘可能再次向後仰.* 腰頸椎有問題者，適當降低難度練習。瑜伽動作--站立曲腿式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:11:25 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 曲腿式用一種溫和的方法來活動胰臟及腹部器官。如果患有疝氣、吐酸水、胃炎等癥狀，練習這個姿勢可以立即見效。這個方法可讓髖關節放鬆，鍛煉腹肌肉，增加腸胃蠕動。這是易學而又無害的體式，任何人都可以練習，和受益。* 預備姿勢：站立地上，雙手放下，眼睛平視前方。* 將右腿抬膝蓋抬向胸部（右手抓住腳腕，左手抓住膝蓋，進行輔助）。* 讓膝蓋盡量貼近胸部，（儘可能不要依賴手的作用）。* 同時另一條腿保持穩固的直立。* 保持這個姿勢6-8秒，然後回復到預備姿勢。* 休息6秒後，換另一條腿重複這個動作。* 每日練習6-8次。* 盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好,儘可能慢慢完成* 如果你感到站立練習有困難，可以躺在地上練習這個動作。瑜伽動作--舞蹈式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:11:16 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 鍛煉人的平衡能力及思想集中的能力。* 特彆強壯腿部肌肉，加強腿部力量。* 腰、腹部自己內收，對腹部起到很好的按摩作用。* 腰骶椎也得到鍛煉。* 按基本站姿站立。* 身體略轉向右側，慢慢抬起左腳，左手抓住左腳背，重心移至右腳，上身軀幹向右前方傾斜，右手做成二指指向右前方，保持30~60秒。* 慢慢放下左腳，放下兩手，回復基本站立式。* 換左側做同樣練習。* 盡量保持的時間越來越長,兩側練習時間要相同.* 盡量保持好呼吸,動作緩慢,初期練習時,有可能平衡不好,需要經常反覆練習,才會有效果.瑜伽動作--基本站立式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:11:11 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 人們通常不太注意自己的站姿，有些人把身體重量放在一條腿或身體的一側，有些人則將身體重量放在腳跟或腳的內外邊緣。其實，站立時應該將身體重量放於整個腳底，才能使脊柱獲得更好的支撐。保持正確的站姿，才能使身體更加輕盈、思維更加敏捷。* 如果長期以腳後跟站立，將使髖部變得難看，腰部也突出，身體後仰，脊椎緊張，所以不久我們就感覺疲勞，思維變得遲鈍，因此我們要掌握好正確站立式。* 兩腳併攏站好，大腳趾微微分開，其餘四趾平放於地面即可，頭部放鬆，正向前方。* 緊繃兩膝，收緊大腿後側及兩髖的肌肉。* 挺胸收腹，伸直脊柱。* 不要將全身重量放於腳趾或腳跟，要平均地分配於整個腳底。* 理想的站姿應是手放於頭之上方，但為方便起見，兩手可放於兩大腿外側。瑜伽動作--跳水式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:11:07 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 加強兩腿力量，使腿部肌肉更結實。* 上身軀幹挺拔而向上，脊柱更加穩固。* 身體平衡感更好，體態更好。* 按基本站姿站立，兩手放於體側。* 吸氣，屈膝稍下蹲，兩手前平舉。* 自然呼吸，保持此姿勢數秒。* 吸氣，伸直兩膝，兩手臂放於體側。* 呼氣，放鬆。* 重複2次。瑜伽動作--運動式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:10:58 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 刺激腿、腰與末梢神經，可促進血液循環，達到禦寒效果。擴胸後仰的動作可柔軟僵硬的頸部，並可刺激淋巴腺，促進乳腺發達，訓練平衡感，調整自律神經。* 挺直站立，左腿向後伸直，重心向下，雙手自然下垂，做深呼吸，然後吸氣，兩手向上伸直。感到平衡後，上身與手慢慢往後伸仰，臉朝上，吐氣，停留數十秒，做深緩呼吸。恢復挺直站立動作，換腳再做一次。瑜伽動作--手背式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:10:48 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 擴張胸部，緊收腹部。* 減少上背部，兩肩後側的多餘脂肪，加強手臂柔韌性。* 如壯腰骶椎，減少腰椎骨質增生的發病率，使腰部肌肉有力而富於彈性。* 按基本站姿站立，雙手在臀後十指相交，再將手背貼緊背下部。* 吸氣，慢慢將手移至右腰側，呼氣，雙肩後收，相交的兩手緊貼右腰部。* 吸氣，慢慢將手移至左腰側，呼氣，雙肩後收，相交的兩手緊貼左腰部。* 每邊做3次後，垂下兩臂，放鬆。* 盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好,儘可能慢慢完成*儘可能反覆練習三遍以上.瑜伽動作--鏟斗式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:10:39 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 此姿勢將內臟顛倒過來，放鬆所有內臟器官。* 一股新鮮血流流入腦部，增加了血液中氧的含量。* 脊柱神經受到滋養，安神、補氣。* 消除緊張的神經，清新頭腦。* 按基本站姿站立，兩腳分開。* 兩臂上舉，手腕放鬆，手指自然垂落。* 深吸一口氣，然後呼氣，以腰為軸，上體快速垂下，兩手臂在兩腿間自然擺動（不要刻意擺動）。* 吸氣，以腰為軸，從下背到中背、上背、頸椎、頭、逐漸抬高上體。* 重複此姿勢3次。* 盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好,儘可能慢慢完成* 高血壓和低血壓病人、暈眩病人、經期婦女勿做此練習* 頭部受過傷害的人在徵得醫生同意下方可做瑜伽動作--腰軀轉動式文章來源：愛美網論壇 2010-5-18 20:10:35 文字大小：【大】【中】【小】

功效:* 消除腰兩側及腹部多餘脂肪。* 按摩腹部內臟器官，促進消化功能，消除腹中脹氣。* 伸展兩腿腘旁腱。* 先按基本站立式站好，然後兩腳大大分開。* 兩手高高舉過頭頂，十指相交，手心朝下，盡量伸直肘部。* 呼氣，以腰為支點，上體向前作90度彎曲。而後慢慢左轉，再緩緩右轉，轉到正中後，吸氣，抬起上體及兩手臂。* 呼氣，兩手臂慢慢放下。* 自然呼吸兩次後，兩做這個練習，重複3次。* 盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好,儘可能慢慢完成* 每次呼氣轉動後,可保持好這個姿勢,保持好呼吸,再次吸氣時繼續加大轉動的幅度               
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