永別了，毀身材的跑步姿勢，以後我就這樣跑！（跑姿養成攻略）

之前撲妞有說過

跑姿的錯誤會導致身材變壞

那麼如何養成正確跑姿呢？

首先，是跑步的效率問題，良好的跑步姿勢能幫助你提速。

其次，正確的跑姿具有良好的保護性。

大部分的跑步傷病都是因為你跑步姿勢，良好的跑姿可以保護你脊椎、胯關節、膝關節、踝關節免受傷害，避免肌肉拉傷，當你疲勞維持不了正確跑姿的時候，就是你該停止的時候，不然損傷就會接踵而來。

追究正確跑姿的話，不能單純的談跑姿。很多人都通過網路或者書籍學習別人的跑法，但是有很大部分人不僅沒有學會反而受傷，這又是為什麼呢？讓我們先理一下跑姿是受哪些因素影響的，這些因素可能就是你的問題所在。

1.身體構造因素

身體構造會影響跑姿，如：扁平足、O型腿、X型腿、高足弓，會導致外八內八，這可以從鞋底的磨損看。

身體構造很難改變，這樣形成的跑姿基本也是沒有問題的，但是在加量上強度的時候一定要注意循序漸進。對於此類朋友推薦用裝備加以彌補，比如選擇適合的鞋子。

也可以從自己的鞋子看出來自己的身體構造是否存在問題。當然如果你是正常構造，但是卻出現類似問題那就應該注意啦。腳趾部分磨損嚴重，說明你跑步時候蹬地過於用力，腳離地的時候我們要把力量往臀部收，蹬地的時候要往前不要往上。

2.肌肉力量（主要指相對力量和力量耐力）

人體靠骨骼支撐，靠肌肉牽拉骨骼關節實現運動，所以肌肉是實現運動的關鍵，也是保護人體的盔甲，對跑姿的形成有不可忽視的作用，要改善跑姿不可能不談肌肉力量。

以落地方式為例，前腳掌落地對小腿肌肉力量和踝關節靈活度要求比較高，而腳跟落則對肌肉和踝關節要求比較低。

所以改變跑姿有可能需要重塑肌肉系統，最好是在教練或者經驗豐富的跑友指導下進行，切忌不能急於求成，不然傷的不要不要的。由此，請記住跑步需要力量訓練！

有時候我們參加比賽來不及進行力量訓練，力量不足或者是體重比較大的人，在需要的時候這方面的彌補可以通過裝備護具來實現。

3.肌肉筋膜柔韌性

以跨欄為例，劉翔就靠的是柔韌性，一般人跨欄靠的是跳躍，因為我們的柔韌性是不夠的。

速度越快，步幅度越大，動作幅度就越大，這就意味著需要更好的柔韌性。良好的柔韌性不僅能影響和改善跑姿，還有利於肌肉在跑步過程中的放鬆，從而降低受傷幾率。

如果我們不具備這樣的柔韌性，在很大程度上不可能實現某些動作，跑姿也就無從談起。

4.關節靈活度

和筋膜的柔韌性一樣，關節靈活度也在很大程度上決定了你的跑姿。跑步涉及的主要關節有踝關節，膝蓋節和髖關節。所以請盡量伸展他們運用他們吧！

比如彎道跑（還有越野跑）對踝關節靈活性的要求非常高，經常彎道跑而且是同一個方向跑的人，當換一個方向跑時會明顯感覺到不適，這就是踝關節不靈活的結果，所以跑操場的時候要注意變換方向跑。

5.神經系統

跑步既是一個持續的運動過程也是一個動態平衡過程，在這個過程中神經系統在你不知道的情況下不斷協調著你的平衡和跑姿。當你跑的越快對神經系統的要求也越高，因為許多細微的技術動作都需要在一個最恰當的瞬間完成。

而神經系統的靈敏性在很大程度上是天生的，這就是運動的天賦之一。我們經常會說某人天生擅長什麼什麼，當然神經系統在後天也是可以鍛煉的。

我們知道很多技術型的競技運動比如乒乓球、羽毛球運動員會不斷的重複一個細微的動作比如揮拍。就這樣一個細微的動作要重複幾百上千遍。這就是技術的精細雕刻，讓神經系統獲得記憶。跑步的技術雕刻需要我們從神經系統入手，關注整體的同時關注細節。需要我們在平時訓練時候要關注一個細節去重複訓練。

6.傷痛影響

很多跑者都存在傷痛，而大部分跑者都會帶傷奔跑。其實傷痛會影響跑姿，進而出現代償，當你一隻腳受傷的時候另一隻腳就會承擔更多的重量，所以帶傷跑步可能導致另一隻腳受傷。所請記住一個原則：有傷痛的時候不要跑步或者控制跑步，跑步的時候應該在疼痛再次出現之前及時停止。

7.其他，比如體重

影響跑姿的因素可能還有一些。體重對跑步的影響非常顯著，不過從本質上來說，體重影響可以歸入到肌肉力量中去。

了解了這些影響跑姿的因素，我們再從這些因素著手尋找我們適合的跑步姿勢。

首先，由於每個人的身體構造，肌肉力量，身體柔韌度，關節活動度不同，所以每個人的跑姿在細微上肯定不同。我們要尋找適合自己的跑姿，而不是盲目的模仿。適合自己的跑法才是最好的。

很多跑步者不應該去學習頂尖跑者的跑步方法，他們所具備的條件很多我們沒有，所以盲目模仿會令我們受傷。

其次，跑姿的改變不能急於求成，他是一個長期的過程。是一個細微的不斷調整的過程，我們要有個打持久戰的心裡準備。

再次，如果可能你需要不斷學習跑步知識，或者請教練和有經驗的跑友指導。只有不停的實踐，才能對自己的身體更加了解，有助於找到自己的跑姿。

1，形成跑姿之尋找節奏

在長跑中節奏非常重要。節奏把握的好，就能跑的省力又快速。而節奏在很大程度上和呼吸步頻有關。

呼吸步頻比一般推薦3步一呼3步一吸，快速跑的時候可以到2步一呼2步一吸，慢跑可以是5步一呼5步一吸。找到適合自己的節奏。這個節奏是每個人都不一樣的，這個需要在實踐中摸索。

跑步時應該有意識的加深呼吸，呼吸不要過淺，太極跑法就非常注重腹式呼吸。

2，跑姿之步頻步幅

跑步的速度來自於步頻步幅，那麼怎樣的步頻步幅是比較合理的呢？

步頻推薦一般人而言180步每分鐘是比較適合的，但是這個是因人而異的。對於中國人的身體結構來講，要追求速度的話，步頻最好是在190以上。

步幅與力量、身高、腿長有關。一般來說力量大，腿長的步幅就會比較大。腿長定的情況下，增加腿部力量才是提高步幅的重要途徑，技術上要關注大小腿的摺疊度。大小腿摺疊度越高，前擺明顯不說幅就越大。總的來說提高步頻比增大步幅安全，所以我們在形成跑姿的時候先步頻後步幅。

步頻和步幅完美相結合的結果就是，看去有力又輕盈，流暢而不拖泥帶水，小步快頻是比較安全的。在力量和柔韌性都達到一定要求之後能，可以追求步幅。

3，跑姿之全身協調

1.收小腹：注意是用腹部的力量，應該能感受到腹肌的作用，在肚臍下方約5公分處輕微牽引住脊椎，幫助骨盆和腰椎更為穩定。

2. 軀幹動起來：挺起胸膛幫助上述收小腹的姿勢，這個動作能在跑步過程中給予軀幹支撐力，而不是單純只讓骨盆和腿帶你前進。

3. 雙手放鬆：想像你兩手各握著一顆生雞蛋，輕輕握拳但不要用力擠，以免製造不必要的緊張。

4. 手臂前後擺動：注意，讓雙手亂晃是浪費能量，擺動時手掌不可越過身體中線，手肘維持彎曲90度。

5. 肩膀輕鬆地垂放：一個深深的吐氣可以幫助高聳的肩膀放下。

6. 眼睛視線向前：往下看地面會閉鎖你的喉嚨，使呼吸變得困難。

4，跑姿之錯誤模式

當我們努力增加步幅的時候導致小腿過度前伸，這樣其實是錯誤的。如上圖，重心後移，落地點遠離重心投影。

1.力量系統重塑：平時多鍛煉肌肉力量

2.跑步中，注意落地點盡量靠近重心投影點，如果沒有的話地面對人體的衝擊力會導致跑步傷病。

3.增強柔韌性，多做拉伸和瑜伽

4.鍛煉平衡性協調性

5.鍛煉落地緩衝技術，可以經常跳繩和左右跳

6.增強關節靈活性，如果是想增大步幅就要注意髖關節的靈活性。

7.注意大小腿摺疊技術，慢跑的時候大小腿的摺疊是不大的。

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