練就好姿勢【頭頸肩的麻煩-上交叉綜合症（續）】

駝背、圓肩、頭前傾......現代人由於長期低頭伏案工作和低頭使用手機，使自己身體長期處於不良姿勢下，由此引發了大量的上交叉綜合症（Upper Crossed Syndrome）。

上交叉綜合症會給人帶來一系列的身體不適，如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。而且關鍵是人的姿勢極其糟糕，形象受到嚴重影響。

有研究表明，上交叉綜合症女性多於男性，這可能與女性相關肌肉力量比較弱有關。適當的運動和伸展可以預防駝背，圓肩，同時對有上交叉綜合症的人群可以起到治療的作用。

伸展和運動的原則

放鬆僵化和過強的肌肉，

鍛煉強化肩頸區弱化的肌肉，

伸展胸椎。

關於上交叉綜合症請戳

頭頸肩的麻煩-上交叉綜合症

這次專門來講針對上交叉綜合症的一些伸展和訓練

下圖是「YTI」伸展

上交叉綜合症一般是斜方肌上束、肩胛提肌、胸鎖乳突肌和胸肌過強過緊，背部菱形肌，斜方肌中下束，前鋸肌、部分頸部肌肉無力或過弱。

下面二個姿勢練習都是非常經典的伸展訓練

牆上天使

其他的伸展練習還有

下面這個視頻是專門針對上交叉綜合症的訓練：

訓練分為三個階段：

• 動態的拉伸熱身

• 為了改善姿態的一些肌肉強度的練習

• 一些有利於姿勢的伸展

動態的拉伸熱身要求動作流暢，活動的部位盡量放鬆一點，特別是上面提到的那些肌肉。

第二部分練習重點在加強背部肌肉，特別是菱形肌、斜方肌和三角肌後束。每組練習45秒，組間休息15秒（可根據個人情況調整）

最後的伸展訓練，減輕胸部肌肉的緊張程度，有利於減緩肩部的前引（圓肩）

每周練習三次，啞鈴重量根據自身完成情況調整，第一次練習後可能會產生肌肉酸痛，不要緊，休息1-2天後繼續。如果完成困難，請考慮減輕啞鈴重量或先徒手完成。

任何時候都保持正確的姿勢其實比練習更為重要

無論是站：

看手機：

加油，希望各位都遠離上交叉綜合症的困擾。擁有健康生活!