深度解析肩倒立的魅力所在

你真正了解肩倒立式嗎？

我們每一個瑜伽練習者都知道肩倒立，每天肩倒立做10分鐘左右，它的好處，隨著我不斷的深入練習而不斷感受到。但如果你的方法不正確，也沒有專業老師的從旁指導，很可能會有反效果傷害的身體。比如，你的胸腔緊張打不開，又不墊高肩膀，這樣脖子會痛造成傷害，而上背部的揉韌和肩帶周圍的延展和力量是這個體式的重點。

肩倒立被認為是哈他體式中的「王后」，對身心的整體健康有著重要的作用和奇妙的益處。這個體式中身體處於顛倒的位置，對頂輪和喉輪有著有益的作用。適宜地練習不僅會對身體層面產生強力的衝擊，還會對心理層面和精神層面產生積極的影響，讓我們重新校準的思想，從全新的角度去觀察你和透視人生，坦然接受和面對生活中的各種問題。

文章翻譯整理李曉鍾老師，作者Julie Gudmestad是俄勒岡州波特蘭市的物理治療師和艾楊格瑜伽教練。

Salamba Sarvangasana：有支撐的肩倒立式。

Niralamba Sarvangasana：無支撐的肩倒立式。

肩倒立式給我帶來的是母性般的強大和能量，當然無支撐的肩倒立式給我們的力量和能量更加，但對於我們的要求更高，肩倒立如同充電器一般，獲得的是從身體表層，到內部的能量。

為使你呈肩立式向上直伸，老師一般會將你的肩膀用力壓向地板。

你是否曾經在起床的時候呈肩立式倒立，覺得你的雙腿非常沉重，雙臂無法撐起，胸部塌陷，下顎緊繃？你是否希望有一個神奇的天鉤，能夠克服重力把你向上拉起？當天花板上沒有天鉤或其它助手的時候，你必須利用你的肌肉向上提起――事實上，是向上推起――以確保你不會垮塌。

儘管如此，做一些工作來鍛煉那些肌肉是值得的。當它們各司其職的時候，你就不會再和重力進行較量――相反，你的姿勢會感覺很輕。根據瑜伽傳統，你體內的每個細胞會從重力對你循環系統的逆轉作用中受益。你的心臟和肺部會感到寬廣開闊，而不是無比壓抑；你將能夠盡情享受這個姿勢所帶來的寧靜和內省。

從根本上說，肩立式的提升力來自它的基部，這主要是由雙肩和上臂構成的。大多數向上的推力來自肩部肌肉以及移動肩胛的那些肌肉的力量。很可能恰恰就是你的這些部位有些軟弱：除非你是一位舉重或賽艇運動員，否則，你或許無法調節你的身體，運用雙臂把自己向後推動。但通過少量明智的練習，你能夠強化和調整這些肌肉，使它們像你所期望的那樣發揮作用。

內在視野

在你開始鍛煉這些部位之前，它將幫助你對手臂和肩膀應當如何放置形成一種清晰的認識。想像肩立式，並使身體完全顛倒。通過一種有力而廣闊的姿勢，從肩部到踝部的體線將會上下垂直，上臂伸展至體後成90度角。當手臂在身體後方往回觸及時，肩部的這種姿勢被稱為肩部伸展。

雖然肩部伸展是肩立式至關重要的要素，但它並不是我們日常生活中所必需的東西。因此，許多人不能做到90度角的肩部伸展。當他們力圖達到那個角度時，肩部就會向前滾轉，從而導致胸部塌陷。通過下列方式，你就能夠看到這一點：站在鏡子前面，雙臂貼於身體兩側；緩慢地將你的手臂伸向身體後方；當你的雙手向後移動，離開臀部抬起時，你的肩部會向前向下滾轉，從而向下拉動胸骨和前側肋骨，並使你的後側肋骨彎取至身體後方。

那麼，你如何能夠把身體鍛煉到可以完成90度肩部伸展的程度，從而使你的胸部開闊，脊骨完美挺直，整個身體重量向上聳起？你首先要讓肌肉處於「無負荷」的位置，獲得肩部伸展的感受，同時保持胸部抬起，肩部處於適當的位置，不承載手臂和肩膀的任何重量。再次站在鏡子前面，雙臂置於身體兩側。注意，如果你向內旋轉肩部，即內側肘部褶皺處向你的側腰旋轉，同時掌心向後，你的肩部就會向前向後移動，與此同時，胸部塌陷。如果你通過向前旋轉手掌從而向外旋轉肩部，你的胸部就會抬起，肩部就會向後向下移動，肩胛就會緊扣在你的背部肋骨上，這就是當你姿勢完全顛倒時，想要處於的位置。

穩定力量

兩組關鍵肌肉產生和穩定了理想的肩立式，這些肌肉就是需要你進行加強的。第一組是肩部的外旋肌群，包括小圓肌和岡下肌以及三角肌的後部。圓肌和岡下肌起源於肩胛骨的後方，越過肩膀的後部，嵌入到外側的肱骨上端。它們的纖維組織主要平行延伸，因此它們具有極好的槓桿作用，確保向外旋轉肩部。三角肌的後部，即在肩關節上方形成的帽狀物的盾形肌肉，是唯一的肩關節伸肌；當肩部處於90度伸展時，它能夠提供動力，發揮槓桿作用。第二組穩定肌肉是菱形肌，它將肩胛的內側邊緣和底端拉向脊骨（肩胛骨的向下旋轉），並幫助保持它們緊靠胸腔。

那麼，讓我們從一項提供較輕阻力，並對這些肌肉進行鍛煉的活動開始，使它們能夠在你需要的時候進行協調。背部靠牆站立，將一隻腳踢離牆邊，膝蓋微屈。保持臀部、肩部和頭部靠牆，背部下方靠牆或微貼牆。再次注意：如果你的手掌朝牆（肩部內旋），你的胸部可能塌陷。現在，將你的手掌向前旋轉，朝牆向下滾轉肩部，遠離耳部。在做所有這些動作，甚至是將拇指壓向牆的時候，應當使肩胛骨的幾乎整個後部靠牆，這樣它就可以支撐起胸部，防止塌陷。等比例地加強這個肌肉群，把你的手臂和手的背部壓向牆面，防止背部下方和臀部抬離牆面。致力於等比例地加強肌肉但不要改變它們的長度；這就是在瑜伽姿勢中，幫助保持身體各部分處於適當位置的一種加強方法。

被你用來向後推動手臂使其靠牆的肌肉，與在肩立式中被你用來推向地板從而舉起自己的肌肉是相同的。輔助橋式是面牆而立和完全肩立式兩者之間的一個中間步驟。你可以用它來幫助調整這個肌肉群，並在把自己身體的全部重量施加到它們之前，對其更好地進行加強。

為了這樣做，首先仰卧，膝蓋彎曲，腳部平伸，手臂置於體側，掌心向上。向外旋轉手臂，對手掌的拇指側施加壓力，使其靠向地板，從而使外側肩部下壓，胸部打開。保持對你的手臂向下施壓，同時向上滾轉脊骨和背部肋骨，離開地板。重複該動作數次；逐漸增加保持該姿勢的時長至20或30秒。

完整的垂直線

為了在肩立式中獲得這種抬升和打開胸部，你要按照相同的方法鍛煉。在鍛煉手臂和肩部姿勢時，即使你習慣於在房屋中間做這個姿勢，但仍需要走到牆邊，給自己一定的穩定性。為防止你的頸部被壓向地板，墊幾塊摺疊的毛毯，使其背部邊緣距牆六至八英寸。仰卧於毛毯，即頭部躺在地板上，而軀體、手臂和肩部放在毛毯上（確保你的肩部位於最厚的摺疊邊緣）。你的臀部朝牆，膝蓋彎曲，腳部向上貼牆。你的手臂置於體側，掌心向上。

當你的雙腳沿牆向上移動時，將臀部和身體背部抬離毛毯，繼續向外旋轉手臂，使它們互相保持平衡。不要急於將手放到背部。相反，屈肘至90度（從而，你的前臂與地板垂直），雙手握拳，將肘部穩定地壓向地板。這個肩部動作，即來自三角肌後部的推力，將會把你的背部肋骨抬起，脫離腋窩，帶動脊骨使其垂直。現在，把你的手放在背部的肋骨上，保持上臂平行。如果你的肘部伸展過寬，你會向內旋轉，從而失去下壓和上舉的穩定性。相反，將你的肘部壓向地板，可以幫助你保持軀體處於完整的垂直狀態。

當然，在肩立式中，還有其他因素影響著你保持垂直的穩定性，包括腿部肌肉的動作以及頸部和肩部的柔韌性，這些都值得作為一個話題另闢專欄。其間，要保持繼續做好根基工作，這可以幫助你構建起一種有良好基礎的、開闊的姿勢。讓你的目光輕柔地集中於你的心臟，還有你的大腦吧，你將從這個姿勢有恢復作用的內省本質中受益。

肩倒立體式要點圖解

體式保持的時間：如果單獨練習肩倒立，最長練習時間應該不超過24分鐘，練習以上變式的時間不超過4分鐘。如果肩倒立的練習是你日常練習的一部分，那麼保持6分鐘的時間久足夠了，在這種情況下可以不練習變式。

練習的益處：肩倒立的最主要的益處是它保持了人體甲狀腺的健康。眾所周知，甲狀腺對每個人身體的健康起著非常重要的作用，通過對甲狀腺的鍛煉，肩倒立可以使整個人體的機能保持在健康的狀態。肩倒立和頭倒立的區別在於頭部的位置。在這兩個體式中都是身體與地面保持垂直。頭倒立由於整個身體完全與地面垂直而產生練習的益處，在肩倒立的練習中也自然會產生。肩倒立對於男性和女性的性腺都有非常有益的影響。

治療的益處：由於甲狀腺功能障礙所導致的早衰癥狀，可以通過練習肩倒立來治療。對於男性的性功能下降和女性卵巢功能退化而引起的性功能障礙，肩倒立的練習可以起到很好的控制作用，另外它還可以治療便秘、消化不良、疝氣和內臟下垂等疾病。

編輯/青檸

來源/Zita"s?Yogalife