一天練習六個動作，遠離頸椎腰椎疾病！專為「坐家」定製的辦公室手冊
如今，成百上千萬人將一天大部分的時間都花在辦公桌前，一連幾個小時動都不動一下。
更糟糕的是，我們總是讓工作弄得心力憔悴，以至於沒有時間在下班後進行鍛煉；周而復始使我們的身體也變得危機四伏，引發一系列的身體疾病。
像什麼：
體重增加、昏昏欲睡、姿勢不良（駝背）
腰椎間盤突出
退行性病變（骨質增生）
局部肌肉疲勞
身材走樣、脂肪堆積過多引發心血管方面的疾病（高血壓、動脈硬化等）
面對諸如此類的問題我一度在想：「是不是該在辦公室來一套健身操」緩解一下我整日腰酸背痛，和日漸豐腴的肚腩問題。可面對同事們異樣的眼光......
我還是毅然決定做一個與眾不同的「坐家」與其在手機、電腦網頁上看著別人的好身材流哈喇子，不如將自己塑形成一個自己想要成為的人。
目錄
1、健身動作詳情分解
2、初級常規練習清單
3、中級常規練習清單
4、高級常規練習清單
5、福利
獨樂樂不如眾樂樂
運動那麼好的體驗，怎麼可以不帶上隔壁小夥伴一起動起來呢？跟著我的步伐明天午休就和小夥伴們一起動起來吧！
俯卧撐
鍛煉目標：胸肌、三頭肌
益處：
強化核心穩定器，肩部、背部、臀部以及胸肌
tips：
有肩部問題者不適合做
1、做俯卧撐運動時，頸部保持伸長、放鬆狀態
2、腹肌內收時，確保臀部收緊。從而使身體穩定性更強
3、避免聳肩
換手俯卧撐
鍛煉目標：全身
益處：
強化骨盆、軀幹以及肩部穩定器
tips：
肩部、背部、頸部疼痛者不適合做
1、確保雙手位於肩部的正下方
2、肩部朝一側傾斜
3、雙手「行走」時臀部移動
4、伸長脖子
凳上雙臂屈伸
鍛煉目標：三角肌、三頭肌、核心肌群
益處：
使肩胛帶變得強健
訓練軀幹在雙臂和雙腿運動的情況下保持穩定不動
tips：
肩部、腕部疼痛、扭傷的人不適合做
1、身體貼近椅子，但不能與觸碰到椅子向下滑動
2、運動過程中脊柱始終保持中正的位置，軀幹下移直至肘部成90°直角
瑜伽球直角坐牆
鍛煉目標：股四頭肌、臀部
益處：
強化股四頭肌和臀部肌肉
訓練身體將重量均勻地分散到兩條腿上
tips：
膝蓋有疼痛的不適合做
1、雙腳放在臀部前方大約半個腿的距離，雙臂前舉，上半身放鬆慢慢的彎曲髖部和大腿，形成坐姿並隨著身體下坐；球也向下滾動
2、堅持10秒恢復初始姿勢，共10組
啞鈴弓步下蹲
鍛煉目標：臀部、四頭肌
益處：
強化四頭肌和臀部肌肉
tips：
膝蓋有疼痛的不適合做
1、身體直立，雙腳與肩同寬雙臂位於身體兩側各握一重物或啞鈴
2、抬頭挺胸、身體向前跨一大步
3、前腿膝蓋彎曲成90°大腿下垂與地面平行，後腿膝蓋在身後下壓用後腳腳趾維持身體平衡。
屈腿硬拉
鍛煉目標：背部、臀部、腘繩肌
益處：
增強下肢的彈性和穩定性
tips：
下背部有損傷、疼痛的不適合練
1、身體站直，雙腳與肩同寬，雙手各握一個重物或啞鈴膝蓋略微彎曲臀部微微向外突出
2、背部盡量保持平直，將手中的啞鈴盡量向下靠近地面；上半身前傾直至雙腿有拉伸感上肢挺直，恢復開始姿勢
卷腹
鍛煉目標：腹肌
益處：
強健軀幹
增強骨盆以及核心肌群的穩定性
tips：
背部、頸部有損傷、疼痛的不適宜做
1、膝蓋彎曲，仰卧與地面上雙手互握枕在頭下
2、肘部打開，調動腹肌，將上半身從地面抬起做一個卷腹的動作
腹式踢腿
鍛煉目標：腹肌
益處：
四肢做動作時使核心肌群穩定
加強腹肌
tips：
頸部及下背部疼痛者禁做
1、將右膝朝胸部拉伸，左腿伸直膝蓋與地面成45°角
2、將右手放在右腳腳踝處，左手置於右膝上
3、雙腿交換2次，同時變換雙手的位置
眼鏡蛇拉伸
鍛煉目標：脊骨關節
益處：
使脊椎挺直
胸部、腹肌和肩部伸展
tips：
下背部損傷者禁做
1、雙手按住地面向下推，雙臂挺直的同時慢慢地將上胸部從地面抬起
2、將尾骨朝恥骨拉伸，同時將肩部朝後下方下垂
3、頸部拉長，雙目直視前方
平板俯卧撐
鍛煉目標：三角肌、核心穩定器
益處：
加強核心肌群
改善核心肌群的穩定性
強化三頭肌
改善體型
tips：
肩部及背部有損傷者禁做
1、身體躺在墊子上，前臂置於胸部下方，身體向下按壓形成平板姿勢，腳後跟拉長
側板式
鍛煉目標：小腹、背部、三角肌
益處：
強健腹部、下背部和肩部
tips：
肩部、背部、肘部有損傷疼痛者禁做
1、雙腿伸直，身體成右側卧姿勢，雙腿重疊；右臂彎曲成90°左手放在左髖上
2、通過右前臂將身體往前推，將臀部從地面抬起直至身體呈一條直線，保持30秒換另一側
波比跳
鍛煉目標：臀肌、股四頭肌、腘繩肌、背部、小腿
益處：
增強肌肉力量和持久力
tips：
有膝蓋問題者禁做
1、身體呈下蹲姿勢，下蹲時雙手固定於地面與肩同寬
2、雙腳向後踢，雙腿伸直成俯卧撐姿勢
3、下蹲姿勢儘可能的豎直向上跳，跳的同時舉起雙臂，重複做15次
兩頭起
鍛煉目標：腹肌
益處：
強化腹肌的同時調動脊椎
tips：
下背部疼痛者禁做
1、仰卧在地上，雙腿抬升與地面成45°至90°
2、吸氣，肩部以上抬起；呼氣，整個上半身從地面抬起
3、吸氣，雙臂朝腳趾方向伸展；呼氣，脊椎慢慢地貼住地面，一次一節椎骨。恢復開始姿勢
根據現在普遍人群練習的強度和時間體能狀態我們特意準備了3套練習方案，方便大家選擇和進階練習。
組合練習清單
初級常規練習
ps：建議每周練習5天，每天的練習內容一樣
中級常規練習
高級常規練習
不說了，姐要繼續去練了！有要一起約的么？
- 大樂互動 -
今天你鍛煉了么？
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