(1)瑜伽對於身體各個部位的塑造（小匯總）

   最近開始健身了，技術重點有好多，瘦身重點還是瑜伽（鄙人還幼齒地喜歡跳繩）哈，今天晚上是瑜伽課，先給自己整理一些相關理論的匯總，而且有各個部位瘦身的詳解，需要的小盤油可以對著圖片自己練習。新學的是拉丁、肚皮舞和芭蕾，可以同時學這麼多東西，心裡歡喜得不得了，下回再寫這些，明天是拉丁課，也必須預習整理出一些理論，嘿。

  強烈熱烈歡迎回杭有MM繼續和我一起去學習舞蹈和跆拳道，如果是瑜伽我可能會去較少，練了這麼些年，不是綜合的健身卡就自己在家練嘍，八過可以考慮我作教練哦，免費周末和新接觸的MM一道在家做私人教學

。我系個懶人和有點怕怕新事物的人，還是在最低落和最無味的冬天終於被拖去做了回瑜伽，親愛的阿佐你打算在北京定居嚰。阿佐，下次你來杭州，我們是不是可以把在家瑜伽作為一個聚會項目，再來個小睡衣派對，去琉璃那裡哩？那啥，如果我能買了房當然更好。

  個人瑜伽小TIP：1，呼吸是重點，盡量讓腹式呼吸百分百地貫穿在瑜伽過程中；

   2，掌握動作要領，不要偏離軸線做出錯誤動作，比如不必要扭動全部身體，只需扭動頭部或腰部，上升手臂不要聳肩；

  3，部分動作僅當作舒緩即可（針對非專業瑜伽教學人員），尤其是梨式、倒立等難度動作，我認為有舞蹈基礎的朋友尤其不必在這幾個動作對自己太苛刻，讓身體柔和地舒展一些就可以了。關於瑜伽運動的傷害已經不止一人及專家有說明，覺得本人危言聳聽的朋友請不要在去醫院檢查頸椎和脊椎出了問題以後再引起重視，但毋庸置疑瑜伽的減肥效果絕對好，而且會線條流暢不會有過多運動肌肉。在此文中搜集的都是傷害較小的動作，關於那些傷害較小，總之不要過分運用手腕（防踝傷）、手臂（防靜脈突出）、頸椎（防頸椎傷）、脊椎（防頸椎老化）的就對了，貓式的最後一式也酌情儘力即可。當然你比較擅長和舒適的動作，人是趨利避害的，盡量做到最到位最優美

；

 4，有條件，自備瑜伽墊，防止重複使用的瑜伽墊對皮膚的傷害；

 5，關於吃飯間隔、喝水容量、洗澡間隔，參看下文。

一、正宗瑜伽的注意點（高溫瑜伽）

   熱瑜伽是由來自印度的國際著名瑜伽教師BikramChoudhury在醫師的協助下創造出來的，所以也叫BIKRAM瑜伽。從印度出來的Bikram對夏威夷、日本等地的氣候很不適應，他的學生便開始給練習的地方加溫，直到40℃時，他才露出滿意的笑容。1971年，Bikram應美國醫學協會的邀請將其帶入美國。Bikram的瑜伽系統由26個姿勢組成，可以在90分鐘內使全身活動起來。這些姿勢的變換刺激可使身體達到一種平衡狀態。1973年，Bikram開始培訓教師,並在世界各地傳授他的"熱瑜伽"。

　　如果在瑜伽訓練館適當加熱並且選擇合適的濕度，練習者將會出汗。即使房間沒有加熱，在練習瑜伽的過程中產生的熱量也會使你出汗。Bikram發明這種加熱治療法時，嘗試了不同的溫度和濕度，最後選擇了現在這種標準。

　　BIKRAM瑜伽與常溫瑜伽的區別

　　場地有別

　　高溫瑜伽的訓練場地要達到一定的溫度，通常在38-40℃左右。

　　目的不同

　　進行高溫瑜伽訓練，是為了讓全身的內部組織和淋巴腺能在高溫下受到刺激，重新平衡身體的自然化學性和激素標準，從而調節身體的內外機能。

　　動作編排

　　高溫瑜伽的動作編排基本是固定的，不同於普通瑜伽。高溫瑜伽的26個動作還有固定的套路，每次練習都必須依照順序進行。

　　需要注意的人群

　　體質特別虛弱或有低、高血壓的人，要注意練習高溫瑜伽的時間，中途注意休息。

　　更加需要呼吸來配合

　　高溫瑜伽更加註重配合呼吸來練習.以「鼻吸鼻吐」的方式，加速新陳代謝。因為鼻毛可以過濾臟空氣和有害細菌，鼻子呼吸也能使人更加安定。

　　初學者要和老師溝通

　　初學者在練習之前，一定要提前把自己的身體狀況告訴教練，以便教練及時根據學員的自身情況進行調整。

　　會大量排汗

　　在練習高溫瑜伽過程中，會大量出汗，所以要適量補充水分，但不宜過多;練習前一小時可適當喝水，課程結束後，再大量補充水分。

　　練習者注意

　　對熱度過敏者慎

　　對熱度過敏的人會覺得在高溫環境下練習瑜伽不舒服，初次鍛煉時最好遵循醫生建議。

　　只和自己比

　　每個人的體質及情況不同，所以不要和他人比，只和自己比，例如:上次只要能彎到某種程度，這次有比上次進步，彎得更好時，就值得為自己喝采,因為你已經愈來愈接近健康的狀態了。

　　不過分追求完美

　　瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韌性，提醒初學者，練習時不必過分追求動作的完美，因為這樣很容易造成拉傷，其實學員只要達到自己所能承受的最大限度就可以達到鍛煉的效果了。

　　要持之以恆

　　任何一項運動，只有長期堅持，效果才會長遠和顯著。

　　物品準備

　　選擇淺色及合身的運動服，如短褲、游泳服、運動bra。避免穿著毛衣、長褲及厚重汗衣，以免衣服不透氣;一壺1000毫升的水;同時保持愉快心情及積極的態度。

　　身體準備

　　早上開始喝大量新鮮開水，確保身體有充足水分;上課時保持空腹，最好能在餐後2-3小時上課;課後，約半小時後再進食。

　　課後備忘

　　讓身體慢慢降溫，喝大量開水。

體式名稱：站蓮式

　　功效：該體式可加強身體平衡性，通過拉長腿部肌肉，可以美化腿部線條，從視覺上修長腿部曲線，同時還可有效治療腿部靜脈曲張，幫你塑造性感迷人的秀腿。

　　雙腿站立，脊背保持正直，雙手像捧蓮花一樣在胸前合十。

 分解動作2：

　　把雙手臂打開，食指拇指相扣，將一條腿抬起，腳趾盡量踢向鼻尖，眼睛凝視一點，保持平衡。

　　Tips:

　　支撐的腿部一定要用力收緊，始終保持均勻緩慢的呼吸。

瑜伽素食：多姿多彩

　　材料 蘆筍5根，玉米筍5根 ，生菜半顆，聖女果、豌豆、紫甘藍少許。

　　調料：酸奶一盒，綿砂糖少許。

　　製作：

　　1、將蘆筍、玉米筍、豌豆在滾水中過一遍，撈出放在盤中備用。

　　2、將洗凈的聖女果、生菜、紫甘藍切絲放在盤中，澆上酸奶和綿砂糖。

　　功效：這道菜肴能清涼降火、消暑止渴。豐富的膳食纖維和維生素，能消除多餘脂肪，讓你在多姿多彩的視覺盛宴中享受它們給身體帶來的洗滌，此外，口中也滿是酸酸甜甜，心情怎麼會不愉悅呢？

三，瑜伽瘦腰動作

第一式：新月變式--滋養側腰部

step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩盡量向外打開，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重複該動作即可。

特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢復站姿。

第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

step1：雙腿併攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向進行。

特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。

第三式：弓式--活動後腰部

step1：平趴於地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。

第四式：天鵝式--全面收緊腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相併，反方向與小臂呈90度，小拇指併攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

Step2：前腳掌著地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。

第五式：貓伸展式--全方位放鬆腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部後仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴儘力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作划上完美的句點。

四，瑜伽修腿動作

動作1：坐姿，雙腿併攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微後傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復到初始狀態。重複15次。

動作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體儘力向左側伸展，保持幾秒鐘，回復，呼氣。然後換側重複進行。集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

動作3：站立，吸氣，收腹，左腿向後伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重複多次。

動作4：側卧，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，並用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重複多次。

動作5：取坐位，身體後仰，雙手扶在身體兩側，支撐住身體重心，屈膝，小腿放鬆，雙腳跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回復。重複多次。

動作6：站姿，吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向後伸直，雙手併攏用力向上伸展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘。回復初始狀態。然後換腿進行。

動作7：站姿，雙腿併攏交叉，雙手在頭頂交叉相扣，吸氣，收腹挺胸，上身儘力向右側伸直，保持幾秒鐘，呼氣，回復初始狀態。重複15次。然後換側進行。

動作8：跪在地上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢後仰，雙手扶住腳跟，支撐上身，然後身體慢慢抬起，並放鬆腰背肌肉。有效的仰起動作，特別搶救腹部。

動作9：站立，雙手抬起扶住頭部，吸氣，收腹挺胸，左腿屈起，儘力上抬，儘力靠近腹部。保持該姿勢幾秒鐘，放下，重複動作。

針對人群

針對人群

長期久坐面對電腦的文職人員，手臂因為一直保持放在鍵盤上的姿勢而得不到鍛煉。負責接電話的客服人員或接線生，手臂長期保持拿電話姿勢而感到酸痛。

適宜場合:工作間隙，坐在椅子上休息時

曲臂式

上身挺直

1。上身挺直，自然坐於椅子2/3處，兩腳平行。兩臂朝上向前伸直，與肩同高，握拳朝上。此為預備動作，自然呼吸

吸氣

2。吸氣，兩肘彎曲，手臂成直角，再吐氣，將彎曲的兩肘靠向肩部，往內收縮，重複做12次，12次為一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好

功效:

手臂抬平，向內收縮會使二頭肌屈曲，三頭肌伸展，能穩定肩關節，進而雕塑手臂線條

小叮嚀:

練習時注意手肘不可移動，彎肘時保持位置與肩同高，可依個人狀況，手握礦泉水瓶，增加練習效果

難易度:

椅上肩臂式

挺直腰背

1。坐正於椅上1/3處，挺直腰背

做深呼吸

2。左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，調整手臂位置，雙肩盡量外擴，停留做深呼吸

換手再做一次

3。還原，換手再做一次

左手上舉

4。左手上舉，手肘自上向後彎曲，右手由下向上，繞過背後與左手互握，盡量擴胸挺腰，停留做深呼吸

換手再做一次

5。還原，換手再做一次

功效:

預防脂肪堆積於上手臂處，消除手臂內側贅肉，美化手臂線條，促進血液循環，可消除肩頸酸痛，柔軟肩關節，預防五十肩

小叮嚀:

練習步驟時，初學者雙手若無法在背後互握，可藉助毛巾以漸進方式練習，切勿勉強，解除肩頸僵痛3分鐘即刻起效

難易度:

五，瑜伽美頸動作 

TIPS：做瑜伽時所準備的5個小物件

1、舒適、寬鬆的衣服，盡量不要穿緊繃的內衣。

2、柔軟的、大塊頭的毛巾，不僅保暖，還可以在打坐時墊坐使用。

3、平展而富有彈性的瑜伽墊，它可以保護你的肢體，隔離冰冷的地板。

4、一小瓶水，白開水或礦泉水，盡量不要有過多糖分，以保持水液的補充和代謝。

5、輕靈、溫婉的瑜伽音樂，它是瑜伽治療必不可少的一部分。

做一個大跨步的動作，重心放在前腳掌，讓背部力量幫助你向後舒展身體。

側面的腿部可以抬多高呢？讓骨骼在柔韌的訓練中找到自我的平衡。

想要頸部的提拔，背部的力量不可或缺，試著用手抓住腳，撐開身體。

這個動作考驗你對於全身肌肉的控制能力，你必須收緊腹部、背部、頸部。

這時最經典的治療頸椎病的聯繫，逆向地幫助你恢復前探的頸部。

如果將後腿抬起，力量的集中會塑造出優美的背、頸的曲線。

盡量向後仰頭，讓頸椎得到極度的舒展。

向側面拉開頸部的旁側肌肉，保持頸部的優美線條。

這時瑜伽的三段式，可以增加身體的平衡力，穩健脊柱

保持頭部的正直，看看你是否可以控制住全身的肌肉，站得很穩定。

緩緩將上肢舉向頭頂，感覺從頭到頸部都在向上伸展，不斷向上……

撐住膝頭，放鬆頸部，讓頸部的皺紋全部展開，並提拉、活動頸椎。