雜糧粥能幫你改善消化嗎？

05-31

2014-10-15 13:17:47

中國人常說「五穀為養」這句話，或許是因為長期農業社會的緣故，大部分人靠糧食當中的營養素來維持自己的營養供應。它們被中國人叫做「主食」。

古人所吃的「穀物」品種繁多，至少有數十種。除了最常見的水稻（大米的來源）和小麥（麵粉的來源），常見品種還有小米（粟）、大黃米（黍）、大麥、燕麥（包括莜麥）、黑麥、蕎麥、高粱、玉米等。

每一種穀物，又分成不同品種，就拿小米來說，顏色有黃色、白色、黑色、綠色等類型，口感有粘性小米（常常叫做小黃米）和非粘性小米（普通的小米）。黍子也有粘性和非粘性的品種之分，因為其中粘性的品種比較受人喜愛，所以市面上常見的是粘性的大黃米。玉米就更不用說了。有的玉米特別硬，咬起來讓腮幫子疲勞不堪，有的則特別粘軟，放一天也不會變硬，顏色有黃白紅紫黑等不同類型。這些品種特性和轉基因完全沒關係，都是自古有之。人們認為黃色玉米黃色小米是「正統」，只不過是因為人類偏愛某種產量高的類型，產量低的品種長期被忽略，商業化程度較低，最近才進行大規模市場推廣而已。

除了這些穀物，其他富含澱粉的食物，也可以被人類當成主食。比如豆類當中的紅小豆、綠豆、各種芸豆、豇豆、干豌豆、干蠶豆、小扁豆、鷹嘴豆等，都含有50%以上的澱粉，可以部分替代主食。蓮子、芡實、薏米等含澱粉70%左右，和大米差不多，也可以少量用來替代糧食。此外，還有土豆、甘薯、山藥、芋頭等薯類食物，它們也含有澱粉。如果去掉其中的水分，按乾重計算，薯類中的澱粉含量可高達70~80%，完全不遜色於各種糧食。所以，它們也可以替代一部分糧食，當成主食的候選人來食用。

由於這些食材形態各異，和前面所說的各種穀物沒有什麼親緣關係，人們便把它們列入「雜糧」的隊伍當中。

在古代，人們食物不足，各種食材產量比較低，製作白米白面的機器也還沒有發明出來，貧苦人只能吃天然形態的穀粒，而且無法依賴一兩種糧食來養活自己。所以大部分人都會尋找多種主食食材來糊口。「五穀雜糧」混著吃、換著吃，才是生活的常態，而天天吃經過辛苦舂制，去掉外層粗皮的大米和麵粉，是只有貴族才能享受的事情。

同時，古代沒有很好的烹調器具。砍柴挑水煮飯是一件極為辛苦又很費時間的工作，所以，吃某些纖維含量高又難煮的全谷雜糧時，如果烹煮不足，質地太硬，就會給胃腸帶來負擔，造成身體不適，甚至影響消化吸收。全谷雜糧中還含有較多的「抗營養物質」，比如植酸，單寧，皂甙，蛋白酶抑製劑之類，會降低消化酶的活性，影響人體的消化吸收效率。特別是豆類食物和麥類種子，質地特別緊密，烹調起來需要花費很長的時間。所以，古人以吃雜糧為苦，也就可以理解了。

為了對付這些問題，古人早就想出了聰明的方法，那就是先長時間浸泡，再加入鹼（小蘇打）和大量水來熬煮，把雜糧們煮成質地柔軟的粥。無論是煮小米、糙米、玉米還是豆子，很多家庭都有加鹼烹調的傳統。這是因為鹼可以促進糧食和豆子中的蛋白質和水分更好地親和，也能促進澱粉粒更快地吸水崩解，能夠在同樣的時間當中把粥煮得更軟更粘。鹼還能讓纖維素的質地變得較為柔軟，讓一些多酚類物質發生分解，減輕對消化道的影響。

但是，很多懂一點食品知識的人都會說：煮粥加鹼，會破壞其中的維生素啊！維生素B1和B2都是很怕鹼的呢！沒錯。正因為過去人們成年累月以全谷雜糧為主食，其中富含B族維生素，所以，偶爾煮粥加點鹼，並不至於明顯妨礙維生素的供應。相比而言，保護消化吸收功能，可能是他們更值得關注的問題。如今的人們天天白米白面為主食，維生素含量只有全谷的幾分之一，如果再加入鹼把維生素趕盡殺絕，那可就真的過意不去啦。

另一方面，即便不加入鹼，現代人也有很多方法來對付全谷雜糧，比如使用壓力鍋烹調。多數電壓力鍋都有專門設計的雜糧粥功能，只要把豆子和麥粒提前泡一夜，再放到壓力鍋里，加相當於原料重量6-10倍的水，待壓力回到常壓後再打開，多麼頑強的種子也能烹到軟爛，還發出令人陶醉的濃濃香氣。這時候，感受芸豆和紅小豆那沙沙的口感，或者麥粒芡實那種有點「嚼頭」的口感，與其說是辛苦，莫如說是一種極大的享受。讓牙齒舌頭和這樣的雜糧粥親密接觸，比喝白米粥更增加了幾分美食情趣。

喝雜糧粥是我國的傳統養生方法之一，對預防三高也很有幫助。不過，很多胃腸功能不佳的人擔心雜糧會「傷胃」，其實如果烹煮得法，雜糧粥甚至是一個簡單有效的養胃方法，對容易腹瀉和消化不良的人也能有所幫助。如果胃動力太差，甚至可以把雜糧用豆漿機打成糊糊，能夠最大限度地減輕胃的工作負擔，提高消化吸收效率。

在腸胃功能低下，或者發生腸道感染、腹瀉等情況的時候，乃至做了手術住了院之後，醫生們通常推薦病人喝白米粥，理由是白粥容易消化。在美食大餐之後，因為要處理太多的油膩食物和高蛋白食物，人們覺得身體疲憊，食欲不振，也會有人推薦喝一兩天粥，讓胃腸暫時休息一下。

其實，與喝白米粥相比，雜糧粥和雜糧糊的效果會更好，只是食材需要明智選擇。

如果身體虛弱、消化不良，容易發生胃堵、脹氣等情況，就宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，因為它們消化起來的確比較辛苦，而且容易產氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一，比如芸豆、紅小豆、鷹嘴豆等可以用，但烹調之前最好經過8小時以上的充分浸泡，這樣雜糧豆類煮後就會沙軟可口，無礙消化。如果打成糊糊，就更沒問題了。

配合這些豆子，可以加入糙米、小米、大黃米、白高粱米等全穀食材，還可以放入蓮子、山藥乾等，再加點棗肉和桂圓肉，增加甜香氣息。這樣的粥，營養價值既高，對胃腸又非常友好，消化不良的人一定會非常喜歡。

如果日常容易疲勞、吃冷食物容易腹瀉，又查不出什麼病來，說明腸道很敏感，吸收能力較差，就可以加一些糯米、大黃米、粘高粱、山藥、蓮子等煮後質地柔軟、粘稠、容易消化的食材。記得山藥和蓮子需要泡幾個小時，讓它們煮後能充分軟爛。用這樣的粘稠雜糧粥替代白米飯做主食。養一段時間，消化功能會慢慢地恢復，再逐漸增加食量，增加蛋白質食物供應，身體就會強健起來。

假如咀嚼能力比較差，胃動力也不足，大便中甚至能看到沒嚼碎的整個穀粒，那就最好把食材直接打成糊糊喝，消化吸收效果會更有保障。可以是煮粥之後用打漿機來打碎，也可以直接使用豆漿機來打糊。只是，豆漿機不能適應太濃太粘的糊，否則容易糊底，只適合做比較稀的雜糧糊，用來替代早餐的粥，卻不能替代正餐。需要記得的是，用來養胃的雜糧粥，或者雜糧糊，一定要足夠濃，否則營養成分太稀薄，就會帶來減肥效果和飢餓感，而營養不良就會消化更差。

待消化能力提高，不容易腹瀉也不容易脹氣之後，就可以再嘗試著一種一種地引入新的食材，比如生燕麥片、紅米、黑米、百合、芡實、薏米、蕎麥粒之類，也可以加點枸杞、葡萄乾、提子乾等水果乾，以及南瓜丁、甘薯塊之類。如果也逐漸適應了，沒有不良感覺，可以再嘗試更難消化的大麥粒、燕麥粒和小麥粒等。如果吃了感覺不適，比如胃堵、脹氣等，就暫時停下來，繼續遠離這些食材。

除了合適配方的雜糧粥之外，要正常吃魚肉蛋奶和蔬菜類食物，保證維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質的供應，它們也是胃腸維護和修復所需要的重要物質基礎。

當然，消化不好的問題，絕非只靠經常喝粥減輕消化負擔就能解決，還要考慮問題的原因。很多人是因為精神壓力過大、休息不足、失眠熬夜、情緒壓抑等導致胃腸功能障礙，也有些人是因為長期節食減肥、營養不良而造成消化吸收障礙，有些人是因為飲食不規律、暴飲暴食等導致胃腸疾病，還有少數人是因為藥物不良反應造成消化道損傷的結果。需要消除這些病因，才能真正獲得胃腸功能的改善。

在飲食調整和生活調整的同時，運動也是一個促進消化吸收的重要方法。餐後半小時就可出門走路，中低強度的運動能夠讓胃的消化更為順暢，消除胃堵的感覺，相信很多人都有這種體會。對那些身體瘦弱的消化不良者來說，如果能再適當做做增肌運動，不僅消化功能會逐漸提高，體型也會日益改善。

最後忠告一句：糖尿病患者就不能用這種煮粥、打糊的方法了。因為越容易消化的主食吃法，餐後血糖上升速度就越快。每個人都要按自己的身體狀況來安排飲食，這也正是人們需要一個私人營養師，或者尋求一對一營養指導的原因。

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