「人老膝先老」該如何保護我們的膝關節呢？

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膝關節可以說是人體中的彈簧、緩衝墊，只要站著，就一定會使用到它。膝關節是人體最大的負重關節，長期的磨損會讓我們的膝關節受到損傷，不少老年人都會出現不同程度的膝關節病變。

但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經不是老人的特有「癥狀」了。

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想像，根據統計：

• 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0

• 站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍

• 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍

• 跑步時膝蓋的負重是體重的4倍

• 打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍

• 蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍

試想一下：一個體重60公斤的人，每上一節階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多；一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝關節磨損的自測

關節的壽命主要與人類的基因、外傷和運動量及強度有關。膝關節在長期的使用中，是否出現問題，出現了什麼問題，可以通過以下方法進行自測。

方法：單腿站立，下蹲，膝關節成90°。如果膝關節做不到90°，或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩，說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。

國際上還有一種自測關節的方法，叫30秒坐起測試法。

30秒坐起測試法

方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內看能做多少次。這個動作一是測膝關節的功能；二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個測試。

來自膝關節的預警

如何知道自己的膝關節是否出現問題？上下樓梯時關節的感受是一個很重要的自測方法。先是下樓梯疼，這是膝關節發來的黃色預警；然後是上樓梯也疼，這是膝關節發來的橙色預警；最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼，這說明您的膝關節問題嚴重了，發出了紅色警報。您如果開始出現了下樓梯時關節疼，就一定要注意了。建議及時就醫，醫生可以針對不同的病情程度採取不同的治療方法。

如何保護好你的膝關節

如何保護膝關節，專家總結了四個字，叫「伸伸不息」。可以增強股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關節穩定性。

伸伸不息

方法：躺在床上，兩腿放鬆，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。

平時鍛煉時盡量少做深蹲，一些膝關節過於屈曲的動作要避免。

當膝關節出現疼痛酸脹癥狀的時候，要注意休息，而不是繼續鍛煉。另外，要減少下肢關節的負荷壓力，膝關節炎患者不宜進行上下樓梯鍛煉。避免體重過重，避免站立時間過長。還要避免關節受風寒，注意關節部位的保暖。游泳、散步、太極拳以及輕鬆的舞蹈等，都能提高人體的有氧代謝能力，促進體內脂肪消耗，促使減輕體重，這對預防膝骨關節炎的發生有重要意義。

走出關節鍛煉常見誤區

靠牆蹲

現在網上最流行的鍛煉方法之一靠牆蹲，真的可以鍛煉我們的膝關節嗎？靠牆蹲這個動作，即背靠著牆，雙腳併攏，大腿與小腿彎成90°。我認為這個方法是雙刃劍，在鍛煉肌肉的同時也在考驗肌肉，對關節造成的壓力很大。年齡越大、體重越沉的人，做這個動作越危險。這個動作只適合於年輕的、關節沒有問題的、體重較輕的人。

健身器材

小區的健身器材如果使用不當，也會對人體的關節造成嚴重損傷。根據對膝關節的損耗程度從小到大順序排列為：

1、划船器。主要鍛煉背部和手臂力量，緩解腰背酸痛，對膝蓋的影響不大，可以使用它鍛煉膝蓋。

2、健身漫步機。主要用於鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使勁，可以幫助膝關節周圍肌肉鍛煉，又沒有給膝蓋造成太大壓力。可以適當運用。

3、橢圓機。其主要功能是增加髖關節的外展、內收和旋內、旋外的運動，主要用於骨折、神經損傷後關節活動範圍康復性訓練和肌肉損傷後恢復肌力，對膝蓋有較大壓力，建議不要使用橢圓機進行膝關節的鍛煉。

4、騎行機。它就像騎自行車一樣，練好了可以加強肌肉力量。在踩踏過程中，膝蓋有一個大幅度伸屈，讓膝關節保持一個活動度，適合於曾經得過關節病，並做了置換關節手術，可以用做恢復關節活動的輔助器械。

來源：健康指南