腿部全面鍛煉動作指導

1:杠鈴深蹲

杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸後杠鈴深蹲，它更安全、負重更大。

目標鍛煉部位：股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭髮力並控制著各個關節的彎曲程度；而在整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。

動作要領：

1.準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

2.下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4.蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

注意事項：

1.動作過程式控制制杠鈴穩定，不要盲目加重，否則容易出現低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。

2.應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強；此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習時請別人「把腰」和「托杠」保護。

3.站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。若因踝關節僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳後跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重後，重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

4.掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人採用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。

5.改變雙腳的間距和角度可以給整個動作提供不同程度的刺激：

（1）較寬的站位主要鍛煉大腿內側，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；較窄的站位主要鍛煉大腿外側，但給膝蓋壓力大些。

（2）腳尖朝外主要刺激大腿內側；腳尖朝內主要刺激大腿外側。

常規姿勢一般採用站距與肩同寬，腳尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度參與。

7.其他形式的杠鈴深蹲

（1）頸前杠鈴深蹲（Front Squat）：更好地側重於股四頭肌

頸前杠鈴深蹲需要背部在整個動作過程中一直要挺直，杠鈴重量集中在腿的前部肌群——股四頭肌，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。

頸前深蹲對橫杠放置的部位要求精確，對關節的柔韌性要求更高。如果剛開始嘗試這個動作，負重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

（2）支撐杠鈴（Sissy Squat）：形象也稱為過頂深蹲

能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性；能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展；培養、提高上下肢協調用力的能力。塑造體型也大有好處。

支撐過程中肘關節伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果，因此在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

2:俯卧腿彎舉

腿彎舉，也稱腿彎曲，是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作，當然這是針對大腿，其實還是能鍛煉到臀部。其中俯卧腿彎舉（Lying Leg Curl）最為常用和有效。

目標鍛煉部位：股二頭肌

動作要領：

1.初始動作：俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

2.動作過程：保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

注意事項：

1. 勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態，動作過程不能靠慣性。如出現這一情形說明負重過輕，應適當增加試舉重量，並注意控制動作節奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。

2.股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起.避免借力。如出現這一情形說明負重過重，應減輕試舉重量，意念集中在主動肌的收縮和伸展上。

3.將腳尖指向外側能幫助我聚焦於腘繩肌連接處和外側股二頭肌上。保持腳尖平直對整個股二頭肌的發展都有好處，而將腳尖指向你的內側時主要轟擊的是你股二頭肌的內側部分。

4.類似動作：啞鈴俯卧腿彎舉(Dumbbell Lying Leg Curl)

彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻；還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

3:站姿提踵

腿的形狀會關係到人整體的美觀，夏天穿短褲小腿又是完全暴露的部分。小腿訓練重要性不必說了。

提踵動作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。站姿提踵（Standing Calf Raise）是應用最多、最經典的一個動作，一般採用史密斯機上頸後負重來完成提踵。

目標鍛煉部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

動作要領：

1.史密斯機上，雙手掌心朝前握杠寬於肩，杠鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。

2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。

注意事項：

1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重複次數上，要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛煉的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。

5.其他類似站姿提踵：

（1）無負重提踵：放鬆熱身前可用

（2）手持啞鈴提踵：

（3）腰間負重提踵：

4:坐姿夾腿

坐姿夾腿（Seated Hip Adduction）主要鍛煉大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等），一般健身房有專用的大腿內收機，按其固定的路線、方法進行鍛煉即可。

目標肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作要領：

1.在大腿內收肌訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置，利用這個功能慢慢將重量加在大腿內側。雙手握住座椅兩側的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。

2.雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。

3.雙腿夾緊後，保持2秒鐘，然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。

4.雙腿外展打開後不要停頓，立即開始併攏雙腿，進行下次動作。

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