【齊魯營養】「膳食纖維」你應該了解的

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

馮建 

山東大學齊魯醫院營養科醫師

擅長領域：擅長肥胖、糖尿病、高脂血症、高血壓等慢性疾病患者的營養治療，包括飲食模式和營養成分分析與營養控制，並提出膳食指導建議、制定營養食譜。

門診時間：每周五上午8：00-11:30

「膳食纖維」你應該了解的

文章來源：山東大學齊魯醫院營養科

已授權《中國臨床營養網》轉載

大部分人對膳食纖維的了解多體現在吃粗糧的飲食建議上。作為一種上世紀80年代之前還被認為是「廢物」的食物成分，其不可替代的生理作用正在逐漸被發現和證實，我們應該重新認知膳食纖維對人體健康的重要作用。

什麼是膳食纖維？

營養學定義

膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，即不能被人類的胃腸道中消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖，是一類主要來自植物細胞壁的複雜的複合碳水化合物。

膳食纖維分類

1.目前認為纖維素、半纖維素、果膠及親水膠體物質如樹膠、海藻多糖等組分；

2.植物細胞壁中所含有的木質素；

3.不被人體消化酶所分解的食物成分如抗性澱粉、抗性糊精、抗性低聚糖、改性纖維素；

4.食物中其它少量成分如黏質、蠟質、角質、軟木質等都屬於膳食纖維的範疇。

所以，膳食纖維不單單是一種物質，而是多種物質的集合體，其在食物中是合理有序而團結的複雜存在。在生活中我們沒有必要去探究其具體的組分，畢竟我們食用的是完整的食物。

膳食纖維有何作用？

排 便

就促進排便來說，大家可以這樣理解，通過食物我們攝入的水溶性纖維具有吸水保水特性，在腸道中與糞便相結合後能夠使它變軟，軟的便便才是好便便。其次，不可溶性膳食纖維可以刺激胃腸蠕動，像一把掃帚去清理腸道里的邊邊角角，促進便便在腸道里的下行排出。一般說來，腸道通暢後毒素便不在那麼容易停留，那麼大腸癌的患病幾率就會大大降低。所以，膳食纖維對功能性便秘患者有重要的作用，很多人在日常生活中突然有那麼幾天便干難排，就要反思一下自己的食譜里是不是少了膳食纖維的攝入。

當然，說到大腸癌的問題，別指望膳食纖維能夠治療，它只能預防！同樣，吃高膳食纖維食物能增加飽腹感，降低食慾從而減少食物攝入，加上其具有脂類物質的吸附作用，能抑制一部分脂質如膽固醇的吸收，僅此而已，所以別拿膳食纖維當減肥藥。

尿病患者永遠在遵循一條原則，那就是主食吃粗糧。原理很簡單，就是發揮膳食纖維在小腸內無法消化吸收不會升高血糖，並且足量膳食纖維的攝入，能干擾主食中糖類的消化吸收，從而發揮降低餐後血糖的水平的作用。

說到這，我要跟大家分享一個糖尿病患者的血糖控制小經驗。

小經驗：主食和菜摻起來吃！比如吃米飯的時候，可以把菜和米飯拌起來吃，一份米飯兩份菜的比例，它們整體的升糖指數（GI）就要小於純米飯的升糖指數。

益 生

膳食纖維雖然不能在小腸被吸收，有些卻可以被結腸內的細菌所分解，產生丙酸和丁酸等物質，這些短鏈脂肪酸均有益於腸道健康，我們稱之為「益生作用」，而且能夠發揮這種作用的都是可溶性膳食纖維。所以，膳食纖維是腸道菌群的「食物」，缺少必要的膳食纖維攝入會影響腸道菌群的平衡，不利於有益菌的增殖生長。

那麼，問題來了

膳食纖維應該怎麼吃？

中國營養學會標準

每人25—35g/天

根據中國營養學會的建議，相當於每天吃250-400克糧食、300-500克蔬菜、200-350克水果，才能達到。

小提示：

同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜和水果時，應儘可能不要削皮吃。

需要補充膳食纖維製劑嗎？

 實際上我們大部分人的膳食纖維攝入量都沒能達到推薦量，這是我們應該重視的飲食問題，應時出現的大量的膳食纖維類產品，多以低聚果糖、水蘇糖等可溶性膳食纖維為主要原料。

我建議我們正常人首先還是要通過正常飲食來補充足夠的膳食纖維，在日常飲食中注意食物種類的選擇和量的控制。

但是處於便秘、腸內菌群失調、腸道手術之前等疾病狀態或進食受到影響時可以根據病情酌情考慮使用膳食纖維營養製劑。

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