落枕、跌倒、閃到腰？現學現用「起床操」

05-31

這是怎樣一套操？

落枕、跌倒、閃到腰……，是常見錯誤起床方式所導致的癥狀。以下的「十分鐘起床操」，教導正確的起身動作，尤其適用中老年人——從躺姿、坐姿，到站姿，循序漸進，透過軀幹扭轉、頸部、手部伸展、抬腿、墊腳等十項簡單的運動，促進血液循環，不用專業輔具，就能改善身體僵硬的癥狀，達到減緩肌肉流失，降低發生跌倒的機會，進而提升生活質量。

這套動作有啥好處？

根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）於2012年提出的建議：中老年人的運動應包含「肌耐力、柔軟度、平衡能力」，這套「起床操」融合了這三大元素——透過簡單的肢體運動，不僅可以促進血液循環，還能維持一定的身體肌力、柔軟度及平衡。更重要的是，教導正確的起身姿勢，避免跌倒、閃到腰、無法下床等狀況發生。

過程中該注意些啥？

十分鐘起床操，共有十個招式。每個動作建議可重複三到六次。過程中維持正常呼吸，切勿憋氣，有任何的不適，都應立刻停止並休息，諮詢專業治療師的評估。

第一招

腰椎旋轉運動

（躺姿）

雙手手心向下平放，置於身體兩側。

膝蓋微彎立起，緩慢將雙膝倒向右邊，停留五到十秒的時間，雙腿緩慢回到中間。

換邊重複以上動作。

運動目標

下背肌肉放鬆。

第二招

抬腿運動

（躺姿）

膝蓋打直，保持伸直。

右腿緩慢往上抬高至三十度，停留五到十秒的時間，再緩慢放下。

換腳重複以上動作。

動作注意事項

抬腿高度視個人可接受程度，切勿過高。
過程中膝蓋維持打直，切勿彎曲。

運動目標

大腿前側肌肉力量訓練。

第三招

抬臀運動

（躺姿）

膝蓋微彎立起，肚子緊縮，將臀部稍微往上抬離床面，停留五到十秒鐘後，再緩慢將臀部放下。

平躺休息三十秒後，再重複以上步驟。

動作注意事項

臀部只要稍微離開床面即可，切勿強求抬得過高。

運動目標

臀部跟腹部的肌肉力量訓練

第四招

起身運動

（躺姿＋坐姿）

維持躺姿，膝蓋微彎立起。

翻身側躺到床緣，左右側皆可。

雙腳放下，落於床墊外。

第五招

頸部伸展運動

（坐姿）

維持坐姿，背部挺直，頭部側彎到右側。

右手放至左耳上緣，頭部往右側伸展。

右手施加輕微外力，直到左側頸部稍感緊繃即可，維持五到十秒。

換邊重複以上動作。

運動目標

延展頸部肌肉。

第六招

抬手運動

（坐姿）

維持坐姿，背部挺直。

雙手大拇指朝向天空，手肘打直，雙手張開約四十五度，緩慢向上高舉，直到耳朵兩側，停留五到十秒後，再緩慢放下。

運動目標

上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。

第七招

膝伸直運動

(坐姿)

維持坐姿，背部挺直。

將雙手放於大腿兩側，右腿膝蓋打直，停留五到十秒後，緩慢將右腳放下。

換左腿重複以上動作。

運動目標

訓練大腿前側肌肉力量。

第八招

坐站運動

（坐姿＋站姿）

維持坐姿，背部挺直。

將雙手放於大腿上，移動腳踝，放至膝蓋後方，腳踝要超過膝蓋。

將軀幹稍微往前傾，利用雙腿力量站起。

第九招

腿部後踢運動

（站姿）

找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背。

維持軀幹挺直，將臀部緊收，右側大腿往後踢直，停留五到十秒後，緩慢將右腿放下。

換左腿重複以上動作。

運動目標

訓練大腿後側與臀部肌肉力量。

第十招

墊腳運動

（站姿）

找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背。

維持軀幹挺直，將雙腳腳跟提起，向上做墊腳尖動作，停留五到十秒後，再緩慢將腳跟放下。

運動目標

訓練小腿後側肌肉力量，

以及站立時的平衡能力。

中老年人常見錯誤起床動作

未側躺坐起，直接平躺起身，容易使腰椎承受過大壓力。

中老年人常見錯誤起床動作

將重心放於一側，單手撐起身體，容易閃到腰。

雙腳未向後放至膝蓋後方，肌肉力量不足以撐起身體。

身體未往前傾，起身時上半身向後仰，容易跌倒。