健身小課堂之如何利用按摩軸來放鬆

潛意識裡，你可能把按摩當成享受，但對於擁有日常運動習慣的人們來說，按摩是一種促進損傷恢復、預防損傷發生、緩解肌肉疲勞的有效辦法。作為優秀的跑者，你真的需要去按摩「大保健」一把！

何為泡沫軸？經常健身的朋友可能對泡沫軸（Foam Roller）並不陌生，大多為6英寸的硬泡沫長柱體，有的長，有的短，有的表面光滑，有的表面有凹凸的紋路。

跑者為什麼需要泡沫軸？泡沫軸的用法就是「滾一滾」，從小腿、大腿、腘旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可對相關肌肉進行按摩、放鬆。

過緊的筋膜是造成跑步者傷痛的主因之一，泡沫軸的功能就是松解筋膜。把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，緩緩滾動。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

泡沫軸就是一個隨叫隨到的按摩師，效果超乎你想像。特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如。

跑步訓練後如何利用泡沫軸放鬆

小腿後側肌肉群放鬆比目魚肌，腓腸肌放鬆，泡沫軸放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝關節的上側。

大腿後側肌肉群放鬆腘繩肌放鬆，腘繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。從膝蓋上方，股四頭肌正下方，一直滾到屁股的下沿。調整支撐手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加註到你所放鬆的那條腿上。

髂脛束放鬆髂脛束是包繞大腿的深筋膜——位於大腿外側，從臀部延伸到膝蓋，若髂脛束過度緊繃，又長時間運動，就會容易因過度的摩擦，產生疼痛、發炎。

雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

臀部肌群放鬆主要放鬆梨狀肌位置，身體坐在泡沫軸上，一條腿彎曲後腳放在另一條腿的膝蓋處，將重心壓在一側臀部來回滾動，用支撐腿來控制按摩力度。

大腿股四頭肌放鬆大腿股四頭肌放鬆，這部分肌肉所需要的負荷是非常重的，需要經常按摩。將泡沫置於身體下方，從臀部慢慢滾到膝蓋位置。

大腿內側肌肉群放鬆朝下平躺，腹部著地，一條腿向側面伸去，膝蓋彎曲。將泡沫軸放置在外伸大腿內側腹溝位置，來回滾動按摩。

所以，跑步後自己按摩放鬆都不是個事兒！只要有泡沫軸！

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