南米飯、北麵條，哪種主食更好？營養專家這麼說

身為南方人的小編最近對麵條非常的感興趣，湯麵、滷麵、蓋澆面……菜譜都收集了有十幾篇。

但再怎麼花式吃麵條，在南方人的心目中，不吃米那就不叫「正經吃飯」。

頓頓吃麵條，那哪行呀？

吃麵條沒一會肚子就容易餓吧……

說這話北方人就要反對了，明明是麵食更耐餓，吃兩三碗米飯都還不如一碗麵條！

 米飯、麵食，誰更抗餓？

那我們來看看，到底哪個主食更抗餓 ↓↓↓

 熱量PK：不相上下

• 100 克大米熱量：343 千卡          

• 100 克麵粉熱量：344 千卡

總熱量上，100克大米和100克麵粉所提供的熱量值幾乎是相等的。

 加工方式PK：饅頭含水少

• 100 克稀飯，水分含量為 88.6%，大米含量僅為 11.4 克，能提供 46 千卡的能量；

• 100 克饅頭，水分含量為 40.5%，麵粉含量則為 59.5 克，能提供 233 千卡的能量。

100 克饅頭提供的能量基本是 100 克稀飯的 5 倍。但前者含有 59.5 克麵粉，而後者僅含有 11.4 克大米。顯然，如果硬要說大米沒有麵粉頂飽，這是不公平的。 

結論：如此看來，米飯麵條其實熱量差不多，抗不抗餓也只是因為做成粥、面、饅頭的不同。越「干」的東西，自然越耐餓。

雖說麵食和米飯熱量和營養基本相同，但小麥的蛋白質含量和B族維生素含量都比米要高，南方人也不要只吃米飯，可適當選擇小麥和小米之類的北方主食。

做好 3 件事，主食吃得更健康

無論米還是面，它們作為我們的主食，其應占攝入總能量的 50%～65%。而我們吃飯時容易被忽略的問題，營養專家提醒你注意了： 

細米細面口感好？玉米土豆粗糧也不差

米面加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。

糙糧的確營養更豐富，但是口感？實在不好。

而 2016 年的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》也顯示，我國超過八成成年居民全穀物攝入不足。

就算知道粗糧好，但米面口感更佳，往主食里加粗糧的人還是不多。

根據《中國居民膳食指南》：

一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應佔主食的1/3左右。 

中餐饅頭晚餐面？豐富主食應加雜豆

聽說主食豐富有益健康，有人就說那我換著花樣吃，中午吃了饅頭晚上就變成面。

這裡說的豐富，是盡量讓三餐主食的食材豐富。推薦往米飯里加入相應的雜豆，或不加糖的八寶粥，使營養更為豐富。

清淡做菜，大口菜配小口飯

像上幾代人小時候家裡都沒什麼好吃的，有些鹹菜吃就很下飯，那時候可能就養成 「大口吃飯、小口吃菜」 的習慣。

但從飲食健康上看，這是十分不合理的。一大口菜配著一小口飯吃，才更符合營養搭配。 

往往是咸點油點的菜更下飯，那麼我們做菜可以選擇更清淡些，這樣吃菜的時候也不用想著配更多飯，自己吃下的鹽也更少了。

大誤區：白米飯含糖高，能吃出糖尿病！

也不知這種說法從哪裡傳出來的，但是可以明確告訴大家，糖尿病可不是吃白米飯吃出來的！

糖尿病與高能高脂飲食有關，也是遺傳因素和外部環境綜合作用的結果。光吃白米飯是不會吃出糖尿病的！

飲食結構不合理、多吃少動的生活方式才是導致糖尿病的 「元兇」。 

而對於「糖友」，米面的確是容易升高血糖的食物，但也不是說不能吃。

《中國糖尿病膳食指南(2017)》就提出：

粗細搭配，全穀物、雜豆類佔主食攝入量的1/3。主食定量，零食加餐合理選擇。

在總量控制這個大前提下，糖友也能像普通人一樣選擇食物種類，主食也可以吃米飯、麵條、饅頭、雜糧飯等。

編輯：王大璐