輕度腰肌勞損，下背部疼痛？這11個瑜伽體式要經常練！

隨著科技網路的發達，很多工作都無法避免的需要長期久坐，於是乎很多中老年人高發的慢性疾病，比如腰肌勞損，青年群體也成了重災區。

那麼什麼是腰肌勞損？腰肌勞損主要是指腰骶部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織的慢性損傷。

其實，不僅久坐會導致腰肌勞損，久站或者從彎腰位到直立位手持重物、抬物，都會使腰肌長期處於高緊張狀態，久而久之導致慢性腰肌勞損，而氣溫過低或濕度太大又不注意保護腰部的，更會促發和加重腰肌勞損。

因此，要緩解和治療腰肌勞損，保護腰部不受濕寒很重要，此外，瑜伽對預防和緩解輕度腰肌勞損，下背部疼痛也非常有效，一起來看看：

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1、站立前屈

• 山式站立，雙腳打開與肩同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 可以微屈雙膝，更好的屈髖

• 雙手放在雙腳的兩側

• 背部自然向下延展，保持5-8個呼吸

2、鴿子式

• 站立前屈開始，將右腳向後一大步

• 小腿腳背貼地，屈左膝放在身體的前側

• 腳後跟靠近腹股溝

• 吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放鬆下沉

• 保持5-8個呼吸，換另一側

3、貓式

• 跪於瑜伽墊上，雙手在雙肩正下方

• 雙膝在雙髖的正下方，十個手指張開平鋪地面

• 腳背小腿脛骨下壓地面，成四角跪姿

• 呼氣，尾骨慢慢向下，頭部向下

• 背部拱起，肚臍靠近脊椎

• 輕輕呼吸，去伸展後背緊張的肌肉

4、牛式

• 四角跪姿開始，吸氣，抬頭

• 展開胸腔，同時坐骨向上

• 後背稍稍向內凹，眼睛向上看

• 展開肩膀，放鬆頸部；溫和的呼吸

• 貓牛式可動態練習3-5組

5、貓牛式變體

• 四角跪姿開始，雙手臂向前伸展

• 延長脊柱，將右手臂從身體下方向左側穿過

• 脊柱從髖部開始扭轉

• 頭落在墊面上，手臂向左前方伸展

• 保持5-8個呼吸，換另一側

6、嬰兒式

• 跪立在墊面上，雙腳併攏

• 雙膝打開略大於髖部，臀部坐向腳後跟

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 前額點地，雙手放在身體的兩側

• 保持5-8個呼吸，儘力的延展背部

7、扣頭式

• 跪立在墊面上，雙腿雙腳併攏

• 臀部坐在腳後跟上，呼氣身體向前向下

• 頭頂在壓在膝蓋前側的墊子上

• 抬起臀部慢慢向上，雙手握住腳後跟

• 保持5-8個呼吸

8、快樂嬰兒式

• 仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙腳打開與髖同寬

• 雙手放在身體的兩側，掌心朝下

• 屈雙膝，雙膝打開略寬於腰部

• 抬起雙腿，膝蓋慢慢靠近腹部兩側

• 小腿垂直地面，雙手握住雙腳外側

• 呼氣，雙手拉雙腿向地板的方向

• 讓體式更深入，保持5-8個呼吸

9、仰卧單腿膝碰胸式

• 仰卧在墊面上，雙腿伸直，腳尖回勾

• 屈左膝，將左大腿靠近腹部

• 雙手十指交握套住小腿前側

• 呼氣保持右腿收緊下壓的狀態

• 將左腿盡量貼近腹部

• 5-8個呼吸後，換另一側

10、排氣式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝

• 雙腿盡量靠近腹部

• 雙手握住雙小腿的前側

• 呼氣，雙手輔助雙腿盡量的靠近腹部

• 保持5-8個呼吸，換另一側

11、仰卧脊柱扭轉

• 仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙腳併攏

• 雙手側平舉，放在身體的兩側，掌心朝上

• 屈左膝，將左腳放在右大腿上

• 身體向右扭轉，左肩壓實墊面，頭轉向左側

• 保持這個姿勢5-8次緩慢的呼吸

• 吸氣，還原仰卧；換另一側

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