為何飽餐一頓後反而感覺疲乏無力？

你有沒有經歷過這樣的情況？在訓練前吃飽了一餐，或者灌下了一杯碳水化合物（含糖）飲料，卻在訓練中途感覺昏睡無力？如果有，你很可能產生了一種輕微的癥狀：低血糖症（血液含糖量低）。血液中胰島素的提高可能會造成低血糖，這個現象經常發生在攝入某種碳水化合物之後。

血糖飆升vs血糖驟降

在「肥仔水」（含糖飲料）被你喝進去後，由於含糖太多，這些糖的結構還很簡單，可以使血糖里的糖濃度上升非常快。身體感受到了洶湧而來的碳水，便需要釋放大量胰島素來調節血糖水平，所以短時間內你會感覺到血糖飆升、精神振奮。之後緊接著，由於大量胰島素的作用，血糖驟降。胰島素的主要工作之一就是將大量的葡萄糖帶出血液，送入肝臟、肌肉，然後進入脂肪儲存。最後的結果，胰島素將血糖水平急劇拉低，導致低血糖。

血糖飆升後血糖驟降示意圖（紅線）

血糖驟降會導致昏昏欲睡、情緒波動、飢餓感增加。有時候訓練前為了提高體力攝入高糖碳水化合物飲料，卻遇到這樣的結果，適得其反。

胰島素分泌和血糖水平都取決於你攝入的碳水種類。有一些碳水化合物能更快進入血液，從而血糖和胰島素水平就更高，導致快速的情緒波動，最終體力下降。所以運動前後的碳水化合物要選擇適合自己的。

簡單碳水vs複雜碳水

碳水經常被分為兩類：簡單碳水和複雜碳水。簡單碳水比複雜碳水能更快速地進入身體系統。這裡提出一個概念：升糖指數，它對了解碳水化合物進入血液的程度提供了幫助，可以衡量某一種碳水化合物被分解成葡萄糖進入身體的速度有多快，根據升糖指數的顯示，某一些複雜碳水其實比一些簡單碳水被吸收得更快。比如說白麵條和草莓，雖然草莓的糖是果糖和葡萄糖，白麵條是澱粉，但是草莓的升糖指數要比白麵條低很多。

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）最開始是針對糖尿病患者提出的，但是對許多追求持續能量和更快恢復的運動員來說幫助也非常大。GI是這樣被確定的：向試驗者分別提供不同的碳水化合物，每種碳水都是50克，在攝入後的3個小時中持續監控試驗者的血糖水平，製作出反應曲線。之後，由反應曲線計算出個人反應的平均比例，從而得到某一種碳水化合物的GI。在前3個小時中進入血液的葡萄糖越多，GI就越高，這樣我們就可以將碳水化合物分成「高升糖」和「低升糖」兩類。

低升糖碳水化合物

下面列出了一些屬於「低升糖」的食物，這對獲取持續的能量水平是非常推薦的（吸收更慢，胰島素反應程度低）：

堅果、豆類、果糖（水果中的基本糖分）、義大利面（水煮5分鐘）、乳製品（牛奶、酸奶、冰激凌）、漿果、糙米、紅薯、純燕麥、全麥麩、大多數蔬菜（除了胡蘿蔔、玉米、根莖類蔬菜）。

低GI食物對健康和運動表現非常有益：低GI被吸收的速度慢，能提供更穩定的能量，緩和飢餓感，幫助更好地控制食慾；低GI碳水化合物還可以防止情緒波動，促成更高的肌糖元水平（在肌肉中儲存更多碳水），額外葡萄糖被轉化成脂肪的可能性更小，因為高胰島素水平能激活脂肪儲存機制。

所以如果你在減脂，低GI食物就是不錯的選擇；如果你在訓練前進食，也應該挑選低GI碳水化合物，它們可以防止訓練前任何潛在低血糖癥狀的發生，從而預防疲憊，你可承擔不起訓練途中低血糖造成乏力的風險。

高升糖碳水化合物

下面是「高升糖」（吸收快速、胰島素反應程度高）食物的清單：

糖（從高到低：麥芽糖、葡萄糖、蔗糖）、蜂蜜、膨化穀物（白米飯、小麥、玉米、米糕）、土豆、糖果、麵包（尤其是白麵包）、即食產品、胡蘿蔔、玉米、豌豆、片狀麥片、玉米片。

大多數這些碳水化合物都被大量用於低脂飲食中，但事實上，這種飲食很可能限制了運動表現和燃脂效果。研究發現，在訓練前不應該攝入高GI的碳水化合物（雖然如今許多人這麼做），這可能導致訓練前血糖更低、肌糖元消耗更快，最終導致疲憊無力；在訓練前攝入高GI碳水化合物還可能妨礙脂肪細胞釋放脂肪，進而得不到最佳減脂效果。

充分運用GI的知識，在某些特定的場合與時間中，你可以利用升高的胰島素水平來達到積極的效果，比如之前提到的胰島素主要作用之一：將血液中的營養（尤其是碳水化合物）推動進入肝臟和肌肉，但是要注意，因為額外的糖類會進入脂肪組織。

所以，在訓練後15分鐘到2小時內，攝入高GI的食物對你的幫助非常大，能夠快速恢復肌肉中消耗的糖元，而且高胰島素水平可以促進蛋白質、碳水和其他營養進入「飢餓的」肌肉。高GI食物被推薦用於身體恢復，因為它們能刺激胰島素達到峰值。肌酸、谷氨酸、抗氧化物質之類的補劑，如果與高GI的飲料（碳水飲料、果汁）一起食用，能強化效果。

影響食物GI的因素

1升高食物GI的因素

加工方式：碳水化合物的GI在加工後會升高，任何膨化、即食、糊化碳水化合物的GI，都比未加工狀態下的高得多。

烹飪方式：食物烹飪的方式也能影響GI，過度烹飪的碳水會分解澱粉，升高GI。比如長時間烹煮的義大利面，其GI比烹煮5分鐘的更高；微波爐加熱過的紅薯比烤箱製作的有更高的GI，烤紅薯比蒸煮的GI高，所以，以後煮著吃紅薯吧，對胰島素更平緩。

2降低食物GI的因素

記住：低GI的食物被吸收得更慢，將碳水和其他能夠減慢胃排空和食物消化速度的食物相結合，實際的整體GI就被降低了。下面列出的因素會告訴你如何將土豆、蛋糕或其他高GI的食物與其他食物結合食用，而不用太擔心胰島素飆升。

蛋白質：飲食中一旦加入了蛋白質，整體的GI就被降低了，因為蛋白質在進入小腸被吸收之前就在胃中被溶解了。纖維：這是非常不錯的營養元素。纖維結構複雜，需要很長時間來分解吸收，有一些纖維還無法被身體消化。可溶性纖維能在燕麥和穀粒中找到，水果和膠質也是理想的來源。纖維溶解的時候能在胃部形成凝膠，減慢胃部吸收速度。脂肪：只要在飲食中加入脂肪就會降低整體的GI。脂肪還能減慢胃排空和食物消化的速度，這就是為什麼冰激凌的GI偏低，雖然它含有30-40克糖，但是較多的牛奶脂肪以及一些蛋白質拉低了GI。組合碳水：你還可以將高GI碳水與低G碳水相結合，得到整體GI較低的一餐。例如，如果你吃了土豆泥（高GI），然後吃了差不多量的西蘭花（低GI），這餐的總GI比只吃土豆泥就低得多。

總結

可能以上這些知識一時之間還難以消化，在這裡給大家羅列一些簡潔明了的飲食Tips，來幫助你在進行低GI飲食時執行得更好。

第一：為了穩定血糖水平，平衡飲食，每一餐中的碳水化合物一定要與同等質量的蛋白質食物相結合，別忘了還要加入某種蔬菜。第二：飲食中的脂肪不能太少，高脂肪、高蛋白的飲食才能減輕胰島素激升程度，降低一餐的GI。第三：你應該正確地將主要的高GI碳水安排在訓練後，一杯碳水飲料混合1或2勺低脂蛋白粉在練後能施展神奇的魔法。第四：可以將補劑也結合起來，比如，在訓練後的補充飲料中加入一些肌酸、10克谷氨酸、和優良的抗氧化物質，這能使身體加快修復的步伐，更快地補充糖元。

最後，去認真科學地訓練吧，利用GI知識巧妙地獲取更充足的能量、更緊緻的身材、更強的恢復力！

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