瑜伽筆記 | 站立前屈式 體式精講

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本期主題：站立前屈式體式精講。我們將和大家分享如何正確的練習站立前屈式，以及哪些動作容易引起髖關節、脊柱損傷。在練習中如何利用輔具更簡單快速的進入體式。

  站立前屈式  

英文名稱：Standing Forward Bend

梵文名稱：Uttanasana

Ut的意思是強烈，tan的意思是伸展、延伸、伸長，sana的意思是體式。

解剖體點陣圖：

▲站立前屈式會很好的練習到大腿後側腘繩肌群

站立前屈式的益處

練習站立前屈式可以伸展大腿後側肌群、小腿和臀部，強健大腿保護膝蓋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀，對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

站立前屈式的練習步驟

1. 山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳趾指向正前方；

2. 手臂上舉，身體向上延展，沉肩向下；

3. 以腹股溝為身體的折點，伸展軀幹前屈向下，雙手成杯狀落於雙腳兩側；

4. 保持手臂和雙腿的伸直，吸氣拉長脊柱，向前來到一半高度，呼氣，軀幹再次向下延展，手掌撐地，腹部靠近大腿面，保持5個呼吸；

5. 伸直手臂，用指尖及手臂的力量帶動軀幹伸展還原到山式。

站立前屈式的練習提醒

1. 從山式站立進入，雙腿肌肉持續收緊向上提向髖，保持雙腿的覺知，摺疊髖向前而不是摺疊脊柱向前，讓軀幹伸展，進入體式後，讓重力幫助身體前彎。

2. 大腿後側很緊的人，有時會刻意用髖曲肌來前彎，這會讓髖關節前側變得更緊繃和受擠壓，此時最好放鬆膝蓋，給髖關節一些空間去放鬆脊柱，脊柱放鬆後再把腿部伸直，保持讓整個背部線條均勻伸展。

3. 再次強調，站立前屈是伸展軀幹和四肢的體式，不要讓背拱起過多而進入比較深，這會對脊柱造成傷害，腰間盤突出的人在前屈的體式中尤其要注意這一點。

站立前屈式的的輔助練習方式

1. 用瑜伽磚輔助：

方式一

方式二

方式三

對於大腿後側腘繩肌群緊張的人，可以在腳跟下方墊毛毯，雙腿分開與髖同寬，保持腿的覺知，折髖向前，伸展軀幹，手扶瑜伽磚（選擇適當的高度）。

2. 用瑜伽椅輔助：

方式四

方式五

3. 用牆面輔助：

方式六

腳跟貼住牆面，讓大腿和小腿後側貼實牆面，讓坐骨向上伸展，拉長脊柱，去感受大腿後側腘繩肌的伸展。

方式七

或者可以反過來，讓背部貼實牆面，腳往頭的方向走，背部再沿著牆面隨著重力沉向地板。

圖文來源：韓佳汕老師