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瑜伽筆記 | 站立前屈式 體式精講

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本期主題:站立前屈式體式精講。我們將和大家分享如何正確的練習站立前屈式,以及哪些動作容易引起髖關節、脊柱損傷。在練習中如何利用輔具更簡單快速的進入體式。

  站立前屈式  

英文名稱:Standing Forward Bend

梵文名稱:Uttanasana

Ut的意思是強烈,tan的意思是伸展、延伸、伸長,sana的意思是體式。

解剖體點陣圖:

▲站立前屈式會很好的練習到大腿後側腘繩肌群

站立前屈式的益處

練習站立前屈式可以伸展大腿後側肌群、小腿和臀部,強健大腿保護膝蓋,平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱,刺激肝臟和腎臟,提高消化能力,緩解疲勞和焦慮, 減輕頭痛和失眠癥狀,對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

站立前屈式的練習步驟

1. 山式站立,雙腳打開與髖同寬(或雙腳併攏),腳趾指向正前方;

2. 手臂上舉,身體向上延展,沉肩向下;

3. 以腹股溝為身體的折點,伸展軀幹前屈向下,雙手成杯狀落於雙腳兩側;

4. 保持手臂和雙腿的伸直,吸氣拉長脊柱,向前來到一半高度,呼氣,軀幹再次向下延展,手掌撐地,腹部靠近大腿面,保持5個呼吸;

5. 伸直手臂,用指尖及手臂的力量帶動軀幹伸展還原到山式。

站立前屈式的練習提醒

1. 從山式站立進入,雙腿肌肉持續收緊向上提向髖,保持雙腿的覺知,摺疊髖向前而不是摺疊脊柱向前,讓軀幹伸展,進入體式後,讓重力幫助身體前彎。

2. 大腿後側很緊的人,有時會刻意用髖曲肌來前彎,這會讓髖關節前側變得更緊繃和受擠壓,此時最好放鬆膝蓋,給髖關節一些空間去放鬆脊柱,脊柱放鬆後再把腿部伸直,保持讓整個背部線條均勻伸展。

3. 再次強調,站立前屈是伸展軀幹和四肢的體式,不要讓背拱起過多而進入比較深,這會對脊柱造成傷害,腰間盤突出的人在前屈的體式中尤其要注意這一點。

站立前屈式的的輔助練習方式

1. 用瑜伽磚輔助:

方式一

方式二

方式三

對於大腿後側腘繩肌群緊張的人,可以在腳跟下方墊毛毯,雙腿分開與髖同寬,保持腿的覺知,折髖向前,伸展軀幹,手扶瑜伽磚(選擇適當的高度)。

2. 用瑜伽椅輔助:

方式四

方式五

3. 用牆面輔助:

方式六

腳跟貼住牆面,讓大腿和小腿後側貼實牆面,讓坐骨向上伸展,拉長脊柱,去感受大腿後側腘繩肌的伸展。

方式七

或者可以反過來,讓背部貼實牆面,腳往頭的方向走,背部再沿著牆面隨著重力沉向地板。

圖文來源:韓佳汕老師


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