多吃棗就能補血？不要再受騙了

紅棗中的鐵主要是非血紅素鐵，吸收率低。但是，紅棗對於人體獲得鐵並不是毫無作用。事實上，雖然血紅素鐵的吸收率高，但是，血紅素鐵在人們每天攝入總鐵量所佔的比例並不高，一般來說，每日血紅素鐵的攝入量只佔總鐵攝入的10%-15%，即使他的日常膳食中有很多紅肉類食品。在美國，人們每天所需的鐵也有一半來自麵包、穀物等植物性食物。所以，非血紅素鐵的對人體也很重要。

在植物性食品里，棗類，不論是干棗還是鮮棗，都算是不錯的補充鐵的食材。棗含非血紅素鐵，在維生素C和有機酸的幫助下，可以合成血紅素。目前，國際權威機構，如果美國CDC、NIH，英國NHS等都推薦兩類預防缺鐵性貧血的食物有：富含鐵的食物，富含維生素C的食物。紅棗在歐美國家很少食用，它們推薦的植物性食物往往包括葡萄乾、李子干、杏乾等富含鐵的植物性食物，還有綠菜花、橙子等富含維生素C的食物，如果對比數據，可以發現，干紅棗鐵含量高於葡萄乾、杏干，鮮棗的維生素C含量也很高。紅棗是一種可以用來預防缺鐵的食物，鮮紅棗維生素C含量豐富，可以提高鐵的吸收率;干紅棗鐵含量也不低，可以作為一種鐵的食物來源。

在我國，紅棗經常作為一種補鐵食物被推薦。《中國居民膳食指南(2011)》里，在孕婦健康里推薦要多吃富含鐵的食物，就將紅棗作為富含鐵的食物[。香港衛生署學生健康服務介紹的《認識缺鐵性貧血》里推薦的富含鐵的食物里，植物性食物就包括蜜棗、黑棗和紅棗(乾果類)。

紅棗能夠作為日常鐵的食物來源還有一個重要原因是，紅棗好吃，吃起來還很方便。干紅棗的主要成分是糖，約佔70%-80%，它的鐵含量約為2-4毫克/100克，而且它所含的干擾鐵吸收的物質如草酸、植酸之類含量很少。至於秋冬季節的鮮棗，酸脆爽口，它維生素C含量大約在200毫克/100克，維生素C可以促進鐵的吸收利用。不論是干紅棗還是鮮紅棗，味道都很甜美好吃，很受女性的歡迎，既是不錯的餐間零食，也可以放在甜食和面點中吃，比如銀耳大棗湯、棗糕大棗桂圓八寶粥等，吃起來很方便，很容易就可以吃掉不少棗，對於補充鐵還是由幫助的。所以，作為女性日常的一種鐵的食物來源，紅棗還是不錯的。

但是，如果已經貧血了，僅僅靠紅棗補血就不夠了。人體平時吸收利用的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。紅棗中的鐵是非血紅素鐵。非血紅素鐵被人體利用起來有點麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀態，再吸收進入血，才能用來合成血紅素。在這個過程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個妨礙因素，吸收利用效率會大打折扣。而血紅素鐵，人體可以直接「拿來」吸收並為己所用，製造自己的血紅蛋白，利用率就高很多。血紅素鐵含量較高的食物主要是動物的肉類、內臟和血液，包括豬肉、牛肉、豬肝、雞肝等。干紅棗中鐵的含量大概是2-4毫克/100克，而且都是非血紅素鐵，跟一些動物性食品，如豬肝、雞肝(最好能列出數據)相比，實在是非常低。

由於動物性食物鐵的吸收利用率高，如果真的已經貧血了，醫生和營養師所建議的首選「補血」食品，往往不是紅棗，而是紅色的動物內臟和紅色的肉類，同時還會建議補充維生素C，因為這樣的效果快且好;僅靠吃紅棗，很難改善。

綜上所述，大棗是我們日常鐵的膳食來源之一，也是比較好的零食和甜食，每天吃一點是有益的補充，但不能作為解決貧血問題的主要措施。如果已經達到貧血的臨床診斷標準，應當儘快就醫，弄清貧血原因，同時全面調整飲食。情況嚴重的需要服用藥物進行治療，效果要比飲食調整更快，千萬不要以為吃幾粒大棗就能輕鬆解決。

來源：食品與營養信息交流中心

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