運動養生保健 堅守5原則
運動養生保健 堅守5原則運動養生在我國已有千百年的歷史，漸漸成為養生文化的一個重要的組成部分。現代醫學亦證明，適當的運動對身體健康大有裨益，而缺乏運動會導致身體機能逐漸衰退。運動養生的要領主要包括5個原則，下面，我們你介紹這5個養生之道。
生命在於運動，把健康寓於適當的鍛煉之中，是一種既經濟而又有實際效果的養生方法。早在我國東漢末年，名醫華佗就曾用「流水不腐，戶樞不蠹」來告誡人們經常活動可以防病養生。唐代名醫孫思邈指出：「人慾勞於形，百病不能成」，又說：「養生之道，常欲小勞」。
我國傳統的運動養生法擁有一套較為系統的理論、原則和方法，注重和強調機體內外的協調統一，和諧適度。
運動養生的方法有很多，我國傳統的健身術五禽戲、太極拳、太極劍、八段錦，現代普遍應用的散步、慢跑、游泳、舞蹈等運動都可以達到養生健體的作用。但是不論應用哪一種運動方法來養生都要注意以下幾點原則。
1、協調統一，形神兼煉
在中國傳統的運動養生活動中，非常講究意識活動、呼吸運動和軀體運動的密切配合，即所謂意守、調息、動形的協調統一。意守是指意識要專註，心無雜念；調息是指呼吸的調節，要均勻、有節奏；動形是指形體的運動，要自然、連貫、剛柔相宜。運動養生緊緊抓住這三個環節，使整個機體得以全面而協調地鍛煉，則能增強人體各種機能的協調統一性，促進健康、祛病延年。
2、順應時日，莫誤良機
早在2000年前，我們的祖先就已經提出了「起居有常」的養生主張，告誡人們要順應陽氣變化，合理安排日常生活。清代養生家張志聰把一日比作四時，他說：「一日分為四時，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬」。因此，提出一天中的運動應該遵循早晨陽氣始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏的規律。在鍛煉、活動時注意順應陽氣的運動變化，才能夠起到 「事半功倍」的養生效果。
3、有張有弛，勞逸適度
運動養生，並非指要持久不停地運動，而要有張有弛、有勞有逸，才能達到養生的目的。緊張有力的運動，要與放鬆、調息等休息運動相交替；長時間運動，一定要注意適當地休息，否則會影響工作效率，導致精神疲憊，甚至影響養生健身。
4、循序漸進，量力而行
運動養生是通過鍛煉來達到養生延年的目的。鍛煉時一定掌握好運動量的大小，太小達不到鍛煉的目的，太大則超過了機體的耐受限度，又會使身體因過度疲勞而受損。因此，運動養生強調循序漸進，量力而行。那麼如何掌握合適的運動強度呢？目前，一般是根據運動後即測脈搏來判斷的，它的計算公式是：
170-年齡=合適的運動心率
例如，一個40歲的人，運動後他的脈搏如果是130次左右，表明運動量合適，若明顯超過130次說明運動量過大，反之則運動量不足。
5、持之以恆，堅持不懈
鍛煉身體不是一朝一夕的事，要注意經常堅持不能間斷。名醫華佗那句「流水不腐，戶樞不蠹」一方面指出了「動則不衰」的道理，另一方面也強調了經常、不間斷鍛煉的重要性。因此，只有持之以恆、堅持不懈進行適當的運動，才能收到養生健身的功效。
老年人鍛煉中的6要和6不要每個家庭中都應該會有個老年人，大家都知道對於老年人來說，鍛煉是不能缺少的。那麼大家都知道老年人鍛煉中的6要和6不要是哪些嗎?下面就給大家介紹介紹吧!
老年人鍛煉中6不要 如：
·メ不要制定太機械太嚴格的鍛煉時間和太高的目標。
進行老年人鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流於形式，不利於強身健體。
·メ老年人鍛煉不要超過自身的承受能力。
老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提並論。鍛煉時一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15～30分鐘為宜。
·メ不要隨心所欲亂練一通。
任何一項運動都要講究科學性，老年人鍛煉不能自己想怎麼練就怎麼練。如果鍛煉時動作既不準確，也不科學，亂「練」一通，其結果往往適得其反
·メ不要選擇過於偏僻或繁華的地點進行鍛煉。
老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。
·メ不要非去中高檔活動場所。
最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛煉效果往往最佳。老年人鍛煉在這環境中，鍛煉者的心理波動小，生理節律相對平穩。
·メ不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。
老年人鍛煉中6要 如：
·√要選擇緩慢的鍛鍊形式。
老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。
·√老年人鍛煉要運動量合理適宜。
在不同季節、不同環境下，運動量要作適當調整。一般來說，每次鍛煉後感到輕鬆、舒暢、食慾佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應，說明運動量適度，鍛煉效果好。
√·要選擇適宜的鍛煉環境，
應根據各人的不同情況選擇鍛煉環境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動，心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。
·√要堅持不懈的鍛煉。
無論從事何種運動，只有經年累月、堅持不懈的鍛煉，才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。
·√要合理調整飲食結構。
進行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營養素要全面，主副食要多樣化，並做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，并力戒煙酒。
·√要注意結伴鍛煉。
鍛煉時約幾位夥伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。
老年人過冬的注意事項
有句老話叫「老人難過冬」。人步入老年之後，器官機能下降，免疫功能降低，抗病能力比青壯年減弱很多。冬季溫差極大、氣候惡劣、對體質差、易生病的老年人來說，是個不小的考驗，許多常見老年疾病，如肺源性心臟病、消化性潰瘍、心絞痛、心肌梗塞等疾病發生率就大幅度上升。
冬季老年人易發生疾病的原因
1.由於氣溫降低，引起毛細血管收縮，血液循環阻力增高，從而易發生高血壓、心功能不全和腦中風等疾病。
2.天氣寒冷可使血液的理化性質發生改變，如血液黏滯度增高和血液凝固時間縮短等，因而易形成血栓，發生心肌梗塞和腦硬塞等疾病。
3.寒冷可使人體免疫功能下降和內分泌功能失調，從而使老年人易發生支氣管炎、支氣管哮喘和糖尿病等疾病。
4.寒冷還可引起大腦皮層功能紊亂，易誘發消化性潰瘍等疾病。
要想讓老年人順利度過冬天這道關，預防遠勝於治療。最好是提前到專業的體檢中心進行一次全面體檢，在檢測身體健康狀況的同時，通過健康專家的指引，合理地做好健康預防工作。
老年人健康過冬應注意以下幾點
抵禦風寒
寒冷的天氣是支氣管炎、肺心病、肺氣腫、哮喘病、關節炎的重要誘因。手足凍瘡、皸裂和皮膚瘙癢症等也是冬季老年人群常見疾病。因此，老年人在冬季應格外注意保暖，室溫以18℃~24℃間為宜，同時保持室內空氣通暢，必要時可以適當增加室內濕度。
調節飲食
老年人的冬季飲食應秉承因人而異、飲食適當、少咸多苦的原則，多吃瘦肉、禽蛋、魚類、豆類等高熱量、高蛋白食物，（編者按：應該因人而宜，一般飲食清淡為好）以增強機體免疫功能。新鮮蔬菜、水果等富含多種維生素的食物也同樣必不可少。同時，還要注意多喝熱湯，以滋潤肺腑，增進食慾，驅寒保暖。體虛脾寒、腸胃不適、抵抗力差的老年人可遵醫囑吃些調理、進補的中藥食材。
平和心境
樂觀的情緒、愉快的精神和恬靜的心境是老年人保持身體健康的基石，謹防因季節變化、戶外活動時間減少等原因導致情緒大幅低落、神經衰弱甚至患上「冬季憂鬱症」。天晴時應儘可能多到戶外曬太陽。（編者按：保持樂觀，清心寡欲是關鍵）
加強鍛煉
冬季老年人不可整天呆在室內，應本著力所能及、不影響自身健康、不改變作息習慣的原則，多進行太極拳、練氣功、慢跑（走）、做操等舒緩的全身性活動。早晨6時至中午12時是心腦血管疾病的發病高峰時段，寒冷的冬季更會加劇這種情況，因此運動時間應盡量選擇下午或晚上。
美國《福布斯》雜誌近日刊文，就老年人如何合理飲食提出了十條建議。
一、減少卡路里攝入
隨著年紀變大，身體內肌肉也漸漸變少，新陳代謝也會放慢。因此，老年人需要逐漸減少卡路里的攝入量，以便維持正常的體重。建議老人每天攝入熱量不應超過2000卡。
二、補充鈣元素
上了年紀的女性，更需要增加鈣元素的攝入量，因為女性在更年期之後，荷爾蒙激素分泌減少，骨密度降低，更容易患上骨質疏鬆症。老人們可以多進食一些低脂或無脂的奶製品，比如牛奶和乳酪等，也可以多吃點花椰菜或杏仁。推薦每天攝入量為800毫克。
三、補充維生素D
維生素D能幫助鈣的吸收，雖然平常曬太陽可以起到補充維生素D的作用，但隨著年紀增長，人體對維生素D的吸收會變難。因此，老人要多喝些強化牛奶或麥片，多吃點蛋黃。以每日400國際單位的攝入量為宜。
四、補充Ω—3脂肪酸
Ω—3脂肪酸可以減少炎症，降低血壓，降低甘油三酯在血液中的含量，甚至可以預防痴呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等來補充歐咪伽—3脂肪酸。推薦每天攝入500毫克。
五、蛋白質不可缺
蛋白質能為身體提供鍛煉所必需的能量，火雞肉、雞胸、魚、豆類都是比較好的蛋白質來源。可根據體重按1000∶1攝入，如體重為50公斤的老人每日攝入量約為50克。
六、少吃脂肪
研究表明，控制脂肪攝取量能夠有效減少老年人患2型糖尿病和心血管病的風險。老年人應盡量少吃肥肉和一些高脂點心。
七、多補水分
老年人即便不渴，也應該適時多進食一些富含水分的食物，尤其在酷熱的夏天更應如此。萵苣、蔬菜汁和羹湯等都是不錯的選擇。
八、多吃果蔬
老人應該儘可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太計較水果的包裝形式。冷凍蔬菜和削皮的胡蘿蔔對於那些患有關節炎的老人來說，都是不錯的選擇。
九、補些維生素B12
人老了對維生素B12的吸收力也會降低。缺乏維生素B12可能導致貧血，讓人覺得乏力、疲憊。建議老人吃些牛奶、肉類、雞蛋。180克軟干乳酪或0.5升牛奶中所含的維生素B12，可以滿足人體每日所需（0.005毫克）。
十、口味不妨重點
老年人的味覺和嗅覺退步，建議使用一些桂皮、薑黃等刺激味覺的調味料來代替鹽的過量的攝入，這樣可以避免老年人患高血壓的風險。這些調味料本身還含有幫助人體抵抗疾病侵襲的抗氧化劑。要想藥效好 管嘴少不了
無論是醫生還是患者，都非常注意藥物之間的配伍，但藥物與食物之間的作用，卻容易被忽視。其實，食物能影響很多藥物藥效的發揮，因此藥師提醒：要想讓藥物發揮最好的療效，患者必須管住自己的嘴。
中藥忌嘴
服中藥一般要忌食辛辣食物，如青紅辣椒、鮮干辣椒、胡椒面、芥末、生蔥、洋蔥、生蒜、韭菜、花椒、胡椒、桂皮、八角、小茴香、豆蔻、生乾薑、白酒等。蔥、蒜等做熟後辛辣味大減，食用禁忌可適當放寬。
服中藥忌食辛辣食物，多與所治疾病的性質有關。如熱病和陰虛，中醫所說的熱病主要指病人有發熱、便秘、尿短赤、咽喉腫痛、鼻衄、舌質紅乾等癥狀，也就是我們常說的「實火」或「上火了」。這時過食辛辣食物會加重內火，這對熱病來說等於火上澆油，同時也能抵消清熱及滋陰藥物的作用，因此，陰虛少津患者（常見癥狀是五心煩熱、口乾咽燥，神煩氣粗，尿黃便乾等）也不宜多食辛辣。
另外，還要根據所服用中藥的性質、特點，確定忌口。如服用甘草、蒼耳、烏梅、桔梗、黃連、吳茱萸等藥物時忌食豬肉；服地黃、首烏時忌食蔥、蒜、蘿蔔；服丹參、茯苓忌食醋；服蒼朮、白朮忌食桃、李子；服土茯苓、使君子忌飲茶；服荊芥忌食蝦、蟹等海鮮類食物；服厚朴忌食煎炒豆類；服人蔘、党參時忌食蘿蔔，因為蘿蔔有消食、化痰、通氣的作用，而人蔘、党參是滋補性藥物，兩者同時服用會使滋補的作用降低。
西藥忌嘴
很多西藥的化學成分與食物中的化學成分可以發生化學反應，不利藥效的發揮，因此需要忌口。如服用抗貧血的鐵製劑時，如果用茶水送服，鐵劑就會和茶中的鞣酸結合不能被吸收；服用優降寧、痢特靈時如果吃扁豆、香蕉、乳酪等食品，就會引起血壓升高；服用甲硝唑、頭孢類抗生素時如果不注意戒酒，就會引起面部發熱、頭痛，嚴重者可出現呼吸困難、噁心、嘔吐、胸痛、煩躁不安甚至血壓下降、休克等癥狀；服用安眠藥期間飲酒還有生命危險。
此外，日常生活中少不了油鹽醬醋糖，這些對藥效也有不同程度的影響。如吃降脂類藥物時，要不吃或少吃動物油，以增強降脂藥物的功效；服降壓、利尿類藥物時，盡量少吃鹽；服用優降寧時不可吃醬油，不然會引起噁心、嘔吐等副作用；服用抗酸藥物、胰酶素、紅霉素、磺胺類藥物時，要少吃醋，以免藥物減效增毒；糖除影響降糖藥物的療效外，還可抑制某些退熱葯的療效。
飯前或飯後服大有學問
研究還發現，服藥與吃飯的相對時間對藥效影響明顯。根據我國大多數人一日三餐的飲食習慣，可將基本用藥時間劃分幾種情況：飯前服是指藥品安排在進餐前30～60分鐘服用。目的是使藥物較快進入腸道，有利於腸道吸收，減少食物對其生物利用度的不良影響，有利於藥物的吸收和利用。飯後服則要將藥品安排在進餐後30分鐘左右服藥，主要是為了減少藥物對胃腸道的刺激。此外，餐中服藥是指進餐過程中服藥，葯服完後繼續用餐，目的是藉助於食物中的油類促進藥物吸收或利用藥物阻止食物中糖分的吸收，加速血糖轉化。而「空腹服」則是指在8～10小時內沒有進食的情況，通常指晚上入睡後至清晨起床這個時間段內沒有進食情況下服用，目的是避免食物的干擾，讓藥物迅速地進入小腸發揮效力。
適宜空腹服用的藥物：大致可分為三類，一類是部分驅蟲葯，如氯硝柳胺、奧苯達唑、鶴草酚；第二類是鹽類瀉藥，如硫酸鎂、硫酸鈉等。服用後應多飲水，使藥物迅速入腸發揮作用，服後4～5小時致瀉；第三類藥物是指食物的存在能降低其生物利用度的藥物，如四環素、利福平、雷米封等。在飽腹時服用可降低血葯濃度及吸收量，尤其是與奶製品及含鈣、鎂、鉍、鋁、鐵等食物同時服用時吸收受抑制。
適宜飯前服用的藥物：可增加食慾和胃液分泌的葯，如苦味健胃藥、龍膽、大黃及其製劑；胃黏膜保護葯，如胃舒平、胃必治等，使葯充分作用於胃壁；利膽葯如硫酸鎂（小劑量），膽鹽及腸道抗感染葯如磺胺咪、黃連素等，飯前服以使腸道藥物濃度不致過分稀釋；人蔘製劑、鹿茸精等一些對胃無刺激的滋補藥物，飯前服能較快吸收。腸溶片在飯前服用，可較快通過胃部到達小腸發揮作用。
適宜吃飯時服用的藥物：能及時發揮作用的藥物，如助消化葯胃蛋白酶、澱粉酶、胰酶及其製劑胃蛋白酶合劑、多酶片等，飯前片刻即可服用；油類、高脂肪食物有助於某些藥物的吸收，增加其生物利用度，如灰黃黴素、無味紅霉素等。
適宜飯後服用的藥物：對胃黏膜刺激性大的藥物，如消炎痛、乙醯水楊酸、硫酸亞鐵、金屬鹵化物；硝基呋喃類，如呋喃坦啶、痢特靈、強強力黴素等。在飯後服用可避免對胃產生刺激，因為這些藥物可引起噁心、嘔吐等消化道不良反應，重者可導致藥物性胃炎。食物的存在能提高其生物利用度的藥物，如地高辛、維生素B2、心得安等屬主動轉運吸收的藥物，飯後用藥可隨食物緩慢地通過特定的吸收部位，使藥物可以得到較充分的吸收，以提高血葯濃度和藥物療效。
老年人由於臟器功能減退而易患各種疾病，因此，用藥也相應較多。但用藥要科學合理，恰到好處，這樣才能祛病益壽，否則會給身體帶來不必要的損害。根據老年人的特點，用藥時應講究以下原則：
掌握好適應症 老年人用藥要掌握適應症，只有明確診斷疾病後才能對症下藥。一般情況下，體質單薄、瘦弱、貧血、氣虛者，切忌大寒、大涼、發散、峻瀉之葯；體質肥胖、壯實有高血壓、高血脂、高膽固醇的老年人，應慎用大溫、大熱、升提滋補之葯。
選擇合適劑型 有些老年人身患的疾病較多，一次服用的藥物也較多。而老年人的吞咽功能不好，不宜使用片劑、膠囊，而可選用液體劑型。另外，老年人胃腸道功能不穩定，不宜服用緩慢釋放的藥物製劑，否則會因胃腸蠕動的突然加速而使藥物釋放不充分。
注意給藥方式 老年人若能口服給葯的，就不必通過靜脈和肌肉注射方式給葯。這是因為老年人的血管壁較脆容易破裂，並且肌肉對藥物的吸收能力較差，當以注射方式給葯後，疼痛較為顯著或易形成硬結，應盡量減少注射給葯。
減少用藥種類 據統計，使用一種葯的不良反應發生率為10.8%，而同時使用6種葯時，不良反應發生率則可增至27%，所以老年人特別是患有慢性器質性疾病的老年人用藥種類應盡量減少。
選擇合適劑量 由於老年人肝腎功能減退，導致機體對藥物代謝的能力下降，同時腎臟的排泄也較慢，一般規定，60～80歲的老年人使用成人劑量的4/5；80歲以上的老年人使用成人劑量的1/2。
注意藥物不良反應 老年人是藥物不良反應的高發人群，在用藥過程中，如出現某些異常癥狀，應及時停葯。此外還應避免長期用藥，以免使藥物在體內蓄積而導致中毒反應。
用藥時間的選擇 老年人用藥時間的長短由病情決定，通常按「衰其大半而止」的原則，尤其是對毒性較大的藥物。除一些不能突然停用的藥物如抗癲癇葯、治療帕金森氏綜合征的藥物、糖皮質激素類藥物等除外，其他葯停用都是安全的。
不要濫用補藥 亂吃補藥，會帶來不少危害。例如，長期大量服用營養補益葯，會誘發體內多處骨質增生。不過作為治療疾病的輔助措施，適當用一些補劑也是可以的，但必須按醫囑服用。
老年人乾咳需要引起警惕
咳嗽變異性哮喘是一種特殊類型的哮喘，多表現為刺激性乾咳，以夜間多發，嚴重者影響睡眠質量，而與哮喘不同，它沒有明顯的喘息、氣促等癥狀。感冒、冷空氣、灰塵、油煙等都容易誘發或加重咳嗽。不少老年朋友將其認為是慢性支氣管炎從而服用多種抗生素，不僅療效欠佳，還可導致細菌耐葯和人體的菌群失調。
2、胃食管反流性咳嗽
老年朋友因佩戴假牙或其他原因導致口腔衛生狀況欠佳，口腔內物質微量誤吸，食管下段括約肌鬆弛導致胃酸反流，以及食管運動功能失調、植物神經功能失調等等，均可導致以咳嗽為突出表現，此病常伴有反酸、燒心、噯氣等癥狀。咳嗽多發生在日間和直立位，進食酸性、油膩食物容易誘發或加重咳嗽。
3、ACEI類降壓藥物引起的咳嗽
不少老年朋友患有高血壓，而ACEI類藥物是一種經濟且療效良好的降壓藥物，美中不足是約有10%-30%的患者服用該類藥物後會出現咳嗽。乾咳是AECI類藥物常見的不良反應，通常停葯4周後咳嗽消失或明顯減輕。因此，當患者出現乾咳，同時又服用AECI類藥物(××普利)時，應注意排除此類原因。
4、氣道異物
老年朋友因為咽反射減弱，對咽後壁刺激不敏感，易導致食物或其他物質進入氣道。如患有腦卒中後遺症伴有吞咽功能障礙時，誤吸時有發生。進入氣道的食物、異物逐漸機化，造成氣道狹窄，同時對氣道不斷產生刺激，導致咳嗽的發生。常有老人說「一喝水就咳嗽」，或「一吃飯就咳嗽」，大多是食物誤入氣道誘發的咳嗽，更有老人因慢性咳嗽就診，行纖維支氣管鏡檢查後在氣管內取出假牙、瓜子仁、小骨片等異物。
5、支氣管結核
我國仍是結核大國，隨著年齡增長，機體免疫力下降，年輕時感染或潛伏在體內未發病的結核菌開始死灰復燃，支氣管結核在X線胸片和CT上常無明顯異常的改變，易誤診或漏診。支氣管結核的主要癥狀也是慢性咳嗽，同時可伴有低熱、盜汗、消瘦等結核中毒癥狀，部分咳痰或咯血的患者，在痰中可找到結核桿菌。
6、支氣管肺癌
咳嗽可能是中央型支氣管肺癌的首發癥狀。支氣管肺癌初期癥狀不典型，易被忽視，如有長期吸煙或油煙、粉塵接觸史者，家族中有肺癌病史者以及刺激性乾咳伴有痰中帶血、胸痛、消瘦等癥狀，或原有的咳嗽性質發生改變時，應注意排查支氣管肺炎的可能性。
總之，咳嗽的種類很多，引起咳嗽的原因更是五花八門，老年患者出現乾咳時應注意查明原因，及時就診和進行排查，以免延誤病情。
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