初學者舉啞鈴練手臂 3個動作練出肱二頭肌|啞鈴|肱二頭肌|手臂

05-31

　　導語：當你想把手臂練出肌肉群，舉啞鈴就是最正確的方法。面對繁雜的舉啞鈴課程，初學者應該怎樣做？看看外國健身達人的親自示範，入門三個動作，教你練出肱二頭肌來！準備好感受脂肪的燃燒吧。（來源：伊秀美體網）

　　當你想把手臂練出肌肉群，舉啞鈴就是最正確的方法。面對繁雜的舉啞鈴課程，初學者應該怎樣做？看看外國健身達人的親自示範，入門三個動作，教你練出肱二頭肌來！準備好感受脂肪的燃燒吧。

　　工具：至少兩尺寸，重量從5磅到15磅，可以準備兩個相同大小的啞鈴。

　　一、相撲深蹲

　　鍛煉部位：四肢肌肉、手臂力量

　　做法：雙腿分開，距離要大於肩寬，腳趾要向外如圖所示。雙手分別握住一個啞鈴，準備姿勢為雙手下垂；同時彎曲你的膝蓋和肘部，保持你的肩膀在你的臀部為微微下蹲姿勢。然後伸直你的腿和胳膊。這是一個完整的動作，做三組每次10下。

　　二、直立舉手

　　鍛煉部位：上臂和肩膀

　　做法：雙腿站直，兩腿間分開的距離和肩膀相同，雙手握住啞鈴，向中間靠攏下垂。注意不要聳肩，自然放鬆抬頭挺胸。

　　保持啞鈴靠近你的身體，使它們在你的肩膀上，彎曲你的肘部向兩側。慢慢地降低他們的起始位置。這算是一個完整的姿勢，共做10組，每組12次。

　　三、架空肱三頭肌擴展

　　鍛煉部位：背部和肱二頭肌

　　做法：雙腿站立，你的腳臀部距離分開。用雙手握一個啞鈴（選擇比較做的啞鈴。），彎曲你的頭背後的肘部，伸直你的雙臂，將啞鈴舉向空中，然後慢慢彎曲雙臂以降低。這算是一個完整的姿勢，共做10組，每組12次。