【必看】單腿背部伸展式瑜伽動作詳解(圖)

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單腿背部伸展式瑜伽動作是一個非常好的前伸展體式，除了能夠幫助拉伸腿後的韌帶、背部的肌肉外，還更好的拉伸了身體腰部一側的肌肉，可以幫助我們治療和改善脊柱的側彎。

　　1、先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。

　　2、膝蓋盡量的向後打開，如果你能夠做得到要超過右側的腰部。

　　3、確定你的左腿與左側的身體保持直線的伸展。

　　4、吸氣，將雙手由體側向上高舉過頭頂。

　　5、手肘帶動整個身體向上伸展，並且將身體轉向正直的面對著左腿的方向。

　　6、注意：當你將身體轉到正對著左腿的時候，右側的手臂感覺到難以向上伸展。但你需要將右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

　　7、臀部一定要坐在地面上，這樣你才可以將背部正確的向上伸展，這時候腰部要向前推送，才能將背部完全的伸展。

　　8、呼氣，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韌度好的話，你將左手抓住右手的手腕，在左腳前相扣。如果做不到，手抓住腳掌，或用瑜伽帶環繞住左腳，雙手拉住瑜伽帶也可以。

　　9、這時候你需要將右側的肩膀，脅骨向下壓，儘可能的保持雙肩平衡。

　　10、並且將胸部的中線盡量的靠近對齊左腿。

　　11、吸氣，腰部向下壓，胸部挺起來，這樣可以保持背部的伸展，而不會拱著背。你的柔韌度不夠好的話，在這一個位置保持就可以了。

　　12、再次呼氣，將身體繼續向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、額頭貼著左腿。

　　13、這時你需要關注的是右腿的膝蓋和右側的臀部，放鬆右腿的肌肉，讓膝蓋盡量的貼向地面。

　　14、右側的臀部向下壓向地面，你需要做的是將右腿的大腿肌肉向外扭轉並將右側的臀部壓向地面。

　　15、控制好左腿，膝蓋伸直，貼在地面上，左腳的腳後跟向前蹬，腳尖正直的向上，不要讓腳掌倒向左側。