卧推突破

卧推突破

                                          葉大歆 2010-09

    大重量卧推是眾多肌肉型男膨大胸肌的訓練首選，因此沖重量成了樂此不疲的卧推興奮劑。難而，您是否正在面臨胸肌長久未見起色，大重量的卧推一直無法突破？

穩定性：卧推突破的瓶頸

    胸肌是男人的「見面」肌肉之一，當脫去上衣與夥伴們招呼時，除了臉部的表情第一眼肯定是胸部！夏日炎炎的海灘，凸出胸肌更是令眾多MM拋媚眼的驕傲！

（圖1）

    看著夥伴們不斷「鼓起」胸肌的進步實在是讓您稱羨和「嫉妒」，也同時讓您油然而生「取經」的衝動。答案迎面拋來常常就是沖重量卧推！

    卧推堪稱完美胸肌訓練之王，沖重量、突破卧推極限一直是肌肉型男的追求。可是為什麼您也一如既往地熱衷於卧推並且每次不厭其煩地「排隊」等候卧推的器械、每次一樣竭盡全力試圖突破卧推大重量，卻常常無功而返，胸肌長久一直老樣子，不見長進？

    為此您還嘗試了很多方法，比如：

    把胸肌的訓練增加到每周兩次；

    在訓練之前特別加強了肌酸等營養品的助力；

    邀請卧推「段位」級別比您高的夥伴一同訓練；

    卧推沖重量的前天保證有良好的睡眠和體能恢復；

    卧推之前進行有效的動態牽伸以增加胸肌的訓練活躍度；

    甚至還邀請了讓您腎上腺激素噴涌的心儀女生為您助威打氣；

    能夠想到的都用上了，一心一意只為卧推的突破……難道是什麼環節出了差錯？胸肌咋會這樣一直跟卧推叫勁？！

    「杠鈴歪斜」——這是保護者告訴您的；

    「使不上勁」——這是您內心的肺腑感嘆！

    （圖2）

    如果這是您卧推的表現，很可能卧推穩定性出現了問題，穩定性可能就是您卧推突破的瓶頸！

    胸肌的訓練目標肌群是胸肌（胸大肌和胸小肌），所以胸肌就是卧推訓練中要鎖定的目標肌群；此外卧推還需要伸肘的肌肉群（主要是肱三頭肌）的協同，所以在卧推的動作中肱三頭肌也同樣得到了訓練；

    （圖3 胸大肌胸小肌和肱三頭肌）

    另外，卧推訓練需要手臂動作來傳導負荷而帶動胸肌發力。這些手臂的配合運動目的就是要最大程度傳導負荷（杠鈴）重量，而不是增加分力來拮抗胸肌的發力，所以這些相關關節的穩定性支持和配合（包括肩關節、肘關節和腕關節）對於卧推是一種保障，是一種穩定和配合的功能；還有卧推由於採用平躺姿勢，動作過程中同樣也需要脊柱和軀幹的穩定配合來減少載入在胸肌上的分力或者拮抗胸肌用力。

    肩關節：包括盂肱關節和肩胸關節兩部分。盂肱關節主要掌管肱骨（也就是上臂）的旋轉、屈伸和展收，在卧推動作的全過程盂肱關節只有屈伸和少量的展收，基本不旋轉，所以需要保持上臂肱骨在肩胛盂上的旋轉相對固定，肩袖的內旋和外旋肌群應該「勢均力敵」以保持上臂屈伸時的穩定；肩胸關節則不然，當杠鈴下降時，肩胛骨需要配合著後縮（也就是兩側的肩胛骨往脊柱中間靠），而杠鈴上升時卻需要肩胛骨往身體的兩側前伸，肩胛骨的下端更加遠離脊柱而往外旋，因此肩胸關節是卧推最主要的運動軸之一。保持這樣的配合的關鍵肌肉主要是前鋸肌、斜方肌的下部肌束；

    （圖4 盂肱關節、肩胸關節）

    肘關節：似乎在卧推中沒有什麼貢獻，其實不然，保持肘關節隨著動作的升降而穩定地屈肘和伸肘是肘關節在動作過程中穩定的最佳表現，同時隨著肘關節的伸屈實現肱三頭肌的助力作用。如果穩定失調，造成前臂（不是上臂）的過度旋轉，杠鈴的重量不可能完全被傳導而部分載入在關節之上；

    腕關節：雙手當然是要握緊杠鈴，否則後果不堪設想。但是這種握緊並不是用力來握住，而是通過伸腕來托住杠鈴，這是杠鈴的穩定平台，杠鈴的重量也因此藉由這個平台沿著手臂傳遞到胸肌。

    （圖）

    進一步我們再來看看，如果這些穩定關節不能正常起作用時，會有什麼後果：

    1）  肩胸關節穩定性欠佳時，肩胛骨不能同步隨著杠鈴的上升而前伸和下外旋，所以您的手臂會晃動，感覺有勁使不上，杠鈴的上升成了傾斜式，而不是水平的直上和直下，杠鈴的重量一部分載入到了肩關節和肘關節上，所以肩關節可能出現疼痛（肱二頭肌肌腱等），這種情形在大重量的卧推並不少見，但是人們總是錯誤地把它歸到雙側胸肌力量不平衡上；反之下降也是同樣的情形；

    2）  盂肱關節穩定性欠佳時，也是肩袖的內旋和外旋肌群不平衡，這樣在杠鈴上升或下降的過程中就將發生上臂（肱骨）的旋轉，最有可能的就是杠鈴下降時一側落在乳頭上方的位置，而另一側可能落到了乳頭的下方，此時肱三頭肌不能助力，主要集中在低位杠鈴上升的開始以及推舉的終末階段。同樣肩關節也分擔了杠鈴的負荷而容易造成肩袖肌群以及三角肌前束的借力拉傷；

    3）  肘關節和腕關節穩定性欠佳時最常見的就是腕關節的杠鈴支撐平台的扭轉，這一點在上推時的精疲力竭時最容易發生，保護者最能體會得到。在這種情形下，手腕背部的伸肌群損傷的可能性最大，如果是全握杠鈴，還可能伴有拇指展肌和伸肌的拉傷可能；

    4）  上述的三種穩定性欠佳都還可能使杠鈴在動作過程中產生偏移，也就是原來杠鈴中心點剛好是在您胸部的中央位置，但是一旦杠鈴上升或者下降（尤其是在上升推舉的終末）時就會跑偏這個中心位置，此時軀幹脊柱一側也會隨著旋轉，後背部一側脫離了訓練長凳。

    儘管穩定性欠佳導致的狀況各不相同，但是它們似乎是事先約定，只要有一個關節的穩定性不足，就造成代償和其它關節的穩定性破壞，而最主要的原因來自肩胸關節的穩定性上，並且以雙側肩胸關節的穩定性不同步、不平衡為最突出。所以看到的歪歪扭扭的沖重量卧推動作路線往往是綜合的、各個關節性的。

卧推穩定：前鋸肌與腹橫肌

    肩胸關節實際上並不是真正的關節，但是這塊緊貼在我們上背部的骨頭（我們叫它肩胛骨）在上肢手臂的運動中功勛卓著，具有類似關節的運動樞紐特性，稱之為關節一點不為過。而對於穩定肩胛骨運動的最關鍵肌肉是前鋸肌。

    前鋸肌：顧名思義就是在身體前面的鋸齒狀的肌肉，您只要上舉雙臂，在雙側胸肌下面的肋骨上可以看到前鋸肌鋸齒狀的排列，這是前鋸肌的起點，順著胸廓往後，前鋸肌一直延伸到肩胛骨，終止於肩胛骨的內側緣的前面。前鋸肌最主要的功能是讓肩胛骨緊貼在後上背的胸廓上，這一點很像自動關門裝置，一旦門打開總是有一個力把門關緊，前鋸肌也一樣總是拉著肩胛骨緊貼胸廓。

    （圖5 前鋸肌，自動門鎖）

    如果前鋸肌軟弱無力，那麼從後背看，肩胛骨的內側緣就會向後凸出，這在「豆芽菜」中可以比較明顯看到；

    （圖6 翼狀肩）

    此外，前鋸肌的另一個輔助肩關節運動的功能是在手臂向前伸出時，肩胛骨也配合往前伸，同時外下沿向外旋轉。這樣如果肩胛骨不能貼緊胸廓並且配合前伸和下外旋，手臂的伸出（推手動作）就受到限制。

    （圖 肩胛骨的前伸和下外旋）

    回過頭來再看看卧推動作：

    在杠鈴上升也就是推舉的過程中，胸肌和肱三頭肌收縮用力，手臂和肩關節各部位配合著胸肌的收縮把力量傳導出去，這個力矩大於杠鈴重量的力矩，順利地推出了杠鈴。這個過程要求的是杠鈴的三個平衡：上下、左右和前後的平衡。

    上下平衡：就是杠鈴上升是保持水平平行的上升，從保護者的角度來看不會是一高一低；

    （圖7 上下平衡）

    左右平衡：就是上升的過程中，杠鈴的中心點保持在垂直面上的固定，從保護者的角度看，就是杠鈴不會偏向保護者身體的任何一側；

    （圖8 左右平衡）

    前後平衡：在上升的過程中杠鈴是在您雙乳頭連線的垂直面上移動，從保護者的角度看就是不會杠鈴一側在前一側在後。

    （圖9 前後平衡）

    前鋸肌在推舉的作用有點像千斤頂一樣，是「四兩撥千斤」。但是如果您的前鋸肌力量不夠，連「四兩」都不足，那必定是推舉的障礙無疑，不管是雙側還是單側的前鋸肌，都將導致卧推的三個不平衡發生。

    您一定會有疑問：我從低重量一路走來，前鋸肌不也是跟著胸肌的成長而受到訓練了嗎？為什麼會到了現在突破的關鍵時刻才變成卧推的絆腳石？

    回答這個問題還是要回到健身房的胸肌訓練動作上。健身房裡胸肌的訓練工具並不少，我們很容易快速捕捉到：

    自由力量的啞鈴推舉、啞鈴飛鳥；

    組合器械的蝴蝶機夾胸、史密斯卧推、坐姿推胸；

    當然還有您最喜愛的自由杠鈴卧推；

    但是別忘記，除了帶工具的訓練之外，還有徒手而靠自身體重的訓練，俯卧撐是最經典的動作。

    縱觀這些訓練動作，人體運動學家經典地劃分成了兩類：開鏈或者閉鏈動作。

    開鏈的動作是人體的軀幹中心固定而手是可以運動的，藉由手臂的運動來訓練胸肌，不難發現：杠鈴卧推、啞鈴飛鳥、啞鈴推舉、蝴蝶機夾胸、拉力繩夾胸等，幾乎涵蓋健身房所有的胸肌器械訓練動作都是開鏈式；

    閉鏈動作則相反，手是固定的而靠軀幹的運動來訓練胸肌，挑來挑去似乎只有俯卧撐才能合格。

    人體運動學家還告訴我們：

    開鏈運動可以通過肢體（上下肢）準確的各關節配合，將最大的負荷傳導到目標肌群上，也就是更容易鎖定目標肌群，達到目標肌群刺激的最大化。這不難明白您和那些健美運動員的胸肌訓練時，為什麼都是「沉浸」在啞鈴、杠鈴等自由力量器械區了！

    （圖10 開鏈與閉鏈卧推動作）

    閉鏈運動由於是肢體固定而靠軀幹的運動來實現負荷的傳導，所以軀幹的穩定性成了動作訓練的障礙。也就是在閉鏈的動作中由於軀幹的運動，更加可以調動身體軀幹和各個關節的肌肉參與，同時對於軀幹關節的穩定性有極高的要求，這是一種軀幹和多關節的整體配合，需要更多的肌群來協調和分擔負荷重量，所以強調的是整體的配合和穩定而不像開鏈可以鎖定目標肌群。

    訓練胸肌就是為了「面子」肌肉，是為了在海灘可以有更多的「秋波」，所以您義無反顧地選擇了開鏈式的胸肌訓練動作，並且每次訓練都竭力地充分刺激了它。這本無可厚非，但是隨著您的胸肌的成長和長期的「浸淫」在開鏈的胸肌訓練中，漸漸地穩定性的肌群（主要是前鋸肌）跟不上了您胸肌的成長步伐，結果是現在前鋸肌這個「千斤頂」已經沒有超過「四兩」的「撥」力來協助您完成卧推突破的穩定任務了！

    除了前鋸肌，軀幹的穩定不扭轉是卧推的穩定性保障之二，卧推動作的呼吸方式可以證明這一點：

    先吸氣後，憋氣開始緩慢下降杠鈴，直到最低位後（這時可以有快速的換氣）胸肌發力上升杠鈴回到起始位置後呼氣。您一定也是這樣的呼吸方式，所以在上升和下降的動作過程中，一直保持憋氣的狀態！為什麼？難道多吸幾口增加氧氣吸入不是更有利於能量的支持嗎？是的，但是還有更重要的任務就是要維持腹壓，穩定軀幹：在憋氣的過程中，腹部核心區域的肌肉等長收縮，尤其是腹橫肌、膈肌，使得軀幹整體保持穩定不至於在杠鈴的升降過程中產生軀幹的扭轉。這樣一來如果您的腰腹部核心穩定肌群的力量不足，就難以勝任大重量卧推的需求，也將會是卧推突破的另一個瓶頸。

卧推穩定訓練3進階

    至此您已經了解了，前鋸肌的訓練方法單靠大重量的卧推或者其它開鏈胸肌訓練是難以滿足卧推突破的需求的，相反只有選擇閉鏈的訓練動作才能最大程度得以強化。俯卧撐這個貌似不起眼、面對琳琅滿目的健身器械時最容易被冷落的動作這時重新映入眼帘。

    由於您已經有卧推的基礎，同樣您的前鋸肌也不是像瘦弱人群一樣的如此不堪一擊，所以應該選擇比較高進階的前鋸肌訓練動作。

    另外在強化前鋸肌的訓練後也別忘了軀幹的穩定性訓練。

   進階1：水平俯卧撐

    這是最基礎的俯卧撐動作，只不過建議您把雙腳的位置墊高，使身體成水平位置。胸部並不需要貼近地面，只要肘關節屈曲下降身體達到肘關節成90°夾角便可（這時肩胛骨前伸達到最大）。

（圖11 水平俯卧撐）

    進階2：平衡墊俯卧撐

    在進階1的基礎上，把雙手放置於平衡墊上；

    動作與進階1相同。

    （圖12 進階2雙手放平衡墊）

    您也可以在進階1的基礎上，把雙腳放置於平衡墊上；

    或者在進階1的基礎上，把雙手和雙腳均放置於平衡墊上；

    進階3：不穩定卧推訓練

    這實際上就是您卧推的動作，同樣需要在上背部放置平衡墊或者後背躺在泡沫軸上，以同時增加肩關節和脊柱的不穩定來達到強化穩定性的目的。

    您可以從空杠動作開始逐步增加杠鈴的重量直到50%~60%的1RM重量可以完成8次。

    （圖15 進階3 不穩定卧推）

卧推突破計劃

    如果您不能順利通過上述的3個進階的卧推穩定性測試，您的前鋸肌、軀幹等還沒有準備好協助您胸肌沖重量，突破卧推。在您的卧推突破計劃中，首當其中的是要進行穩定性的改善；

    計劃1：準備階段

     每周進行維持原來極限重量的卧推訓練，在訓練之後接著進行4~6組的卧推穩定性訓練，包括3個進階，直到您可以8~12RM的強度完成進階3的3組力竭的卧推，完成卧推突破的準備階段；

    準備階段：穩定性訓練

    周期建議：2~4周

    訓練內容：1）維持原重量的卧推訓練不變；

              2）增加卧推穩定性訓練3個進階動作。

    訓練強度：1）卧推維持原來的1RM的最大強度；

              2）穩定性訓練進階3從自身的不穩定開始，維持8~12RM強度並逐步增加

                 負荷，以最後能夠穩定達到現有胸肌極限重量的50~60%為止。

    訓練組數：1）原有重量的卧推訓練組數不變；

              2）穩定性訓練4~6組。

    訓練頻度：每周1次或者2次。

    計劃2：卧推突破

    完成了準備階段的穩定性訓練，您可以開始進入讓您心潮澎湃的卧推突破！

    在熱身後選擇1~2組的15~20RM的強度進行胸肌激活性熱身後，開始正式的沖重量訓練；

    選擇110%1RM左右的重量作為突破目標，進行2~3組的衝擊；

    返回100%1RM的重量進行2~3組的持續膨脹；

    最後鎖定在8~12RM的強度進行4~6組的力竭性訓練；

    結束卧推突破訓練。

   卧推突破：衝擊重量訓練

   周期建議：4~6周

   訓練內容：1）2~3組的衝擊訓練；

             2）2~3組的維持重量訓練；

             3）胸肌膨脹訓練（8~12RM/4~6組/力竭）。

   訓練強度：1）110%1RM左右；

             2）100%1RM；

             3）8~12RM。

   訓練組數：1）2~3組；

             2）2~3組；

             3）4~6組。

分享到新浪Qing

1

喜歡閱讀(743)┊ 評論 (17)┊ 收藏(5) ┊轉載(47) ┊ 喜歡▼ ┊列印┊舉報

前一篇：我的博客今天4歲325天啦！後一篇：炒股人的一天
推薦閱讀：