不良健走恐傷身？步行鍛煉者必須了解的10條「潛規則」（內附正確走姿動圖）

1. 想加速走，步伐卻過大

很多朋友為了增加步行強度，會通過跨大步的方式提速。但最後卻發現，不僅速度沒變快，反而造成小腿前側很大負擔（甚至酸痛）。

△ 部分人在大步加速時身體還會出現明顯前傾，也是不正確的。

解決辦法：

① 明確合理步幅：健走理想的步幅 = 身高（cm）×0.45。例如：隔壁老王身高170cm，其合理健走步幅為76.5cm。

② 提高步頻：如果你數學不好，又對厘米沒有概念，也可以用另一個更直觀的方法來調整邁步——「步頻」

△ 通過計步器、GPS等工具，嘗試在1分鐘內走出90~120步，然後在這個步頻上連續運動至少10分鐘，每天累計運動30分鐘。

有研究顯示，這樣堅持15周能提升骨密度0.4%，有效減緩骨質流失的速度。

2. 穿錯鞋子

記得以前看電視，裡面的小姐姐說了句很有意思的話

△ 完整台詞是：每個人都應該有一雙好鞋，因為那雙鞋會帶你到最美好的地方去。

要知道，這話用在步行鍛煉上也一毛一樣啊~

健走雖是種可隨時進行的項目，但這並不是說它對鞋子就毫無要求。穿錯鞋不僅會影響健走的效果，而且很容易造成腳底痛（足底筋膜炎）、小腿痛（肌肉拉傷）、膝蓋痛（滑膜炎），或是水泡、破皮、指甲積液等問題。

需要避免的鞋型：

①鞋子太重：步行鞋必須選擇輕量的鞋款，而且鞋底要有良好的彈性，也不能太軟。

②鞋底太硬：選購步行鞋的時候，可以簡單將鞋子對摺就能感受到鞋底的軟硬程度，但同時也要注意，腳跟處最好有一定厚度，這樣才能提供雙腳良好的支撐。

③鞋子太舊：當鞋底磨損、鞋面破舊、失去彈性時就需要更換鞋子了，因為變形的鞋子會改變受力傳導，進而誘導步行鍛煉時錯誤的走姿。

④尺寸太小：我的經驗是，步行鞋要比一般鞋大半碼，但穿上後不能感覺明顯的晃動、空腳感。最基本的測量方法是：穿上步行鞋（非光腳）後，腳趾頂到最前方，腳後跟處還能容納一根食指的寬度。

3. 扁平足般的落地姿勢

正確的走姿是全腳掌落地：先腳跟 >> 滾動至前腳掌 >> 腳趾用力踩下 >> 抬腿換另一隻腳。

△ 每次邁步都是腳底滾動的過程。

但是扁平足的朋友天生沒有足弓，所以走路時，腳底會平平抬起，再平平踩下，久而久之走多了會不舒服。

但如果你並非扁平足，可平時走路卻出現落地聲音大，有跺腳、小腿前側酸痛的現象，那麼說明：你的落地方法也亟待改正。

解決辦法：

不管是不是扁平足，如果有上述情況，在步行鍛煉前，可以用腳後跟走路30秒當做熱身，同時走路過程中，有意識的在腦海中模擬全腳掌落地的過程。

4. 不會擺臂或擺臂過小

這點小動君不止強調過一次。

如果想要步行達到健身的效果，兩手就絕不能只是垂在身體兩側。要配合邁步的速度擺臂，保持身體運動中的平衡與穩定。

解決辦法

雙手握空心拳，手臂成90°彎曲，自然放在腰兩側；放鬆肩膀（不要壓抑自己！）讓雙臂跟隨步伐像鐘擺一樣自然擺起來。

5. 擺臂過大

正所謂：物極必反。

寫到這條真的有點哭笑不得，因為我確實見過一些曾經不會擺臂的朋友後來卻變成了：

△ 「想要走出健身效果要重視擺臂？好嘞，那我就悠個「大風車」，走你~

更鬧心的是，他們不止前後擺動，更會左右擺……

△ 一旦離得比較近，就會被他們猝不及防的「啪」一下

解決辦法

① 向前擺臂時：握拳的手推至胸口附近，同時刺激到背肌。

② 向後擺動時：手回拉至腰間，同時要感受到胸肌一些牽拉。

6. 低頭

現在低頭族遍地都是，所以在步行鍛煉中很多朋友會習慣性低頭。即使此刻他們手上並沒手機。

長期低頭會造成身體姿態不良，走完還有可能引起腰酸背痛的情況。

解決辦法

① 下巴微微回收，將手從下巴水平伸出去盡量保證與地面平行。

② 抬頭挺胸，雙肩打開，感受從脊柱到頭頂好像被一根細線豎直向上提，視線自然落在前方4～6米左右的地方。

7. 身體傾斜

每個人常用手不同，常用手的力量一般都會比另一側手臂力量大，身邊多數人都是右撇子，寫字、拿重物、網球等等。

這直接影響手臂的神經和肌肉，久而久之右臂的力量和耐力會略大於左臂，還有低頭族、長期伏案等等，這些不良習慣直接都會造成身體傾斜。

△ 常見的肌肉不平衡（Muscle Imbalance）。

解決辦法

①重新評估身體。在鏡子中審視自己的肌肉，如果覺得目測看不出問題，也可以用捐出來測量肌肉的圍度並拍照，將不對稱的地方記錄下來，定期檢查是否有

②不同肌肉分情況對待。放鬆緊張拉伸的肌肉，加強弱側肌肉的計量來調整身體傾斜。

例如：老王發現自己步行時肩膀有點左高右低，一側後腰也更容易酸痛，所以他在步行鍛煉以外，還會額外做十字挺身強化較弱那側後腰的力量。

8. 衣服不合適

穿太多、穿太少；晚上穿深色運動服、且無發光條；夏季步行鍛煉不帶帽子；運動服過緊等問題。

解決辦法

選擇透氣吸汗的運動衣褲，推薦萊卡或coolmax面料；城市步行鍛煉時，盡量選擇寬鬆款而非壓縮服。

9. 沒有及時補充水分

步行鍛煉，特別是夏季步行，沒有補充足夠水分，人體會很容易出現脫水和電解質紊亂。

△ 水壺腰包是夏日健走的必需品。

解決辦法

一定要記得走前喝水、走時攜帶小水壺、走後也要補充水分。

特別提醒：除非是大規模暴汗，否則不鼓勵走後喝運動飲料，因為這些飲料中有大量糖分和電解質，控制不好很容易將消耗的過剩能量再喝回來。

10. 運動過度

由於健走是一項較溫和的有氧運動，所以很多人在鍛煉時極容易麻痹大意。沒有考慮自己的能力，只是盲目追求計步器或微信排行榜上3萬步、4萬步的數字。

△ 瘋狂刷步的背後，往往伴隨著中暑、傷病，甚至作弊。

解決辦法

① 休息：每周5~6天步行鍛煉，至少留1天讓自己休息，才能維持最佳的運動效果。

② 睡眠充足：不要熬夜、每天保證7~8小時睡眠時間；研究表明睡眠不足的情況不僅會削減身體機能，而且會減少瘦素分泌，讓人形成易胖體質。

③ 偶爾變化項目：除了步行，偶爾也要換別的運動進行交叉訓練，如：跳繩、跑步、游泳、騎自行車、瑜伽等等。

只步行鍛煉你的

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進行交叉訓練的你

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近期，美國《自然》學術期刊發表的一則研究顯示：中國，已經成為世界上最能走的民族。

△ 中國人每天平均步數在6000步以上，佔世界第一。

作為最能走的民族，學會正確的走姿當然刻不容緩了！

下面，就和小動君一起記住這段健走 rap，把正確走姿印在腦子裡吧。

DJ，let"s get it~

正確的走姿

抬頭挺胸縮小腹，

雙手微握放腰部，

自然擺動肩放鬆，

邁開腳步向前走。

正確的走姿，

你學會了嗎？